Fehérje A fehérje-mítoszok próbára tesznek
A túl sok fehérje veszélyes?
A fehérjében gazdag étrend divatos. Megmagyarázzuk, mire kell figyelni. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Sok alaktudatos ember és sportoló esküszik a fehérjére. Állítólag felgyorsítja a fogyás sikerét, és az izmokat gyorsabban növekszik. Nem csak magas fehérjetartalmú ételeket, például húst, tojást és tejet fogyasztanak. Mesterséges fehérjekészítményeket is használnak italok, fitneszrudak és porok formájában. De vajon valóban elérik-e a kívánt hatást? És fennáll-e a protein sokk veszélye a magas fehérjebevitel mellett? Hét fehérjemítoszt kritikusan megvizsgáltunk.
többet a témáról
Sok funkciójú tápanyag
A fehérje fontos tápanyag- és energiaszolgáltató, amely az izmok, a kötőszövet és az enzimek felépítéséhez szükséges. Míg egy ideig szénhidrátok és zsírok nélkül is megteheti, a szervezet hiánytüneteket mutat, például hajhullást vagy ödémát, ha túl kevés fehérjét kap. Az iparosodott országokban azonban ez ritkán fordul elő - nagy valószínűséggel az idősek körében. Rengeteg fehérje van nemcsak húsban, halban, tejtermékekben és tojásban, hanem hüvelyesekben és teljes kiőrlésű kenyérben is. "Egy felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként" - magyarázza Isabelle Keller táplálkozási szakember a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). 85 kilogramm súlyú embernek ez egyenértékű lenne öt szelet teljes kiőrlésű kenyér, negyed liter tej, egy bögre joghurt, 250 gramm burgonya és 150 gramm hal.
Fehérje sokk a magas halfogyasztás miatt?
A fehérjetartalmú ételek túlzott fogyasztása miatt az úgynevezett "fehérjesokk" -tól való félelem megalapozatlan. Orvosi szempontból a kifejezésnek nincs tudományos alapja. Néhány ember azonban allergiás bizonyos fehérjékre - például osztrigában, kagylóban vagy garnélarákban -, ezért sokkot szenvedhet, amelynek során a keringés megszakad. Alapvetően a felesleges állati fehérjék károsak a szívre és az erekre. "Aki nagy mennyiségben fogyaszt magas zsírtartalmú húst, az nem tesz jót az egészségének" - figyelmeztet Keller. Az állati fehérjében található purinok akár a köszvényt is kiválthatják, és zsíranyagcserezavarokhoz vezethetnek.
A fehérje segít a fogyásban
A Potsdam-Rehbrückei német táplálkozási kutatóintézet tanulmánya azt mutatja, hogy a fehérjében gazdag étel felgyorsítja az étrend sikerét. Több mint 500 család vett részt 1500 fő felett. Az első szakaszban a felnőtt résztvevőknek csökkenteniük kellett a súlyukat, a második szakaszban az egész családnak be kellett tartania az öt előírt étrend egyikét. A tervek egyebek között különböztek fehérjetartalmukban és a szénhidrátokra összpontosító glikémiás indexben. Az eredmény: Az étkezésben megnövekedett fehérjetartalmú résztvevőknél a jo-jo hatás vagy hiányzott, vagy mérsékelt volt. A sok zöldséget és teljes kiőrlésű terméket tartalmazó étrend (kedvező glikémiás index) viszont nem tudta megakadályozni a súlygyarapodást. A kutatók ezért a fehérjében gazdag étrendet javasolják a jo-jo hatásának orvoslására.
Természetes vérnyomáscsökkentő szer
A magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomásszint csökkentésében is segíthet. Ez Jiang He, a New Orleans-i Tulane Egyetem Közegészségügyi és Trópusi Orvostudományi Egyetem epidemiológusának tanulmányának eredménye volt. Összesen 352 felnőtt vett részt, akiknél a vérnyomás enyhén emelkedett, és akik hajlamosak voltak a magas vérnyomásra. Mindegyikük 40 egymást követő héten keresztül napi 40 gramm tejfehérjét, szójafehérjét és szénhidrátot kapott. Ez körülbelül két pohár tejnek, három szelet Goudának és egy 150 grammos bögre természetes joghurtnak felel meg. Kiderült, hogy a sok tejet vagy szóját tartalmazó fehérjében gazdag étrend pozitívan befolyásolja a vérnyomást. Ha a vizsgálat résztvevői szója- vagy tejfehérjével kiegészítették a táplálékkiegészítőket, akkor a szisztolés vérnyomásuk, vagyis a felső érték alacsonyabb volt, mint a szénhidrátok beadásának ideje alatt: Az érték körülbelül 2 Hgmm-rel (milliméter higanyval) esett. A kutatók nem regisztráltak változásokat az alacsonyabb értékben, a diasztolés vérnyomásban.
További fehérje a zsírizmok számára?
Ha izmokat akar építeni, elegendő fehérjét kell fogyasztania. A tojás, a hal, a szója és a sovány tejtermékek ezért ideális izomételek. Az átlagos európai fogyasztás azonban több mint elegendő az izomépítéshez. A további fehérjék italok, porok vagy habosító rudak formájában ezért nem jelentenek hozzáadott értéket a szabadidős sportolók számára. "Általános szabály, hogy az intenzív edzés során az izomszövet maximális növekedése nem haladja meg a két kilogrammot" - magyarázza Keller. Ez körülbelül évi 400 gramm tiszta fehérjét jelentene, amelyet a testnek el kell fogyasztania. Átváltva a napi szükségletre, amely csak 1,8 gramm fehérje. És ezt könnyen megteheti a tojás, a csirke és a tejtermékek egészséges étrendjével.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.