Fehérje edzés előtt vagy után, amikor a fehérje a leghatékonyabb
Jobb a protein shake az izomépítéshez és a regenerációhoz edzés előtt vagy után? Létezik az „anabolikus ablak”, vagy a fehérje időzítése mítosz? A cikk végére tudni fogja a tényeket (és néhány jó hírt).
tartalom
- Miért van szükség néhány embernek több fehérjére?
- Mennyi fehérjére van szüksége?
- Mit kell tudni az „anabolikus ablakról”
- A fehérjeturmix edzés előtt vagy után: melyik a jobb?
- Mennyire fontos a fehérje edzés előtt vagy után?
- Tényellenőrzés: a túl sok fehérje egészségtelen?
- Optimális fehérjebevitel: útmutató
Időutazás 1999-ig.
Ez az az év, amikor megkapom az első tornatagságomat. Akkor minden edző prédikált:
"Az edzés után 30 percen belül fehérje turmixra van szüksége."
Akik igazán komolyan vették, tisztelték ezt az "anabolikus ablakot":
"Ha hiányzik az anabolikus ablak, felejtsd el az izomépítést!"
Akkoriban egyszerű szabályok voltak, és tudtuk, miben hinnünk.
És ma? Kérjen meg három fitneszszakértőt, és valószínűleg három különböző választ fog kapni:
- "Igyon egy protein shake-et edzés előtt", mondja az egyik. "Akkor a tápanyagok a vérben vannak, amikor szükség van rájuk: edzéshez."
- "A fehérje turmix az edzés után ideális", - mondja a másik. - Miért kellene megváltoztatni valamit, ami Arnold idején bevált?
- "Ne stresszelje magát, és felejtse el az anabolikus ablakot", mondja a harmadik. - Mindenki tudja, hogy ez egy mítosz.
Mi van most? Mit mond a tudomány?
Valójában a kutatók részletes tanulmányt végeztek a sportolók fehérjeszükségletéről, az anabolikus ablakról és a fehérje időzítésének izomépítésre és regenerációra gyakorolt hatásáról.
Meglepő eredménnyel.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
A YAZIO szponzorálja ezt az epizódot. Mindig csodálkozom azon, hogy ügyfeleim milyen gyorsan fejlődnek, ha tudomást szereznek étrendjükről. Az étkezési napló alkalmazás segít az étrend tudattalan mintáinak azonnali felismerésében és azok gyors megváltoztatásában.
Ehhez a YAZIO-t használom. Azért is, mert ismerem az alapítókat és tudom, hogy minden nap szenvedélyesen dolgoznak azért, hogy az alkalmazás még jobb legyen. Az alkalmazást iOS és Android rendszerekre ingyenesen beszerezheti az FMMApp.de webhelyről. Fitnesz M.A.R.K. Az igazán komoly hallgatók 50% -kal olcsóbban kaphatják meg a PRO verziót - csak ezen a linken keresztül.
Kezdjük az első kérdéssel.
Miért van szükségük a sportolóknak (több) fehérjére?
Az erőnléti edzés során a mikroszkopikus izomsérülések növekedési ingert, szuperkompenzációt váltanak ki.
A testének fehérjére van szüksége az izomépítéshez.
És természetesen az izomregeneráláshoz is, vagyis az edzés során károsodott szövet helyrehozásához (ezek a mikrosérülések egyébként az intenzív izommunka teljesen normális hatásai).
Ezért a fehérjepor és a fehérjetartók a legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé tartoznak a sportolók körében.
A tornaterem legtöbb öltözőjében pedig a protein shake gyakori látvány edzés előtt vagy után.
De a szakértők vitatják azt a kérdést, MIKOR a fehérjefogyasztás tökéletes ideje évek óta nagy szenvedéllyel.
Mielőtt azonban az időzítésről beszélnénk, tisztázzuk a megfelelő összeget.
Mennyi fehérjére van szüksége a testének?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) normál testsúlyú felnőtteket 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként javasol
A fehérjehiány megelőzése érdekében naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként.
Ez az ajánlás nem a teljesítmény optimalizálásáról, az izomépítésről vagy a meztelen jó megjelenésről szól. A minimális egészségügyi ajánlásokról szól
A mennyiség azonban nem elegendő az izomépítéshez.3456
Vagy gyorsan felépülni a kemény edzések után.
