Fehérje és aminosavak
Tudás a jólétért és az egészségért
Ebben a bejegyzésben:
- Miért fontosak a fehérje és az aminosavak?
- Fehérjeszükséglet
- Esszenciális aminosavak
- A fehérje biológiai értéke
- Nettó fehérje-helyreállítás
- Vegetáriánusok/vegánok és fehérje
- Számítsa ki a fehérjeszükségletet
- Végül.
Miért fontosak a fehérje és az aminosavak?
Gyakran mondják, hogy a fehérje és az aminosavak meghatározzák az életminőséget. Összehasonlíthatja a fehérjét egy nyaklánccal, az aminosavakat pedig a nyaklánc gyöngyeivel. A fő táplálékforrások a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás, a dió, a mag, a hüvelyesek, a földimogyoró, a kenyér, a szója és a húspótlók, például a seitan. A zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak fehérjét, de viszonylag keveset, éppen ezért nagy mennyiséget kellene megenned a fehérjeszükséglet kielégítéséhez. A fehérje elengedhetetlen a kötőszövethez, az immunrendszerhez, a hormontermeléshez, a neurotranszmitterek termeléséhez stb. Ezek a legfontosabb építőköveink (a szénhidrátokat és zsírsavakat üzemanyagnak nevezhetjük). A fehérje testünk építőanyaga, a "házunk téglája". A fehérjét nem hiába nevezik fehérjének, amely a „protos” szóból származik, ami azt jelenti, hogy „az első vagy a legfontosabb”.
A házzal szemben azonban a testnek minden nap új téglákra van szüksége. A test testsejtjeinek nagy része bizonyos idő elteltével lebomlik és megújul. Gondoljunk például a sebgyógyulásra, az izomépítésre, a bélsejtekre, a bőr felső rétegére, a vörösvértestek termelésére, a hormonok termelésére, az enzimek és a neurotranszmitterek termelésére. Folyamatos megújulás van. Az előfeltétel azonban az, hogy elegendő fehérje legyen. Ezért van elegendő fehérje bevitele mind a beteg, mind az egészséges emberek számára.
Számomra nagyon ijesztő, hogy rendszeresen találkozom olyan emberekkel a praxisomban, akár gyerekekkel, súlyosan kimerült emberekkel, korai öregedési tünetekkel, alvási problémákkal, depresszióval, csontritkulással, súlyos hormonális panaszokkal vagy akár terhes nőkkel, akik egyáltalán nem vagy egyáltalán nem fogyasztanak fehérjét *. Olyan emberek, akik például reggelire lekvárral kenyeret esznek, közben sütit, ebédhez néhány tekercset, közben sütit és esti étkezésként tésztát egy kis zöldséggel és hússal (lásd az alábbi táblázatot: "Fehérjetartalom ételenként").
* Vegye figyelembe, hogy hány hormonnak és neurotranszmitternek kell fehérjéből/aminosavból állnia, és hány embernek vannak hormonális panaszai: szerotonin, melatonin, triptofán, dopamin, adrenalin, GABA, inzulin, glukagon, növekedési hormonok, prolaktin, IGF1 és a T3 pajzsmirigyhormonok és a T4 mind fehérjefüggő.
Fehérjeszükséglet
Ha megnézi az emberi fehérje szükségletet, akkor azt tapasztalja, hogy minden étkezéskor együnk egy kis fehérjét, hogy megfeleljünk a napi fehérje szükségletünknek. Az alábbiakban bemutatjuk a különböző csoportok fehérjeszükségletét:
Normális fizikai aktivitású felnőttnek napi 0,8–1 gramm nettó fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.
Azok, akiknek magasabb a fehérjeszükséglete (legalább 1,4–1,8 gramm nettó fehérje/testtömeg-kilogramm/nap):
- Sportolók (a gyors izomregeneráció érdekében fontos megerőltető testmozgás után pótolni a fehérje egyensúlyt, például fehérjeturmix segítségével),
- Nehéz fizikai aktivitású emberek,
- COPD-s betegek,
- Súlyos betegségben szenvedők,
- Olyan emberek, akik gyógyulnak műtét vagy betegség után (a legjobb, ha jóval a műtét előtt növelik a fehérje bevitelt),
- Növekvő gyermekek, terhes és szoptató nők.
A számítás egyszerűnek tűnik: egy 70 kilogrammos embernek napi körülbelül 70 gramm fehérjére van szüksége.
Van azonban néhány szempont, amelyet figyelembe kell vennie a fehérjeszükséglet kielégítése érdekében.
