Fehérje - a test építőköve
Semmi sem működik fehérje nélkül. A fehérje a három fő tápanyag egyikeként és a test építőelemeként a sikeres izomépítés kulcsfontosságú eleme.
Ezért egyetlen komoly testépítő vagy erősítő sportoló sem nélkülözheti a fehérje összetételének, előnyeinek és optimális felhasználásának alapos alapismereteit. A három fő tápanyag, a fehérje, a szénhidrátok és a zsír közül a fehérjét elsősorban építőelemként használják, míg a szénhidrátok és a zsírok elsősorban energiaszolgáltatók. Grammonként 4 kilokalóriával (kcal) a fehérje éppen annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát, míg a zsír sokkal súlyosabb hatással bír, ha 9 kilokalória/gramm.
Mi a fehérje?
A fehérje a fehérje szinonimája. A név a görögből származik. Minden fehérje egy aminosavakból álló makromolekula. Az aminosavakat peptidkötések kötik össze, így akár több ezer aminosav hosszúságú láncok képződhetnek. A gyomor-bél traktus enzimatikus lebontása révén a fehérje a szervezetben egyes aminosavakra bomlik. 20 fontos aminosav van (lásd alább), amelyek közül 8 elengedhetetlen. A nélkülözhetetlen azt jelenti, hogy a test nem tudja saját maga előállítani őket, ezért élelmiszerrel kívülről kell őket ellátni. A test viszont nem esszenciális aminosavakat képes "előállítani" fehérjéből történő felosztás és összetétel útján, csakúgy, mint a félig esszenciális aminosavak, amelyeket csak bizonyos helyzetekben, például növekedéskor vagy súlyos sérülések esetén kell bevinni az étellel. A különösen fontos esszenciális aminosavakat főleg az állati fehérjetermékek tartalmazzák.
Nem esszenciális aminosavak
> Alanin
> Aszparagin/aszparaginsav
> Cisztein
> Glutamin/glutaminsav
> Glicin
> Proline
> Serine
> Tirozin (nélkülözhetetlen a gyermekek számára)
Félig és esszenciális aminosavak
> Izoleucin
> Leucin
> Lizin
> Metionin
> Fenilalanin
> Treonin
> Triptofán
> Valine
> Arginin (félig nélkülözhetetlen)
> Hisztidin (félig esszenciális)
Funkciók a testben
A fehérje az emberi test összes sejtjében előfordul, és állandóan szükség van építőanyagra a sejtek felépítéséhez és megújulásához. A fehérje ezért létfontosságú. A test védelmére és a mikroorganizmusok elleni védekezésre szolgál (toxinok és antitestek a fertőzések elhárítására stb.), Biztosítja a test felépítését és a mozgásszervi rendszert a csontokban, a bőrben és a kötőszövetben (a kollagének a teljes testfehérje 1/3-át teszik ki), lehetővé teszi az izomfelépítést, de például az izmok összehúzódását (miozinok és aktinok), biztosítja az anyagcserét (enzimek a tápanyagok emésztésére) és az anyagtranszportot (például a hemoglobin vagy a transzferrin transzportfehérjéjeként), és tartalékanyagként szolgál, amelyre a testnek szüksége van. éhséghelyzetekben visszaeshet. Az aminosavak hormonként is működhetnek (di- vagy tripeptidek).
Fehérje az épülethez
A testépítés az izomtömeg lehető leggyorsabb és lehető legnagyobb növeléséről szól. Ez csak akkor lehetséges, ha minden építőelem (ebben az esetben az aminosavak) megfelelő mértékben rendelkezésre áll. Az izomfehérjék folyamatosan képződnek és lebomlanak az aminosavakban, amelyeket pótolni kell. Testépítőknél és erő sportolóknál ezt a folyamatot még fokozza, többek között a nagyobb izomrész, így több aminosavra van szükség. Ezenkívül a testnek további építőelemekre van szüksége az új izomszövet felépítéséhez. Az aminosavakat fehérje biztosítja, így az alapvető fehérjeszükséglet megnő. Nagyon fontos azonban, hogy az összes aminosav elegendő mennyiségben és megfelelő arányban kerüljön ellátásra. Ha hiányzik egy aminosav vagy túl kevés, akkor a fennmaradó építőelemekkel nem épülhet fel izomszövet.
