Fehérje a terhességi étrendben

Videó: 055 - miről szól a B-Strep (2020 november).

Miért van szüksége fehérjére terhesség alatt?

A fehérjét alkotó aminosavak a testsejtek építőkövei - és a baba teste is. A terhesség alatt fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, de különösen fontos a második és a harmadik trimeszterben. Ezután a babád növekedni fog a leggyorsabban, a melled és a szerveid pedig nagyobbak lesznek, hogy kielégítsék növekvő babád igényeit.

terhességi

Mennyi fehérjére van szüksége

A terhes nők fehérjeszükséglete napi 40 grammtól 70 grammig terjedhet, attól függően, hogy mennyit mér. Hogy megtudja, mennyi fehérje szükséges a testének naponta, létrehozhat egy egyéni táplálkozási tervet a ChooseMyPlate.gov oldalon.

Nem kell minden nap megszereznie az ajánlott mennyiségű fehérjét. Ehelyett törekedjen erre az összegre átlagosan néhány nap vagy egy hét alatt.

Az Egyesült Államokban a legtöbb nő rendszeresen több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, így valószínűleg terhesség alatt nem okoz problémát a test szükségleteinek kielégítése. Ha nem eszik húst, fehérjeszükségletét más forrásokból szerezheti be, beleértve a tejtermékeket, babot, tojást vagy szójatermékeket.

A fogyás, az izomfáradtság, a gyakori fertőzések és a túlzott folyadékretenció mind annak jele lehet, hogy nem kap elegendő fehérjét az étrendben.

Élelmiszer fehérjeforrások

A bab nagy fehérjeforrás, csakúgy, mint a sovány hús, baromfi, hal és kagyló, tojás, tej, sajt, tofu és joghurt. Bár az állati termékek teljes fehérjét tartalmaznak (mind a kilenc aminosav-komponenst), és a növényi források általában nem, a nap folyamán a legkülönfélébb ételek fogyasztása segít biztosítani az összes szükséges aminosav megszerzését.

Ha naponta három vagy négy adag fehérjét eszel, akkor jó úton halad az egészséges táplálkozás érdekében az egészséges terhesség és a baba érdekében. (70 gramm fehérje nagyjából megfelel két 8 uncia pohár tejnek, egy 5 uncia csirkemellnek és egy 7 uncia tartály zsírmentes görög joghurtnak.)

Íme néhány jó fehérjeforrás:

  • 1/2 csésze ricotta: 14 g
  • 1/2 csésze zsírszegény túró: 12 g
  • 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt: 9-12 gramm
  • 1 uncia parmezán sajt: 11 g
  • 1 uncia svájci sajt: 8 g
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 g
  • 1 uncia cheddar sajt: 7 g
  • 1 uncia mozzarella: 6 g
  • Egy nagy friss tojás: 6 g

Bab, dió, hüvelyesek

  • 1/2 csésze nyers tofu (kemény): 20 g
  • 1 csésze főtt lencse: 18 g
  • 1 csésze fekete babkonzerv: 15 g
  • 1 csésze konzerv babbab: 13 g
  • 1 csésze konzerv csicseriborsó: 12 g
  • 1 csésze konzerv pinto bab: 12 g
  • 2 evőkanál sima mogyoróvaj: 8 g
  • 1 uncia száraz pörkölt mogyoró: 7 g
  • 1 csésze könnyű szójatej: 6 g

Hús, baromfi és hal

Ne feledje, hogy 3 uncia főtt hús vagy hal körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

  • 1/2 sült csirkemell (bőr nélkül): 27 g
  • 3 uncia sült vagy grillezett sockeye lazac: 23 g
  • 3 uncia sült vagy grillezett pisztráng: 23 g
  • 3 uncia sovány marhahús hamburger pogácsával, grillezve: 21 g

Veszély: Nem minden halat tartanak biztonságosnak terhesség alatt. Néhány ragadozó halat - különösen a cápákat, a kardhalakat, a makrélát és a tilefish-t - el kell kerülni, mert metil-higanyot tartalmaznak, amely fémet feltételezhetően nagy dózisban káros a magzatok és a kisgyermekek növekvő agyára. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy terhes állapotban 8-12 uncia más halat fogyasszon.