Fehérje Az 1 × 1 - Nem kell többet tudni - Nutritastic
Annak érdekében, hogy tartósan fogyjon, érdemes a fehérjére támaszkodnia étrendjében.
A fehérje csökkenti a legendás jo-jo effektust!
A fehérje nemcsak az izomépítés szempontjából fontos, hanem fontos szerepet játszik a fogyásban is.
Először is fontosak az izomtömeg fenntartása szempontjából, másrészt a fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig megtartanak minket. Figyelmet kell fordítani a fehérje minőségére és mennyiségére. Egyébként növényi fehérjeforrásokat is használhat.
Az vagy, amit megeszel!
A fehérjék nagyjából minden ételben megtalálhatók. Egy kis Wikipedia-szakértelem nem árt: a fehérjék nem működnek aminosavak Összetett molekulák, a kifejezés a görög "proteios" szóból származik, és az alapvető és az elsődleges.
A fitneszben vagy a testépítésben a fehérjék a „legjobb barátaink”, mert nélkülük a testnek semmilyen módja nincs az izmok felépítésére.
A biológiai érték
Választania kell a biológiai érték különbséget tenni növényi és állati fehérje között:
A biológiai érték azt jelzi, hogy az adott fehérje mennyire használható az emberi test számára, mennyire hasonlít a bevitt fehérje a szervezet saját fehérjéjéhez, minél azonosabb, annál jobb minőségű és jobb minőségű, annál jobb.
Rövid példa: A tojásfehérje biológiai értéke 100 - mivel ez volt a referencia a meghatározás idején -, ezért nagyon hatékonyan felhasználható az emberi szervezetben.
Időközben azonban ismert, hogy vannak olyan fehérjék, amelyek még jobban felhasználhatók, a tejsavófehérje például, matematikai biológiai értéke 104 és esetenként 110 körül van.
| étel | biológiai érték |
| Egész tojás | 100 |
| Krumpli | 98 |
| marhahús | 92 |
| tonhal | 92 |
| Tehéntej | 88 |
| szója | 86 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 81. |
| rizs | 81. |
| Csirke hús | 80 |
| rozsliszt | 80 |
| Bab | 72 |
| Kukorica | 72 |
| búzaliszt | 60 |
| hüvelyesek | 30-án |
Természetesen ezen a ponton azt kell mondanom, hogy a tisztán matematikai számítások nem lehetnek életmentők.
Kukoricabarátként nem kell például kukorica nélkül menni. A táblázat csak azt mondja meg, hogyan jó minőség a benne lévő fehérje az, de nem hogyan gazdagon képviseltette magát ez.
A burgonyában például nagyon kevés fehérje van (2 g fehérje 100 g burgonyán), de a benne lévő fehérje nagyon jó minőségű. Így kell értelmeznie a táblázatot.
Sokkal könnyebb kielégíteni fehérjeszükségletét hússal és tojással, mint például kukoricával és burgonyával, mert a hús és a tojás fehérjetartalma egyszerűen sokkal magasabb.
A biológusok azt találták, hogy bizonyos ételkombinációk matematikailag magasabb biológiai értéket érhetnek el.
| 35% teljes tojás és 65% burgonya | 137 |
| 77% marhahús és 23% burgonya | 114. |
Állati vagy növényi fehérje?
Természetesen nem a vegetáriánusok választása, de a "normális étkezők" számára felmerül a kérdés a súlyzós edzésen:
Melyik fehérjével érdemes ellátni a testet?
A húsból, halból vagy tejtermékekből származó állati fehérjék sokkal jobban használhatók a szervezet számára, ezt sajnos el kell fogadni.
Amint az a táblázatból is látható, a szójafehérje a legjobb minőségű növényi fehérje. A fehérje porra is odafigyelő vegetáriánusok számára speciális szójafehérje-kiegészítők vannak.
Egyes állati fehérjetermékekben, például a marhahúsban, sajnos nemcsak jó fehérjék vannak, hanem sok koleszterin és telített zsírsav is.