Esszenciális aminosavak
A test szénhidrátokból és nitrogénből maga állít elő néhány aminosavat. Van azonban 9 esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem termel, ezért étellel kell bevenni.
A fehérje minőségét a 9 esszenciális aminosav határozza meg: Ez a fehérje 100% -ban felhasználható a szervezetben, és alig vagy alig vannak maradványok, például karbamid vagy húgysav. Például a csak 2 aminosavat tartalmazó fehérje csak részben használható, és sok maradék keletkezik.
A következő 9 esszenciális aminosavat be kell vinni az ételbe, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani őket:
1) Lizin támogatja a koncentrációt, a kalcium felszívódását, a csontszövet növekedését, a kollagén felhalmozódását és támogatja az immunrendszert, különösen vírusos fertőzésekkel, például herpesszel.
Források: tojás, hal, tenger gyümölcsei, hús, tejtermékek (például túró), zab és zabpehely, dió, mag, hüvelyesek, élesztő, gabonacsíra, mung babcsíra.
2) Triptofán támogatja az immunrendszert, a stresszel szembeni ellenállást, az egészséges alvást, pozitív hatással van a fájdalomra, a székrekedésre és a depresszióra.
Források: tojás, hús, tej, kvark, rizs, zab, dió, mag, banán, hüvelyesek (például lencse).
3) Leucin támogatja az izomszövet növekedését vagy regenerálódását, a sebgyógyulást, a törésgyógyulást és pozitívan befolyásolja a szénhidrát anyagcserét.
Források: Tojás, marhahús, csirke, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek, rozs, teljes kiőrlésű búza, mandula, kesudió, csicseriborsó, lencse, bab (például a lima bab).
4) Valine támogatja az izomszövet növekedését és helyreállítását, pozitív hatással van az idegrendszerre, segít a függőségben és az állandó éhségérzetben.
Források: tojás, barna rizs, kvark, hús, gomba, gomba, mandula, kesudió, szezámmag, lima bab, szójabab, lencse, földimogyoró.
5) Izoleucin támogatja az izomszövet felépítését és növekedését, valamint az energiatermelést sejt szinten.
Források: tojás, hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei, rozs, mandula, kesudió, napraforgómag, csicseriborsó, bab
6) Metionin támogatja a bőr, a haj és a körmök egészségét, korlátozza a test zsírlerakódását, segít a máj méregtelenítésében, elősegíti a hisztamin lebomlását és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Források: Tojás, hal (például szardínia), tenger gyümölcsei, hús, zab, zabpehely, hajtások (például búzacsíra és mung babcsíra), dió, mag, szezámmag, lencse, szójabab, avokádó.
7) Treonin támogatja az agy anyagcseréjét, az emésztést, valamint a kollagén és a fogzománc termelését.
Források: tojás, hal, tenger gyümölcsei, hús, tejtermékek, búzacsíra, zabpehely, dió, mandula, hüvelyesek (például bab és földimogyoró).
8.) Fenilalanin különösen fontos stressz/fájdalom/depresszió és túlsúlyos emberek számára.
Források: tejtermékek, hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, búzacsíra, zabpehely, dió, lencse, szójabab.
9) Hisztidin különösen támogatja azokat a gyermekeket, akik gyorsan növekednek, vagy amelyek nagyon aggódó emberek számára fontosak.
Források: tojásfehérje, hús, baromfi, gabonacsíra, földimogyoró, szezámmag.
Az alábbiakban felsorolunk néhány aminosavat, amelyek nem esszenciálisak, de gyakran nem találhatók meg a szervezetben:
10) Glutamin fontos például szivárgó bél szindróma, függőség iránti hajlam vagy ammónia szagú izzadás esetén. A glutamin hiánya allergiához és intoleranciához vezethet (például tejfehérje allergia, szója, dió és földimogyoró allergia) és a GABA hiányához, a szervezet saját nyugtatójához.
Források: máj, tejtermékek (például tejsavó, túró és ricotta), káposzta, avokádó, búzacsíra.
11) Arginin nagyon fontos a (seb) gyógyuláshoz, a magas vérnyomáshoz, a termékenységi problémákhoz, a sportolókhoz és azokhoz az emberekhez, akik csak lassan gyógyulnak meg edzés után.
Források: sajt, hús, baromfi, tojás, hal, kagyló, dió, mag, csokoládé, borsó, szója, avokádó, fokhagyma és ginzeng.
12) Tirozin különösen segít depresszió, máj, pajzsmirigy és/vagy mellékvese rendellenességek esetén.
Források: hering, avokádó, hús, mandula, szezámmag, csicseriborsó, pekándió.