Biológiai érték
A fehérje minőségének értékeléséhez elsősorban a "biológiai érték" megjelölését alkalmazzuk. Magasabb érték azt jelenti, hogy a fehérje megfelelőbben átalakítható a szervezet saját fehérjetípusává, vagyis hogy különösen hatékonyan dolgozzák fel. A megfelelő aminosav-összetétel, különösen az esszenciális aminosavak tekintetében, meghatározó a nagy hatékonyság és ezáltal a magas minőség szempontjából. Minél közelebb kerül az összetétel a test fehérjéjéhez, annál jobban hasznosítható a megfelelő fehérje. Mértékegységként az egész tojás 100-as értéket kap referenciaértékként. A tojásfehérjénél nehezebben hasznosítható fehérjék 100 alatt vannak, és azok, amelyek jobban hasznosíthatók, fent vannak. Fontos tudni, hogy két meglehetősen mérsékelten minősített fehérjetípus kombinációja nagyon jó minőségű fehérjét eredményezhet, ha a kettő tökéletesen kiegészíti egymást. Például a burgonya és a tojás kombinációja különösen magas értékeket eredményez. További értékeket itt sorolunk fel.
Az egyes élelmiszerek biológiai értéke
> Tejsavófehérje (tejsavófehérje) 104
> Egész tojás (az érték referenciaértéke) 100
> Burgonya 98-100
> Marhahús 92
> Tonhal 92
> Tehéntej (tejfehérje) 85-88
> Sajt (Edam) 85
> Sertéshús 85
> Szója tej (szójafehérje) 84
> Rizs 66-81
> Baromfi 80
> Bab 72
> Kukorica 72
A kombinációk biológiai értéke
> 1/3 egész tojás 2/3 burgonyával 136
> 1/4 búzaliszt 3/4 tejjel 125
> Egész tojás és szója (kb. 60:40) 124
> Teljes tojás és tej (kb. 70:30) 122
> Teljes tojás és tej (kb. 75:25) 119
> Teljes tojás és búza (kb. 70:30) 116
> Tej és burgonya (kb. 50:50) 114
> Marhahús és burgonya (kb. 75:25) 114
> Tej és búza (kb. 75:25) 105
> Csemegekukorica és vesebab (kb. 50:50) 101
A fehérje típusai
Különböző fehérjék állnak rendelkezésre a piacon, különböző előnyökkel. Vizsgáljuk meg közelebbről a legfontosabbakat, amelyeket a testépítés kínál.
WHEYPROTEIN (tejsavófehérje)
A tejsavófehérje magas biológiai értékkel rendelkezik. Különböző feldolgozási lehetőségek kínálják: a tejsavó koncentrátummal ellentétben a szénhidrátokat és a zsírt tejsavó izolátummal szűrjük ki, így a fehérje aránya kissé növekszik (az érték ugyanaz marad). A tejsavót főleg akkor használják, ha fehérjének gyorsan rendelkezésre kell állnia, például közvetlenül az edzés után, vagy ha nem szabad vizet tárolni a bőr alatt, például diéták alatt vagy különösen versenyre való felkészülés során.
TEJFEHÉRJE
A tejfehérje kiváló alapfehérje. Viszonylag magas az esszenciális aminosavak aránya, amelyekből nagyon jó biológiai értékeket lehet elérni más fehérjeforrásokkal kombinálva. A tejfehérje előnye az is, hogy lassan szabadul fel a vérbe, így hosszabb aminosav-ellátás az eredmény. Ezenkívül az étvágy kissé csillapodik, ami nagyon kellemes a diéta során - különösen a nők értékelik ezt a hatást. De a tejfehérje több vizet tárol a bőr alatt, ami nem kívánatos a versenyző sportolók számára, különösen a verseny előtti utolsó hetekben.
