Ezek az oktatók megmutatják, mennyi kardiót kell tennie, hogy egyszer és mindenkorra elveszítse a hasi zsírt -
Két hónap alatt elveszítheti a hasi zsírt; Óvatos erőfeszítéseket igényel a tiszta étkezés és a kalóriahiány, a megfelelő alvás és a súlyzós edzés. De mi van a kardióval? Bár az erőnléti edzés (például a súlyemelés) segíthet az izomtömeg növelésében, ezáltal több kalória elégetése nyugalmi állapotban, a kardio szerves része a fogyókúrának, beleértve a zsírvesztést is.
Ezt előre kell mondanunk azzal, hogy a test egyetlen részén sem lehet kimutatni a zsírt. Bizonyára van néhány bizonyíték arra, hogy a HIIT testmozgás csökkentheti a hasi zsírt, és vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell, hogy a hasi zsír ne emelkedjen, de javarészt el kell fogynia a testzsírtól, és a génjei eldönthetik, hol ez a zsír származik. Ezt szem előtt tartva a fafaq tanúsított személyi edzőkkel beszélt, akik elmagyarázták, miért fontos a kardió a zsírvesztés szempontjából, és mennyit kell tenned egy hét alatt az eredmények megtekintéséhez.
Szeretne egy hónap alatt elveszíteni a hasi zsírt? Lehetséges - így történik
Miért fontos a kardió a zsírvesztés szempontjából?
"A testzsír elvesztése kapcsán fontos tudni, hogy az energiaegyensúly kritikus" - mondta Eric Bowling, az Ultimate Performance NASM minősítésű oktatója a fafaq-nak. Annak érdekében, hogy az egyensúly a zsírvesztés felé forduljon, több energiát kell elköltenie, mint amennyit elnyel. Ez vagy kalóriahiány (kevesebbet eszik), testmozgás (többet mozog) vagy mindkettő kombinációján keresztül történik. "A kardió egyszerűen az energiatermelés növelésének egyik módja, és kiváló módszer a zsírvesztéshez" - mondta.
Háromféle kardió létezik - magyarázta Eric. Az alacsony intenzitású állandó állapotú kardiónak (LISS) alacsony az észlelt testmozgási aránya (RPE), és olyan tempója van, amely könnyűnek érzi magát és hosszú ideig fenntartható (gondoljon arra, hogy 30 perc futás futópadon). A közepes intenzitású MIO (Steady State Cardio) hosszabb ideig fenntartható, és a tempó és az erőfeszítés kényelmetlenül érzi magát (például 3 mérföldes futás). A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) felváltva rövid, nagy aktivitású periódusokat, például sprintelést, alacsony intenzitású felépüléssel, például sétával.
A legjobb eredmény elérése érdekében Eric szerint mindhárom keverékét kell elvégeznie - bármit, amit következetesen megtehet. Ugyanakkor azt is fontosnak tartotta, hogy az erőnléti edzéseket beépítse az edzésprogramba, különösen a túlterhelés előrehaladtával (a súlyok és/vagy az ismétlések számának növelése az erősebbé váláshoz). Az erőnléti edzés nemcsak kalóriát éget el, hanem a test alkalmazkodását is megakadályozza; Azt mondta, hogy ha ugyanazt a kardió edzést végzi újra és újra, akkor a teste kiigazodik, és csak akkor lát semmilyen eredményt, ha gyorsabban vagy hosszabb ideig nyomja magát. Az erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy folyamatosan kihívja testét különböző mozdulatokkal, növelje a súlyt, vagy több ismétlést hajtson végre, ami eredményekhez vezet.
Annyi ropogást végezhet, amennyit csak akar - nem szabadulnak meg a hasi zsírtól
Mennyi kardiót kell tennie, hogy elveszítse a hasi zsírt?
Bár az étrendnek nagyobb szerepe van a fogyásban (nem eszel több kalóriát, mint amennyit eléget), a kardió edzés segít a testzsír csökkentésében, beleértve a gyomrot is. "Az ACSM azt javasolja, hogy heti 200–300 percet lőjön a szívére a fogyás érdekében" - mondja Jim White, az ACSM által tanúsított személyi edző és regisztrált táplálkozási szakember, aki a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. "Lődd le a szívedet hetente öt nap 45-60 percig a testzsír elégetése és a fogyás érdekében." Hozzátette, hogy az erőnléti edzés fontos a fogyáshoz, és hetente még néhány napra erősítő edzésre kell törekedned; Az edzést egy rövid erősítő edzéssel kezdheti, és egy rövid HIIT kardió foglalkozással fejezheti be.
Ami a kardiótípust illeti, Jim azt mondta, hogy azt kell tennie, amihez ragaszkodni fog: A HIIT segítségével kevesebb kalóriát égethet el kevesebb idő alatt, de ezt az emberek számára túl nehéz megtenni, míg mások a LISS-t túl unalmasnak tartják . Keressen egy olyan módszert, amely megfelel az Ön számára, és tartsa be magát. Eric azt javasolja, hogy törje meg a menetrendet úgy, hogy több HIIT-et csinál, mint LISS. Ha heti öt napot edz, akkor ebből a napból három HIIT és két LISS lehet (vagy egy nap mindkettő kombinációja lehet).
A hasi zsír elvesztése érdekében továbbra is kulcsfontosságúak az életmódbeli szokások: válassza ki étrendjét (és fogyasszon egészséges kalóriahiányt), aludjon eleget és gyakoroljon következetesen a heti néhány napos súlyzós edzéssel, mindenképpen eredményeket fog látni.