Ezért a hajlamos erősségű sportolónak inkább a fehér húst, például a pulykát vagy a csirkét kell előnyben részesítenie, mivel az jelentősen alacsonyabb koleszterin- és zsírtartalmú.
Az izomépítés alapjai
A fehérje és az izomépítés kifejezéseket gyakran ugyanabban a leheletben említik. Ez nem véletlen, mert az izomépítés során fokozott a fehérjetárolás az izomban.
Az izmok folyamatosan épülnek és épülnek fel. Az izmok fenntartása vagy felépítése érdekében fontos, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű fehérje legyen.
Az esszenciális aminosav leucin fontos szerepet játszik az izomépítésben. Marhahúsban és csirkében, lazacban, csirketojásban, dióban vagy borsóban találjuk őket.
A tojás biztosítja a fehérjét - a sárgája azonban nem tartalmaz több fehérjét.
Mennyi fehérje az izomépítéshez?
Valószínűleg a súlyzós edzés során a leggyakrabban feltett kérdés keresi ezt a témát: "Hány gramm fehérje elegendő naponta ahhoz, hogy optimálisan fel tudjam építeni az izmaimat?"
Több éve figyelemmel kísérem a szakkönyveket és a "szakértők" véleményét.
Amilyen egyszerűnek tűnik a kérdés, a válaszok és kérdések köre ugyanolyan változatos
ez minden bizonnyal részben a testtípustól függ.
Mivel a fehérje az izmok fő alkotóeleme, elengedhetetlen a elegendő fehérje megszerzése, de valójában mennyi?
Nem szabad lebecsülni a fehérje kizárólagosságát, mert mivel a test nem képes fehérjét tárolni a keringésben, azt minden nap el kell látni a testtel.
A test térfogatának mintegy 20% -a alapvetően fehérjéből áll, természetesen többet hivatásos testépítőknél.
Ezenkívül a fehérje nem elengedhetetlen az izmok felépítéséhez, de felelős (például diéta, betegség vagy sérülés szakaszában) a meglévő izmok fenntartásáért - és természetesen az izomtömeg gyorsított újjáépítéséért (memóriahatás).
Az Ön által olvasott és hallott ajánlások testtömeg-kilogrammonként 1 g és 4 g közötti fehérjét tartalmaznak.
A 80 kg súlyú erős sportolónak napi 80 g és 320 g közötti fehérjét kell fogyasztania.
Ha eloltotta tudásszomját, most már abbahagyhatja az olvasást.
Az igazság a fehérjeszükségletről
Nem megy a bankjába, és nem mondja el az ott dolgozónak, hogy szeretné, ha 5 és 100 euró közötti összeget fizetne ki. Elkötelezed magad - különben az alkalmazott tehetetlenül néz rád. A fehérje-kiegészítőket mindenhol hirdetik, hogy szinte bűnnek tűnik nem fogyasztani őket erős sportolóként.
Hogyan lehet racionális és őszinte választ kapni az ajánlások ezen dzsungelében? Tehát mi az „1 g és 4 g közötti fehérje” [testtömeg-kilogrammonként] egy szuboptimális ajánlás esetén?
De térjünk rá a cikk lényegére:
2 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm teljes mértékben elegendőnek tartok. Ez 160 g-ot jelent a példa atlétánk számára.
Bármi, ami fent van, abszolút el lesz adva. A test normális körülmények között (izomépítés céljából) nem tud többet feldolgozni, de a nap végén, amikor a kalóriamérleg túl magas, a fehérje szerencsére (vigyázat, irónia!) Amúgy is tárolva van: Zsírtartalékként.
Ha a kalóriaigényt nem lépik túl, akkor a fehérje (mint bármely más tápanyag) energiaszolgáltatóként szolgál.
Nem annyira, amennyire csak lehetséges
A fehérje ésszerű felhasználása érdekében nem szabad a lehető legtöbb fehérjét fogyasztani. Még 160 g-ot sem éppen könnyű elfogyasztani, napi szinten úgy értem. Bár rögtön beteszem: A fehérje turmixolás még mindig nem szükséges, de természetesen nyugodtabb napi rutint tesz lehetővé.