A fehérje biológiai értéke
A szervezet akkor tudja a legjobban felhasználni az ételből származó fehérjét, ha az nagyon hasonlít a szervezet saját fehérjéjéhez - az esszenciális aminosavak szerkezetét és arányát tekintve. Minél több aminosav van, annál jobb. Ételünkkel kell bevennünk a 9 esszenciális aminosavat, hogy végső soron képesek legyünk állítani mind a 20 aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.
A fehérjében gazdag étel minősége az esszenciális aminosavak mennyiségétől és összetételétől függ, és a "biológiai érték" kifejezéssel utal. Ez az érték általában magasabb az állati fehérje, mint a növényi fehérje esetében. Ezért nagyon fontos, hogy a vegetáriánusok magas fehérjetartalmú fehérjét fogyasszanak. Ezt követi egy áttekintés a különböző fehérjeforrások biológiai értékéről.
| fehérje | Biológiai érték |
| Anyatej | 100 |
| Tejsavófehérje por | 100 ** (a terméktől függően 140-ig) |
| Csirke tojásfehérje | 97! |
| Friss tej | 90 |
| disznóhús | 79 |
| marhahús | 76 |
| fehér rizs | 75 |
| Szójabab étel | 75 |
| Krumpli | 71. |
| Seitan | 69 |
| búza | 67 |
| zabpehely | 66 |
| rozs | 66 |
| Napraforgómag | 65 |
| élesztő | 63 |
| mogyoró | 58 |
| Borsó | 48 |
| Bab | 38 |
| Kenderfehérje | 35-40 (sokkal könnyebben emészthető, mint a hüvelyesek) |
| hüvelyesek | 35 |
| zselatin | 0 |
** Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje "ideális". A tejsavófehérje valójában hatékony fehérjeforrás a sportolók és a betegek gyors gyógyulásához. Gazdag az úgynevezett BCAA aminosavakban, amelyek fontosak az izomregeneráció, az izomtömeg és a glutation termelés szempontjából. A tejsavófehérje az immunrendszer számára is hasznos. (Kérjük, itt is figyeljen ismét: A gyártási módszer megtarthatja vagy eltávolíthatja ezeket az anyagokat. A legjobb, ha olyan izolátumot vagy terméket választunk, amelyet mikrofiltrációs eljárásokkal állítottak elő. Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megnézzék-e még az immunglobulinokat. )
Néhány megjegyzés a tejsavófehérjével kapcsolatban: Kerülje a szükségtelenül nagy mennyiségű fruktózt és mesterséges adalékokat tartalmazó savófehérje termékeket./A tejsavófehérjét sok ember nehezen emésztheti, kivéve, ha tejsavófehérje-hidrolizátumot választ./Sok olyan termék van, amelyet magas hőmérsékleten gyártottak, és ezért denaturált fehérjét tartalmaznak. Vásároljon savófehérje port, amelyet hidegen dolgoztak fel./A tejsavófehérje por a vércukorszint erős emelkedését okozhatja. A gyártási eljárástól függően sok IGF-1-et is tartalmazhat. A túl sok IGF-1 káros az egészségre.
Ha különböző fehérjetartalmú, eltérő biológiai értékű ételeket fogyasztunk együtt, akkor a kombináció révén a biológiai érték növekedhet. A jó kombinációk például:
| Fehérje: | tojásfehérjével kombinálva: |
| Gabonatermékek | Hüvelyesek (barna/fehér bab, lencse) |
| Tejtermékek (lehetőleg savanyú tejtermékek) | |
| hús | |
| hal | |
| sajt | |
| tojás | |
| Krumpli | Tejtermékek (lehetőleg savanyú tejtermékek) |
| tojás | |
| búza | |
| zöldségek | zab |
| rozs | |
| szezámmag | |
| tojás |
Nettó fehérje-helyreállítás
És akkor még valamit figyelembe kell venni: a nettó fehérje-felhasználás vagy az NPU. A fehérje magas biológiai értékkel bír, de mennyire szívódik fel a szervezetben? Ez a lényeg. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a magas biológiai értékű állati fehérje magas nettó fehérjehasználattal is rendelkezik. Az NPU a fehérje emészthetőségének és felszívódásának függvénye a testben.
A tyúktojás NPU-értéke körülbelül 93%. Ez azt jelenti, hogy csak néhány százalékot nem képes megemészteni vagy felszívni a test. Az NPU és a biológiai érték gyakran közel vannak egymáshoz.
