F; n. nap (első hét); Rizs puding fahéjjal; Baba és család
reggeli: Narancs és mandula müzli (kb. 230 kcal)
1 közepes méretű narancs (150 g) ékekben, 2 evőkanál zabpehely (20 g), 1 teáskanál apróra vágott mandula, 1 bögre (150 g) alacsony zsírtartalmú természetes joghurt, kávé vagy tea
Ebédelni: Karfiol saláta sonkával (kb. 370 kcal)
200 g főtt karfiolvirág, ecet, só, bors, 1 teáskanál olaj, zsázsa, 2 szelet (50 g) sovány sonka; 90 g teljes kiőrlésű kenyérrel vagy bagettel
Készítmény: A karfiolt egy tányérra rendezzük, megszórjuk a zsázst. Az öntethez keverjünk össze ecetet, fűszereket és olajat. A sonkát vágjuk csíkokra, és a tetején tálaljuk.
vacsora: Rizs puding fahéjjal (kb. 380 kcal)
45 g rizspuding, 100 ml alacsony zsírtartalmú tej, 50 ml tejszín, 1/2 vanília hüvely, 1 csipet só, 1 teáskanál cukor, 1 teáskanál citromlé, 1 csipet fahéj
Készítmény: Nyissa ki a vanília hüvelyt, kaparja ki a pépet. Forraljuk fel a tejet, a tejszínt és a csipet sót. Keverje hozzá a rizst és a vaníliapépet, hagyja kb. 20 percig gyenge lángon duzzadni, rendszeresen keverje össze. Ízlés szerint ízesítjük cukorral és citromlével. Megszórjuk fahéjjal.
Snackek (kb. 220 kcal)
1 közepes narancs (150 g)
1 kicsi Alma (110 g)
(kb. 95 kcal)
Vitamin spritzer kenyérrel: Öntsön 70 ml multivitamin-levet (édesítetlen) ásványvízzel, 2 szelet kenyérrel (20 g)
A napi terv összesen kb. 1200 kilokalóriát, 44 g fehérjét, 38 g zsírt, 163 g szénhidrátot tartalmaz
Családi változat:
Ha a család este veled eszik, a "Rizspuding fahéjjal" recept négy adagra bővíthető. Ehhez szüksége van: 180 g rizspudingra, 400 ml alacsony zsírtartalmú tejre, 1 csésze (200 ml) tejszínre, 1 vanília hüvelyre, sóra, 4 teáskanál cukorra, 1 evőkanál citromlére, 1 teáskanál fahéjra
Készítmény: Vágja a vanília hüvelyt hosszában, és kaparja ki a pépet. Forraljuk fel a tejet, a tejszínt és a csipet sót. Keverje hozzá a rizst és a vaníliapépet, hagyja kb. 20 percig gyenge lángon duzzadni, rendszeresen keverje össze. Fűszerezzük cukorral és citromlével, meghintjük fahéjjal.
Extra tippek gyerekeknek: Tálaljuk a rizspudingot málna szósszal. Ehhez 1 csomag fagyasztott málnát (250 g) és 1 csomag vaníliás cukrot forralunk fel keverés közben, amíg enyhén krémes szósz képződik.
Azok a felnőttek, akik velük étkeznek, de nem akarnak fogyni, almaszószt, kompótot vagy apróra vágott gyümölcsöt adhatnak a rizspudinghoz.