A testépítők táplálkozási tervei itt abszolútak nincs mérce. A szteroidok szedésével megnő a fehérje-felhasználás, ezért sokkal gyorsabban tudsz izomzatot építeni - és ezért több fehérjére van szükséged (vagy több fehérjére van szükséged az izom gyorsabb felépítéséhez, amint láthatod), ezért ajánlom és szokásos módon mutatod be . Így születnek olyan ajánlások, mint 3-4 g fehérje/testtömeg-kg.
A szteroidok használata rendkívül káros, mert előbb vagy utóbb jelentős mellékhatások jelentkeznek, amelyek halálhoz vagy legalábbis szervi elégtelenséghez vezetnek, ha ezeket a gyógyszereket erősen visszaélik, valamint az életminőség néhány egyéb csökkentése, például extrém pattanások, hajhullás vagy csökkent reprodukciós képesség. De erről bővebben egy külön cikkben.
Fehérje minimum
Ha táplálkozási, időbeli vagy költségi okokból nem tudja vagy nem akarja terhelni testét kilogrammonként 2 g fehérjével, akkor a következők érvényesek:
Legalább 1 g/kg, de jobb, ha 1,2-1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Ez elegendő az izomtömeg növeléséhez, míg a 80 kg-os sportoló esetében 96-112 g fehérjéhez jutnánk.
Annak érdekében, hogy az étrendben az izomveszteséget a lehető legkisebbre csökkentsék, ez a fehérje-ajánlás is megengedett Nemcsavarni kell!
Aki napi 1 g-nál kevesebb fehérjét fogyaszt kilogrammonként, hosszú távon elveszíti izomfenntartó védelmét.
Fontos: A sok fehérjét fogyasztóknak is sokat kell inniuk, hogy ne terheljék túlzottan a veséiket. Aki valóban betartja az ajánlásokat
hogyan szeretné megtartani 3-4 g testtömeg-kilogrammonként, nem szabad elfelejteni ezt a részletet.
Egyébként a veseproblémákkal küzdő embereknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megváltoztatnák étrendjüket.
Fehérje remeg - igen vagy nem?
A fehérje turmixok izomépítő képességét gyakran túlbecsülik. Normál esetben elegendő fehérjét már étkezés közben fogyasztanak.
A fehérje italokat csak étkezés helyettesítőjeként szabad fogyasztani, ideális esetben szénhidrátban gazdag ételekkel (banán, zabpehely) kombinálva.
Az ennek eredményeként felszabaduló inzulin támogatja az izomépítést. Tanulmányok kimutatták, hogy a 2,0 g/testtömeg-kilogramm feletti fehérjebevitel nem vezet további izomnövekedéshez.
Ezt a felső fehérjehatárt nem szabad túllépni a lehetséges mellékhatások miatt, mivel az ammónia a fehérje átalakításával és lebontásával keletkezik.
Igyon annyi folyadékot, hogy segítse a veséjét az ammónia eltávolításában.
Hogyan működnek a különböző fehérjeforrások
A fehérjében gazdag étrend lehető legjobb kihasználása érdekében optimalizálnia kell a bevitel idejét, mivel a források különböző sebességgel hatnak.
Így biztosan kidolgozható az egyik vagy másik bónusz, mert nem szabad lebecsülni a különböző fehérjeforrások előnyeit.
Meg kell különböztetnünk:
- Tojásfehérje (albumin),
- Tejsavófehérje, más néven tejsavófehérje (tejsavó),
- Szójafehérje,
- Kazein, gyakran írott kazein (tejfehérje).
- Többkomponensű fehérje
Tojásfehérje (albumin)
Egy átlagos tojáson (M méret) 7-8 gramm a legjobb minőségű fehérje (bW 100). Néhány tojással (akár főtt, nyálas vagy rántottával) gyorsan "megéri" az adag.