A növényi fehérje alacsonyabb biológiai értékkel és gyakran még alacsonyabb NPU-val rendelkezik. Ennek oka, hogy a növényi fehérjékben gyakran magas az anti-tápanyagok mennyisége.
Példák:
- Fitinsav kenyérben és diófélékben. A "Fitinsav" cikkben többek között arról olvashat, hogyan lehet csökkenteni a fitinsav-tartalmat.
- Tripszinek és szaponinok szójában. A szója nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik, de az antitápanyagok miatt kevésbé értékes.
- Hüvelyesek lektinjei (főleg vese babban)
De ez nem abszolút követelmény. Az állati fehérje, például a tej, tartalmaz egy erős anti-tápanyagot is, az úgynevezett kazeint. És akkor a növényi fehérjék között van egy rendkívül magas felhasználású növényi fehérje: a kendermag.
Vegetáriánusok/vegánok és fehérje
Mint olvasta, a növényi forrásokhoz képest az állati források többnyire fehérjét tartalmaznak, amelyet a szervezet jobban tud felhasználni és jobban felszívni. A vegetáriánusoknak ezért nem szabad pánikba esniük. Arra azonban ügyelnie kell, hogy a növényi fehérjeforrásokat okosan kombinálja. Több zöldségre lesz szüksége a különféle aminosavak fogyasztásához. A brokkolit és a karfiolt gyakran fogyasztják, mivel ezek körülbelül 40% fehérjét tartalmaznak. A vegánoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő fehérjét vagy aminosavat kapnak.
A vegetáriánusok emelhetik a nettó fehérjekihasználást és a biológiai értéket azáltal is, hogy egész nap különféle fehérjeforrásokat fogyasztanak (sok vegetáriánus csak fehérjeforrásként szóját és sajtot fogyaszt). A fajta számít.
Vegetáriánusként vagy vegánként mindenképpen meg kell próbálnia csökkenteni a fehérje emésztését gátló anti-tápanyagokat. Egyébként úgy gondolja, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, de végül nincs elegendő fehérje.
Számítsa ki a fehérjeszükségletet
Akkor itt az ideje, hogy elvégezzem a matematikát: Mennyi fehérjére van szükségem az igényeim kielégítéséhez? Mivel minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírsavat, leolvashatja, hogy az étel mennyi nettó fehérjét tartalmaz.
| étel | Fehérjetartalom 100 grammban |
| burgonya | 1-2 |
| steak | 20 |
| cipó | 10 (= kb. 3,5 gramm szeletenként) |
| brokkoli | 3.3 |
| tojás | 11-13 gramm (kb. 60 gramm tojásonként) |
| Darált hús (fél és fél) | 20 |
| Vegaburger (átlag) | 12. |
| Sajt 20+ | 32 (= kb. 6,5 gramm kenyéröntetként) |
| Sajt 40+ | 25 (= kb. 5 gramm kenyéröntetként) |
| parmezán sajt | 38 |
| Quark, alacsony zsírtartalmú | 15-én |
| tej | 3.5 |
| mozzarella | 27. |
| Dió (kesudió, mandula, mogyoró, dió) | 14-20 |
| Tészta vagy rizs | 3 |
| hüvelyesek | 7–9 |
| mogyoró | 24. |
| Quorn | 10-12 |
| sült marhahús | 28. |
| Seitan | 20 |
| Szójabab | 36 |
| Tempeh | 19-én |
| tofu | 10. |
| Hal (lazac, pisztráng, harcsa) | 20-25 |
| Tejsavó fehérje | 80 |
| Konzerv lazac | 24. |
| Spirulina | 57-60 (100 grammonként) |
Forrás: Ortho Linea Topsportadviseur/www.runinfo.nl
annotáció: A fehérjeforrások, például a hús, több zsírsavat és kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint korábban. Ez azt jelenti, hogy ezek a fehérjeforrások kevesebb proteint tartalmaznak, mint gondolnánk. Csakúgy, mint az emberek, akik nem mozognak, csak az istállóban álló állatok más zsír-fehérje arányt kapnak: több zsír, kevesebb fehérje. Ezért próbálja meg - lehetőség szerint - olyan állatok húsát, tejtermékeit és tojásait vásárolni, amelyek folyamatosan mozognak vagy voltak.
Végül.
E táblázat segítségével kiszámíthatja, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Kérjük, vegye figyelembe a biológiai értéket és a nettó fehérje-felhasználást is. Naponta 10 szelet kenyér 40+ sajttal 80 gramm fehérjét jelentene. A biológiai érték azonban alacsony, és ennek a fehérjének a nettó fehérje-felhasználása is alacsony.