A tanulmányok a következő következtetésre jutnak:
Az optimális siker érdekében az erős sportolóknak legalább kétszer, 37-nél jobbnak még két és félszeresére van szükségük
Az állóképességű sportolóknak nyilván hasonló mennyiségű fehérjére van szükségük. Egy 80 kilogrammos sportoló esetében ez napi 160 gramm fehérje lenne.
Valójában a tanulmányok azt is mutatják, hogy az igény egyedileg ingadozik. Néhány alany esetében az optimális érték meghaladta a 2 g/kg-ot.11
Aki optimalizálni akarja teljesítményét erő- vagy állóképességi sportokban, azt a következő elvnek kell követnie:
Fogyasszon legalább 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Számos tanulmány azt is jelzi, hogy a még nagyobb, 2,5 g/kg-tól 3 g/kg-ig terjedő fehérjebevitel mindannyiunk számára segítséget jelenthet, akik csökkenteni szeretnénk testzsír-százalékukat. 1213 Különösen akkor, ha a fehérjében gazdag étrend A súlyzós edzés kombinálva van.
A fogyni vágyóknak napi 2,5 g/kg fehérje előnyök származnak.
Úgy tűnik, hogy a tested a fehérjét abszorbeálja a legjobban, ha az összeget napi 3-4 étkezés közben osztja fel 3-4 óránként.
| Kerülje a fehérjehiányt | nem esik, mozgásszegény életmód | 0.8 |
| Izomépítés, teljesítmény optimalizálás | megfelelő erősítő edzés, Kardió edzés | 2.0 |
| Zsírvesztés, kerülje a vágyakat | megfelelő erősítő edzés, Kardió edzés | 2.5 |
A fehérjepor (például fehérje turmixként vagy fehérjefagylaltként) nem feltétlenül szükséges, de egyszerű módja a fehérjében gazdag étrend gyakorlatba ültetésének.
Főbb tények: Mennyi fehérje?
Aki rendszeresen gyakorolja az erőnlétet vagy az állóképességi sportot, annak több fehérjére van szüksége az izomregenerációhoz és az izomépítéshez.
A tudósok napi legalább 1,6 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként.
Az erő- és állóképességű sportolóknak legalább 2 g/kg-ot kell enniük az optimális fejlődés érdekében. Azok, akik fogyni akarnak, nagyobb napi 2,5 g/kg feletti mennyiségben részesülnek.
Az „anabolikus ablak” bezárul, ha edzés előtt vagy után nem tölt fel fehérjét?
Intenzív edzés után az edzett izmok különösen érzékenyek a fehérjebevitelre
Ezt a hatást „anabolikus ablaknak” vagy „metabolikus ablaknak” is nevezik.
„Anabolikus ablak”: Edzés után az izmok felszívják a fehérjét, mint egy szivacs.
Sokan úgy gondolják, hogy az edzés után 30 percen belül fehérje turmixot kell készíteniük a fejlődésük maximalizálása érdekében.
Ha elszalasztaná ezt az egyedülálló lehetőséget, az ablak újra becsukódna, és a tested már nem lenne képes hatékonyan felhasználni a tápanyagokat a regenerációhoz és az izomépítéshez.
Ha ez túl stresszesnek tűnik számodra, nyugodt maradhatsz:
Tudományos tanulmányok azt sugallják, hogy az anabolikus ablak nagyon hosszú ideig nyitva van az edzés után.17-én
A 30 perces szabály tehát cáfoltnak tekinthető.
Főbb tények: van-e anabolikus ablak?
Korábban azt gondolták, hogy az optimális felszívódás érdekében az edzést követő 30 percen belül fehérjét kell elfogyasztani.
A legújabb tanulmányok szerint ez a feltételezés mítosz.
A fehérje turmixoljon edzés előtt vagy után - ami jobb?
Eddig egyetlen tudományos tanulmány létezik, amelyben a fehérje edzés előtti vagy utáni hatásait vizsgálták és hasonlították össze.
Ebben a tanulmányban a kutatók 21 férfit osztottak két csoportba, akik mindegyikük 25 g fehérjét tartalmazó fehérjeturmixot adott. Az egyik csoport korábban, a másik edzés után itta meg a fehérje turmixot
Minden alany heti három alkalommal, összesen 10 hétig edzett, ugyanazon teljes test edzésterv alapján.
A vizsgálat eredménye meglehetősen meghökkentő: a tudósok nem figyeltek meg jelentős különbségeket a két csoport között.
Nem számít, hogy az edzés előtt vagy után fogyasztja-e a fehérjét.
Ez egyébként a kardióra és az erőedzésre egyaránt vonatkozik. Amíg az edzéshez közeli fehérjét eszel, addig hasonló eredményekre számíthat.
Ezért a legjobb, ha azt az időpontot választja, amelyet a legkönnyebben megvalósíthat.
Főbb tények: fehérje edzés előtt vagy után?
Az, hogy edzés előtt vagy után fogyasztja-e a fehérjét, valószínűleg nincs különbség az erő és az izomépítés szempontjából.
Ajánlások az étrend-kiegészítőkről
A legtöbb készítmény felesleges, de néhány hasznos lehet. Jelentkezzen, maradjon naprakész és érje el fitnesz céljait a bizonyítékokon alapuló tanácsadónkkal.
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt
Van-e szerepe egyáltalán a fehérje bevitelének időzítésében?
Tudományosan még nem tisztázott, hogy az edzés közelében lévő fehérjebevitel segít-e maximalizálni az izomnövekedést:
- Egyes tanulmányok megkérdőjelezik azt a tézist, miszerint a fehérje bevitel szerepet játszik a testmozgás korai szakaszában
- Bizonyos esetekben azonban a kutatók pozitív hatást tapasztaltak az izomépítésre, amikor a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztották ... 2122
- ... míg más vizsgálatokban semmilyen hatást nem figyeltek meg
A tanulmányi helyzet tehát korántsem egységes képet fest.
A tudomány (eddig) nem biztos abban, hogy a fehérje turmix az edzés előtt vagy után hatékonyabb-e.
Ez arra ösztönözte a kutatókat, Alan Aragon, Dr. Brad Schoenfeld és James Krieger, hogy összesen 23 tudományos tanulmányt értékeljenek egy meta-tanulmányban azzal a céllal, hogy választ találjanak a fehérje időzítésének kérdésére.
A következő következtetésre jutottak:
A fehérje teljes mennyisége gyakorolja a legnagyobb hatást az izmok és az erő fejlődésére.
A jelenlegi vizsgálati helyzet azonban nem enged egyértelmű következtetést arra vonatkozóan, hogy az időzítésnek van-e jelentős szerepe.
Elvileg ez jó hír, mert az egyetlen tudományosan bizonyított szabály sok szabadságot hagy Önnek:
Egyél csak annyi fehérjét minden nap.
Természetesen nincs semmi fehérje ellen edzés előtt vagy után, de nem kell stresszelned magad vele.
Mert ha gyorsan izmokat akarsz építeni, akkor a MENNYI nyilvánvalóan sokkal fontosabb, mint MIKOR.
Egyébként sok sportoló számára a protein shake a program része edzés előtt vagy után. De ha a fehérje turmixok nem a te dolgod, használhatsz bármilyen más kiváló minőségű fehérjeforrást.
Főbb tények: Fehérje időzítés és fehérje mennyiség
Ha erősödni, izmokat építeni és optimálisan regenerálódni akar, győződjön meg arról, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt.
Úgy tűnik, hogy az időzítés alárendelt szerepet játszik.
Van-e a fehérje turmixnak egészségügyi hátránya edzés előtt vagy után?
Túladagolhatja a fehérjét? Az egyszerű válasz: ha egészséges, könnyen elérheti a fehérjeturmixokat
A fehérjepor hasznos kiegészítője lehet az egészséges étrendnek.
És ez nem pótolhatja őket. Mivel van három másik táplálkozási összetevő, amelyek szintén fontosak.
Néha azt hallja, hogy a fehérjepor és a magas fehérjetartalmú étrend káros a vesék számára, és elősegíti az oszteoporózist, azaz a gyenge és törékeny csontokat.
Szerencsére nemcsak ezekre a tézisekre nincs bizonyíték. A tanulmányok az ellenkezőjét javasolják:
- Van nincs tudományos bizonyíték hogy a magas fehérjetartalmú étrend egészségtelen lehet a vesék számára. 2627282930
- Még azok is, akik sok fehérje hosszú távon enni - például az erős sportolóknak - van egészséges vesék.31323330
- A fehérjében gazdag étrend úgy tűnik Még a vesék szűrőteljesítményének növelése és a veseműködés csökkenésének ellensúlyozására az életkor növekedésével
- Ezzel szemben a fehérjében gazdag étrend még az is egészséges a csontok számára lenni. Azok, akik sok fehérjét fogyasztanak és erőnléti edzéseket végeznek, részesülnek a sűrűbb csontokban, és sokkal kevésbé szenvednek törött csontoktól
A magas fehérjetartalmú étrend nagyon egészséges lehet.
Mindaddig, amíg orvosa nem támaszt más követelményeket, nincs semmi a fehérjében gazdag étrend ellen - és természetesen semmi sem a fehérje turmixolás ellen edzés előtt vagy után.
Főbb tények: Mennyire egészséges a fehérjében gazdag étrend?
A fehérjeporok és a fehérjeturmixok egyszerű módja a fehérjebevitel kiegészítésének. A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges.
Így eszel annyi fehérjét, hogy meztelenül jól nézz ki
Az állati és növényi fehérjében gazdag ételek mindennap elegendő fehérjét fogyasztanak.
Jó minőség állati fehérjeforrások vannak:
- marhahús,
- baromfi,
- Bárány és vad,
- Hal és
- sok tejtermék.
Minőség növényi fehérjeforrások vannak:
- diófélék,
- Bab,
- Hüvelyesek és
- Szója, pl. Edamame.
A lehető legkevésbé feldolgozott bioélelmiszerek ideálisak.
A tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy az állati fehérjeforrások jobbak az izomépítésre, mint a növényi eredetűek.39404142
Mindkettő kombinációja ideális, ha elsősorban a gyors haladással foglalkozik. De természetesen izmokat is tud építeni, ha pusztán növényi étrendet fogyaszt.
Ha nem tudja elérni a fehérje célját feldolgozatlan ételekkel, akkor a fehérjepor hasznos kiegészítő.
Különböző típusú fehérjepor létezik. Itt vannak a leggyakoribbak:
Izomépítéshez ezt a tejsavó-izolátumot és (hosszabb töltésű) körkörösként ezt a többkomponensű fehérjét ajánlom.
A vegánok számára ez a fehérjepor-keverék ízletes növényi alternatíva.
Főbb tények: így jut elegendő fehérje
A kiváló minőségű fehérjeforrások lehetnek állati vagy növényi eredetűek. A fehérjeporok segíthetnek a fehérjeszükséglet kielégítésében.
Ingyenes letöltés: A világ 122 fehérjében leggazdagabb étele
A táblázat az összes tápértéket tartalmazza. Iratkozzon fel az ingyenes hírlevelre, és azonnal letöltheti.
Következtetés
A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok felépítésében és az edzés utáni izomregenerációban. A fehérjepor praktikus segítség lehet itt, ezért az edzés előtti vagy utáni fehérjeturmix sok sportoló számára jogosan része a rutinnak.
Nincs azonban oka annak, hogy túlságosan stresszelje magát az optimális idő miatt:
- Az időzítés másodlagos. Úgy tűnik, hogy nem számít, hogy az edzés előtt vagy után fogyasztja-e a fehérjét.
- Az összeg számít. Érdekes módon a napi fehérje mennyiség befolyásolja a legnagyobb mértékben az előrehaladást.
A fehérje turmixok edzés előtt vagy után segíthetnek, de nem szabad stresszelni magukat ezekkel.
A legjobb, ha a nap végén elegendő mennyiségű fehérjét eszik.
Növényi és állati fehérjetartalmú ételek, valamint fehérjepor és (korlátozott mértékben) fehérjeszeletek segítenek.
Az egészségeseknek nem kell félniük a fehérjében gazdag étrendtől. Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy bizonyos egészségügyi előnyök származnak a több fehérje fogyasztásából, mint amennyit a DGE ajánl.
Kérdés: Hogyan érted el eddig a legjobb eredményeket? Ügyeljen arra, hogy az edzés előtt vagy után megegye (vagy issza) a fehérjét, vagy a teljes napi mennyiségre törekszik? Mi a kedvenc edzés előtti vagy utáni fehérje turmixod? Ossza meg tapasztalatait és írjon megjegyzést.