Ezeket a szív egészséges ételeket vásárolja meg; ssen - Funkcionális étel - 2020
Tartalomjegyzék:
A Med-DASH terv középpontjában a növényi ételek állnak: gyümölcsök, zöldségek, olívaolaj, bab, dió, magvak, és ami a legfontosabb, teljes kiőrlésű gabonafélék, ha vannak gabonafélék. Az étrend automatikusan magas rosttartalmúvá válik, és tele lesz antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szerencsére a tejtermékek, a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei vagy a bab gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint kiváló minőségű fehérjében. Ez egy nagyon tápláló étkezési terv, amely többnyire teljes ételek alapú és nagyon könnyen követhető. Nem csak néhány szuper étel, hanem egy teljes szuper étrend, amely remek ételekből áll.
Bab, diófélék és magvak
Nataša Mandić/Stocksy képe
A dióféléket és a magokat hűtőben kell tárolni, vagy a mélyhűtőben kell tárolni, hogy frissek maradjanak, mivel ezek is avasodhatnak. Igen, magas a zsírtartalma. De - meglepetés! - nagyon táplálóak, alacsonyabb koleszterinszinttel és alacsonyabb szívroham-kockázattal járnak. A legtöbb dió gazdag MUFA-ban (egyszeresen telítetlen zsírsavakban), valamint rostban, káliumban, szelénben és más fontos ásványi anyagokban, és jelentős előnyökkel jár mind a DASH étrend, mind a mediterrán étrend szempontjából. Különösen előnyösek lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, és gyulladáscsökkentők. A babban természetesen nagyon magas a rosttartalom, ami védő hatású lehet a bélben lévő baktériumok egyensúlyának fenntartásában. Kiváló fehérjeforrások, különösen azok számára, akik megpróbálják korlátozni az állati eredetű ételeket.
Sovány hús és baromfi
Hal és más tenger gyümölcsei
A halak DHA és EPA hasznos zsírsavainak legjobb forrásai a hidegvizes zsíros halak. Választhat tonhal, makréla, hering, szardínia, laposhal, lazac és szardella közül. Lehet, hogy nem tetszik mindegyik, de személyes ízlésétől függően biztosan megtalálja az élvezethez megfelelőt! Ha úgy gondolja, hogy nem szereti a halat, akkor talán olyan típusokkal kezdjen, amelyek ízesebbek. Megtanultam halat enni a kardoshal kóstolásával, amelynek húsos íze és állaga van. Aztán folytatódott a tonhal steak. Ugyanaz az előny. Most szeretem a halakat, különösen a lazacot.
Az, hogy kifejezetten az omega-3 zsírokkal rendelkező halakat szeretnénk belefoglalni, még nem jelenti azt, hogy más típusú halak és tenger gyümölcsei nem jók, vagy azokat ki kell zárni. Az alacsony zsírtartalmú halak nagyon egészségesek is lehetnek, mivel soványak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Sokféle választási lehetőségük van, ideértve a tilápia, a whitefish, a mahi mahi, a rákfélék, mint a garnélarák és a homár, és a puhatestűek, mint az osztriga, kagyló és a fésűkagyló.
gyümölcsök és zöldségek
Suzanne Clements/Stocksy képe
A Med-DASH tervben a gyümölcs és a zöldség a fő egészségfejlesztő. Tele vannak antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és szuper ízletesek lehetnek, valamint a nagyon kitöltő mellékhatás. Minél több különböző színt választ, annál több egészségügyi hasznot fog érni. Választhat friss, fagyasztott vagy konzervet (lehetőleg gyümölcsöt alacsony cukortartalmú szirupban vagy alacsony sótartalmú zöldségekben), ha ez jobban megfelel a költségvetésének. A bogyók különösen csodálatosak. Ezek az intenzív vörös és kék tónusok a nagyon erős antioxidáns antocianinnal társulnak. A csonthéjas gyümölcsök (őszibarack, szilva, sárgabarack, cseresznye, szilva) nagyon gazdag oldható rostokban, ami lassítja a fruktóz (gyümölcscukor) felszívódását és táplálja a jó baktériumokat a belekben. Ezek a gyümölcsök antocianinokat is tartalmaznak. A citrusfélék gazdag karotinoidokban és C-vitaminban tartalmaznak.
