Ezek az egészséges zsírok karcsúvá teszik Önt - táplálkozási útmutató
Legyen zsír vagy olaj - a telítetlen zsírsavak a test egészséges és nélkülözhetetlen tápanyagai közé tartoznak
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Elősegíti a problémás területeket, megbetegszik és nagyobb súlyt helyez a mérlegre - a makrotápanyagok zsírja sok ember számára negatív utóízű. De még akkor is, ha az olajok és zsírok gyorsan társulnak a csípő, a gyomor és a comb nem szeretett fogantyúihoz, fontos megkülönböztetni őket. Mivel attól függően, hogy melyik zsírsavat fogyasztjuk, ezek pozitív hatással lehetnek a testre is, hosszú ideig jóllakhatnak és elősegíthetik az izomépítést.
Mik a zsírok és miért olyan fontosak?
A zsírok vagy a kémia lipidjei olyan molekulák, amelyek az étrend fontos részét képezik. Számos fontos funkciót támogatnak a testben. Két fő csoportra oszthatók: a telített és az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakra. Az úgynevezett telítettségbeli különbség a lipidek kémiai szerkezetéből tevődik össze, és meghatározza, hogy a zsír egészségesnek vagy egészségtelennek minősül-e. A legtöbb étel többféle zsírt tartalmaz - ezért jobban oda kell figyelnie a megfelelő típusok arányára.
Kövér tények: Ezeket az egészséges zsírokat egészségesnek tekintik
1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak az egészséges zsírok közé tartoznak, mivel könnyen emészthetők és ezért nem túl megterhelőek a szervezet számára. Többek között pozitívan befolyásolják a vér koleszterinszintjét, és segítenek a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a belső szerveinket is védő funkcióval látják el, és elősegítik a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását.
Ezek az ételek különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban
- Diófélék, például mandula, mogyoró és kesudió
- Olyan olajok, mint az olívaolaj és a repceolaj
- Avokádó
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
2. Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavakat étellel kell bevenni, mivel a test nem tudja azokat maga előállítani. Ezért ezek a napi étrend elengedhetetlen részei, mert az egészséges zsírok hozzájárulnak az agy és a szív működéséhez. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül a legismertebbek az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. Meg kell jegyezni, hogy az omega-6 napi mennyiségének mindig valamivel magasabbnak kell lennie, mint az omega-3.
Sok omega-3 zsírsav található ezekben az ételekben:
- Dió
- Chia mag
- Olajok, például lenmag, kender vagy dió- és repceolaj
- zsíros tengeri halak, például lazac vagy makréla
Sok omega-6 zsírsav található ezekben az ételekben:
- Olajok, mint napraforgó, avokádó, szőlőmag vagy búzacsíra olaj
- Avokádó
- zsíros tengeri halak, például lazac vagy makréla
Jobb kerülni: az ellenfelek telített zsírsavak
A telített zsírsavak főleg olyan állati eredetű élelmiszerekből származnak, mint a vaj, tejszín, teljes tejtermékek, zsíros hús vagy kolbász. Noha rengeteg energiával látják el a testet, a tudomány szerint a telített zsír növeli az egészségtelen LDL-koleszterinszintet a vérben. A megnövekedett vér lipidszint viszont olyan következményekhez vezethet, mint a szívbetegségek. A lipid anyagcsere zavarai a telített olajok és zsírok túlzott fogyasztásával is összefüggenek. Az egészségügyi kockázat miatt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a telített lipidek aránya csak a napi zsírbevitel 10 százalékát tegye ki.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Kókuszolaj: kivétel a telített zsírsavak közül
Bár a kókuszolaj majdnem 90 százalékban telített zsír, ez a pozitív kivétel ez alól a csoporttól. Nem csak növényi eredetű, hanem könnyen emészthetőnek is tekinthető; ha hidegen sajtolva gyengéden állítják elő, akkor a fontos vitaminok és antioxidánsok is megmaradnak a zsírban. A kókuszolaj különösen alkalmas főzéshez, sütéshez és sütéshez, mert a repceolajhoz vagy a vajhoz képest rendkívül hőálló olaj. Hő hatására lassabban oxidálódik, ezért kevésbé transz-zsírokká (hidrogénezett zsírokká) alakul át, amelyek különösen károsak az egészségre, mert - mint a telített zsírsavak - növelik a vérben az LDL-koleszterin szintjét, sőt károsíthatják a szívet és az ereket.
Élvezze mérsékelten - ennyi zsír egészséges
Egy dolog biztos: A telítetlen zsírsavak, amelyek főleg a növényi eredetű élelmiszerekben és a zsíros tengeri halakban találhatók, elősegítik az egészséges, erős testet, sokáig jóllaknak és csak minimálisan befolyásolják az inzulinszintet - ideális feltételek az egészséges táplálkozáshoz és a karcsú alakhoz. A következő azonban vonatkozik egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra és kevésbé egészséges telített zsírsavakra is: A lipideket csak mértékkel szabad fogyasztani. A Német Táplálkozási Társaság szerint az élelmiszerekből naponta elfogyasztott energia csak körülbelül 30 százaléka származhat zsírokból. Ennek oka: A makrotápanyagok fehérjéhez és szénhidrátokhoz viszonyítva a lipidek lényegesen több energiát tartalmaznak, kilenc kalória/100 gramm. Ha túlzásba esik a zsírfogyasztással, a tápanyag valóban pozitív tulajdonságai gyorsan elhízássá, problémás területekké és betegségekké válhatnak. Tehát a kevesebb mindig több, még egészséges zsírok esetén is.
És még valamit meg kell jegyezni. Nem csak arról van szó, hogy hány zsírt eszünk, hanem arról is, hogy milyen minőségűek. Noha az egészséges és növényi eredetű élelmiszerekből egyre több telítetlen zsírsav kerülhet a tányérra, az állati eredetű telített zsírsavak még így is a napi fogyasztás 10 százalékát tehetik ki. Itt a következők érvényesek: Minél természetesebb az állat takarmányozása és minél jobb tartása, annál jobb minőségűek a zsírok.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket