Fehérje egységek A fehérjék jelentősége az edzésben és a versenyben
A sportteljesítmény fejlesztésének legnagyobb ingerei a következők Testmozgás, alvás és táplálkozás. Vegyük az utóbbi kategóriába Fehérjék különleges szerepet. Építőanyagként működnek az izmok összehúzódó és mitokondriális elemeiben.
A kölni dómhoz hasonlóan izmaink is állandó rekonstrukcióban vannak. Minden nap kb Az izomtömeg 1-2% -a megújul. Ez 0,04–0,1%/h forgalmi rátának felel meg. Szinte úgy tűnik, hogy figyelheted a saját testedet.
A következtetés az, hogy az Ön igényeinek megfelelő fehérjebevitelnek van értelme a mindennapi sportokban. A fehérje minőségétől függetlenül a Követelmény: „1 g/testtömeg-kg” érvényesíteni. Ezt különböző edzéscélokhoz/sportágakhoz (erő, állóképesség) használják, bár a valós követelmények a terhelési normáktól függően eltérőek lehetnek.
mellett Fehérje minőségt és Fehérje mennyisége meghatározza azt időzítés a teljesítménynövelő hatás mértéke. A fehérjeszintézis megnövekedett sebessége figyelhető meg, ha kb. 20 g kiváló minőségű fehérjét elfogyasztottak közvetlenül az intenzív edzés után (normál testsúlyú emberek esetében: 0,3 g/testtömeg-kg). Az arány alacsonyabb, ha az adagolás csak 3 óra elteltével következik be, ezáltal megmarad az alap anabolikus hatás.
Luc van Loon (Maastrichti Egyetem) áttekintő cikke megerősíti, hogy kiváló minőségű fehérjéket táplálnak előtt és közben a fizikai aktivitás számos tanulmányban megnöveli a fehérjeszintézis sebességét. Az izomba szállított aminosavakat azonnal és hatékonyan lehet feldolgozni. Ez biztosítja a pozitív fehérjeegyensúlyt (fehérje szerkezet> fehérje lebontás), ami viszont elengedhetetlen a jó alkalmazkodáshoz.
Saját kísérletében 2 tesztcsoportot adott be, kétórás erősítő edzés előtt és alatt, szénhidrát oldat (0,15 g/kg/h) vagy szénhidrát-fehérje keverék ugyanabban a mennyiségben. Ez utóbbiban a fehérjeszintézis sebessége harmadával nőtt az összehasonlító csoporthoz képest (0,09%/h versus 0,06%/h).
A címen is Állóképesség (> 3 óra) hasonló beviteli mennyiséget javasol edzés előtt és alatt is. Ebben az összefüggésben a vizsgálatok kimutatták, hogy a Időfutam (idővonal-tanulmányokat) be kellett fejezni, nincs teljesítményjavulás. De ha a feladat konkrét Minél tovább teljesíteni (a kimerültségi vizsgálatokig eltelt idő), hosszabb utazási időket szoktak elérni.
Időközi következtetés: a fehérjebevitel egy versenyszerű feladat előtt és alatt vezet Nem hogy a a teljesítmény közvetlen növekedése. A lehetőség azonban az fokozott edzéshatékonyság. Hosszabb képzési egységek tűrése (= nagyobb inger) és magasabb A fehérjeszintézis sebessége növeli az alkalmazkodási potenciált - és ezáltal a teljesítményt középtávon.
Van Loon két másik szempontot is kiemel. Először: Az Idő ablak mert az aminosavak teljesítménynövelő felszívódása jóval nagyobb, mint feltételezték. Akár 24 órával a megfelelő gyakorlat után, a szállított fehérjék teljesítménynövelő hatást fejthetnek ki. Másodsorban kiemeli a éjszakai alvási fázis alakult ki. Magas szintézis arányokat szoktak itt találni. A test közmondásos javítási módban van. Közvetlenül lefekvés előtt ajánlatos egy másik adag fehérjét elrontani.
Összefoglalva feltételezhető, hogy az edzés és a verseny után jól időzített kiváló minőségű fehérjék biztosítása (amit ezen a ponton határozatlanul hagyok) nagyban hozzájárul a teljesítmény fejlesztéséhez. Kellene nekem egyszerű és gyakorlati kezelés javaslom, akkor az én javaslatom:
- 2 órával minden fő edzésegység előtt (pl. Gyorsasági edzés, hosszú állóképességi futás): Vegyen egy snacket, amelynek kb. 0,3 g fehérje/testtömeg-kg (pl. 150 g alacsony zsírtartalmú kvark gyümölcsökkel = kb. 20 g fehérje)
- hosszú állóképességi futások alatt: nincs szükség fehérjebevitelre
- Az edzés utáni első órán belül: 0,3–0,4 g fehérjét vegyen be (szénhidrát-fehérje keverékként, pl. Tonhal tészta 150 g tonhal mellett = kb. Kb. 33 g fehérje)
- Lefekvés előtt/vacsoránál: egy kis adag fehérje, pl. Cukrozatlan kvarktál, lásd fent = kb. 15 g fehérje
Mivel a táplálkozás összetett folyamat, más makro- és mikroelemek szükségletalapú bevitele kötelező.