Tojásfehérje
A tojás az egyik nagyon jó minőségű fehérje, és elvileg ideálisan alkalmas izomépítésre. Magas az esszenciális aminosavak aránya, és rendkívül jól tolerálható, mert nem tartalmaz laktózt. Az íze azonban nem különösebben kellemes, ezért a tiszta tojásfehérjét nehéz meginni. A tojásfehérje szintén nagyon drága, és kellemetlen gőzökhöz (bőr, böfögés stb.) Vezethet. Ezért ritkán kínálják fehérje italporként.
KOLAGÉGFehérje
A kollagén fehérje (zselatin) teljesen alkalmatlan az izomépítésre, biológiai értéke majdnem nulla. Az izmok nem használhatják fel ezt a fehérjét építési célokra. A kollagén inkább a kötőszövet, a bőr, a csontok, a porc, a fogak, az inak vagy az ínszalagok számára érdekes, és megfelelő fehérjeszállító. Ennek oka a kollagén aminosavszerkezete, amely a glicin-prolin-hidroxiprolin gyakran ismétlődő szekvencia motívumából áll.
SZÓJA, BÚZA, Borsó fehérje
Ezek olyan növényi fehérjék, amelyek elkülönítve (azaz a szénhidrátok és zsírok szűrése után) magas fehérjetartalommal bírhatnak. Átlagos fehérjeminőségük van, és önmagukban látva kevésbé alkalmasak a maximális izomépítésre, mivel hiányoznak az esszenciális aminosavak. Itt rejlik azonban a növényi fehérje-beszállítók esélye: Megfelelő állati fehérjékkel kombinálva jelentős fehérje-tulajdonságok érhetők el, amelyek biológiai értéküket tekintve még az egyes állati fehérjéket is jóval meghaladják. A szója a legalkalmasabb az ilyen kombinációkra.
A megfelelő összeg
A Német Táplálkozási Társaság a nem sportolók számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt javasol, mind a férfiak, mind a nők számára. Egy 100 kg-os férfinak ezért napi 80 gramm fehérjére lenne szüksége. Ez lehetővé tenné a test számára, hogy fenntartsa az összes fehérjefüggő funkciót. Egy sportolónál, különösen a testépítőknél vagy az erős sportolóknál, azonban az igény meredeken megnő. A tudósok úgy vélik, hogy egy testépítőnek körülbelül 2 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A 100 kg-os sportoló napi fehérjeigénye 200 gramm lenne a szokásos 80 gramm helyett. Ha azonban ezt a mennyiséget csak kollagénfehérje alkotja, akkor az izomépítés továbbra sem lehetséges. A maximális mennyiségeket is gyakran vitatják meg. Elvileg nincs bizonyított korlátozás a fehérje napi étkezésenként. A gyakorlat tapasztalatai azt mutatják, hogy étkezésenként 50-60 grammnál (kb. 3-4 óránként) az emésztőrendszer nincs túlzottan megterhelve, és továbbra is teljes mértékben képes működni. Bármi ezen túlmutató egy bizonyos ponton emésztési problémákhoz vezethet, és ezáltal ronthatja a fontos aminosavak felszívódását.
Megfelelő ételek
A fehérjét elsősorban normál étrenddel lehet (és kell) beszerezni. Ehhez megfelelő élelmiszerek a tej és a tejtermékek (alacsony zsírtartalmú kvark, alacsony zsírtartalmú joghurt), marhahús, csirke, pulyka, sovány sajt, hal (tonhal, pollack filé, vörös ál filé), valamint vad, pulykakolbász, főtt sonka és természetesen egész tojás, valamint a szója a vegetáriánus szektorban, Hüvelyesek (lencse, borsó, bab) és tofu. A különféle fehérjeforrások kombinációi értéket adnak az ételeknek, például:
> Tojás burgonyával
> Marhahús burgonyával
> Tej vagy kvark müzlivel (vagy zabpehellyel)
> Törökország rizzsel
> Tonhal rizzsel
> Tonhal babkal
> Rozskenyér sajttal