Mint korábban említettük, a grapefruit reagálhat a szervezetében található egyes gyógyszerekkel. Ezért beszéljen orvosával, hogy megtudja, korlátoznia kell-e a grapefruitot az étrendben. Noha nem akarjuk túlzásba vinni őket, az édesburgonyában és a hagyományos burgonyában egyaránt magas a kálium- és a C-vitamin-tartalom. A narancssárga gyümölcsökben és zöldségekben magas a béta-karotin tartalma, más erős antioxidánsokkal együtt. A leveles zöld zöldségekben is magas a karotinoidtartalom, bár a zöld klorofill elrejti őket. A paradicsom, a paprika és a görögdinnye sok likopint tartalmaz.
Kapcsolódó osztály
A 14 napos gyógynövényes kihívás
tejtermék
A tejtermékek fontosak a DASH étrend összes vérnyomáselőnyének megszerzéséhez. Általában elsősorban a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket akarjuk választani. Azt gondolhatja, hogy ez ellentmond a Med-DASH-terv "tartsa a zsírt az étrendben" üzenetének. Korlátozni akarjuk azonban a telített zsírokat, amelyek nemcsak a szív egészségi problémáihoz kapcsolódnak, hanem az inzulinrezisztencia (a 2-es típusú cukorbetegség előfutára) megnövekedett kockázatához, a nők potenciálisan alacsonyabb csontsűrűségéhez és a rák bizonyos típusaihoz, beleértve a prosztatarákot . (Meg kell jegyezni, hogy férfiaknál a napi két vagy több csésze tej elfogyasztása a prosztatarák megnövekedett kockázatával jár, így a kevesebb fogyasztása előnyös lehet.) A kalcium és a magnézium szintén csökkenti a telített zsírok felszívódását.
Az erjesztett tejtermékek, legyen az görög joghurt vagy mozzarella sajt, a mediterrán étrend jól ismert összetevői, és a legtöbb ember számára könnyen emészthetőek. A joghurtban vagy a sajtban található laktózt tejsavvá alakítják, ami sűrűsödik. A görög joghurt szűrése tovább csökkenti a laktóztartalmat. Sokan még azt is tapasztalják, hogy a tejtermékekkel szembeni toleranciájuk javul, ha több joghurtot fogyasztanak. A sajtkészítés során a maradék laktóz szinte teljes részét eltávolítják, amikor a folyékony tejsavó részt elválasztják a szilárd túrótól. A tejtermékekben olyan sok fontos tápanyag található, mint a kiváló minőségű fehérje, kalcium, kálium, magnézium és D-vitamin. Kérjük, jelezze ezt, ha egyetért.
csokoládé
A csokoládé nagyon gazdag antioxidáns polifenolokban. Számos országban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek van egy csésze forró csokoládéjuk, kisebb eséllyel vannak szívbetegségeik és vérnyomásproblémáik. Megfigyelési vizsgálatok a világ minden táján, így az Egyesült Államokban, Svédországban, Hollandiában, a panamai kuna indiánoknál és másutt is, kardioprotektív előnyöket mutattak azok számára, akik mérsékelt fogyasztású csokoládét fogyasztanak. A polifenolokban gazdag csokoládé kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja az érrendszer működését, értágító hatású, csökkenti az oxidatív stresszt, fokozza a mitokondriális funkciót (ami a felesleges energia elégetésének képességéhez kapcsolódik), csökkenti a vérlemezkék tapadását (vérrögökhöz kötődik) és javítja Válasz az inzulinra és a metabolizmus megfelelő metabolizálása. Legtöbbször nagyon jó étcsokoládét válasszon, kis adagokban, és élvezze!