A tojásfehérje előnye, hogy laktózmentes és kevés vizet tárol a bőr alatt (ami azt jelenti, hogy nem néz ki dagadtnak).
Emellett egyensúlyban tartja az inzulinszintet.
Tejsavófehérje (tejsavó)
A tejsavó az a fehérje, amelyet a testépítők, az étrend-kiegészítők gyártói és végül a testedzők nagyon dicsérnek, mert gyorsan felszívódik és ezért gyorsan elérhető. Különösen az erőegység után a test magas fehérje-felhasználási fázissal rendelkezik.
Ezután sok edző használ wheyshake-et, néha dextrózzal keverve.
A savó gyorsan működik, de nem hosszú ideig.
Szójafehérje
Mivel a szójafehérje tisztán növényi anyagból áll, vegetáriánusok számára is alkalmas. Továbbá, a tojásfehérjéhez hasonlóan, szintén laktózmentes.
Ugyanolyan gyorsan működik, mint a savó, még akkor is, ha nem ugyanolyan magas minőségű, de nem is hosszabb ideig.
Kazein (tejfehérje)
A kazein az a Fehérje, ha egyről van szó hosszú távú ellátás a szervezet fehérjével megy. Ezért előnyösen lefekvés előtt használják, hogy biztosítsák a test fehérjeellátását egyik napról a másikra. Különösen a sovány túró gazdag kazeinben, és kiváló ár/teljesítmény arányt kínál.
Többkomponensű fehérje
Ahogy a neve is sugallja, a többkomponensű fehérje több különböző fehérjekomponens keveréke. Gyakran tejsavót, tejfehérjét és kazeint használnak. A megfelelő előnyök kiegészítik egymást.
A tejsavó-komponens például gyorsan, de nem tartósan működik, de a kazein-komponens ezután hosszabb ideig működik, és aminosavakat bocsát ki a szervezetbe, amikor a savó már nem áll rendelkezésre.
Érdekes tények a fehérjéről
Az ételből származó fehérje nem csak a test saját fehérjeszerkezeteinek, például izom- és kötőszövetek, enzimek vagy hormonok felépítéséért felelős. Ha fehérjét égetnek a szervezetben, több oxigént használnak fel, mint a zsírok elégetésekor. A fehérjében gazdag étrend serkenti az anyagcserét, megkönnyíti a zsírvesztést és szabályozza az étvágyat.
A fehérjék feladatai sokfélék, a szervezetnek fehérjére van szüksége:
- immunrendszer
- Sejtszerkezet
- Izmok, csontok, bőr, haj stb.
- Enzimek és hormonok felépítése
- Idegimpulzusok továbbítása
- Oxigén és zsírok szállítása
- Kollogok, antitestek, koagulációs faktorok stb. Felhalmozódása.
A megfelelő fehérje-anyagcsere megköveteli, hogy minden aminosav megfelelő arányban legyen jelen. Ha hiányzik egy aminosav, az egész újrahasznosítási folyamat rendellenességbe kerül. Ezért olyan fontos a kiegyensúlyozott, jó minőségű fehérjebevitel.
A túl sok fehérje - függetlenül attól, hogy növényi vagy állati eredetű - nagy terhet jelent a szervezet számára, mert a felesleges fehérjét a májon keresztül kell glükózzá alakítani, nagy energiafelhasználással.
Tojásfehérje és a jo-jo effektus
Lehet, hogy közületek sokan már kézből tapasztalták - a jo-jo effektust. Először a kilók eltűnnek, és amint a diéta véget ér, a csípőjén több van, mint korábban. Ennek oka: A diétákkal elkerülhetetlenül csökken az alapanyagcsere sebessége. Mivel lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, a szervezet a hátsó égőn dolgozik. Ha elegendő fehérje kerül elfogyasztásra az étkezés során, a nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenése gyengülhet, és csökkenthetők a jo-jo hatás következményei.
6 tipp a gyakorlathoz - optimális fehérjebevitel