Fehérje és jelentősége a hegyikerékpározásban - Mountainbiking Münster
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje egy másik fontos tápanyag, amelyet táplálékunkon keresztül veszünk fel. Fontossága akkor is világossá válik, ha megvizsgáljuk a testtömeg összetételét (a százalékok kissé eltérnek a forrástól függően):
- 60% víz
- 20% fehérje
- 15% zsír a zsírszövetben
- 5% ásványi anyag
A fehérje elengedhetetlen számunkra, ahogy az is
- testünk építőanyaga biztosítja és
- szükség esetén energiává éghető (kb. 4 kcal/g).
Mindkét funkció különösen fontos a sportban, ideértve a hegyi kerékpározást is.
Aminosavak - a fehérje építőkövei
A fehérjék aminosavakból állnak. Az aminosavak sokféleképpen kombinálhatók egymással. Fehérjéről akkor beszélünk, ha egy anyag több mint 100 aminosavból áll.
20 aminosav létezik, amelyek alkalmasak több mint 50 000 ismert fehérje képződésére. Testünk önmagában nem képes 9 aminosavat előállítani (nélkülözhetetlen/esszenciális aminosavak). Ezeket ennek megfelelően kell bevinni az étellel.
Fehérjebevitel
Kiegyensúlyozott, 2000 kcal-os étrend mellett körülbelül 15% fehérjét fogyaszt (75g) tovább. Ezen felül kb. 70g A szervezet saját fehérjéi, például az elhalt bélsejtek, valamint a gyomor- és bélfolyadékokból származó fehérjék visszanyerhetők. Ebből körülbelül 145 g fehérje kb. 15g elveszett emésztési veszteségként a belekben. A fehérjéket emésztőenzimek bontják le, és összesen kb. 130g szabad aminosavak a bélfalon keresztül a véráramba.
Az aminosavak most felvesznek a sejtekben, és ott képezik az aminosav-készletet. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben ez nem állandó emlék. Az újonnan hozzáadott aminosavakon kívül a sejt maga is visszanyeri az aminosavak aminosavainak nagy részét a test fehérjének lebontásával (kb. 300g).
Új testfehérjék képződnek az aminosavak készletéből, vagy a felesleges aminosavak energiává égnek.
Az aminosavak elégetésekor hulladék keletkezik: A nitrogéntartalmú oldallánc (aminocsoport) elszakad és ammóniává (erős sejtméreg) válik. Ezt a májban ártalmatlanítják és karbamiddá alakítják. A vesénk kiszűri, és végül a vizelettel ürül.
Fehérje minőség
Minden étel rendelkezik bizonyos mennyiségű fehérjével, amely különböző aminosavakból áll. A testfehérje termeléséhez mind a 9 esszenciális aminosavra szükség van. Ha ezek egyike kevesebb, vagy egyáltalán nem fordul elő egy élelmiszerben, akkor az ebből az ételből származó fehérje teljes felhasználhatósága korlátozott.
A tiszta mennyiség mellett a fehérje minősége is fontos szerepet játszik.
Németországban a fehérje minőségének értéke általában a biológiai érték használt. Ezzel az egy akarat Csirketojás referenciaként (100-as érték) mert ebben az összes esszenciális aminosav jó arányban fordul elő, és ezek szinte teljesen átalakulhatnak testfehérjévé.
- Tej és + tejtermékek: 90+
- Hús, hal, rizs: 80+
- Burgonya, kukorica: 70+
- Búza és hüvelyesek: 50+ (kivéve a szójababot 80+)
Az étkezés teljes értékét az egyes összetevőkből kapja. Ezért kiegyensúlyozott étkezéssel könnyen elérheti a 100 feletti értéket.
Fehérjeszükséglet
A napi fehérje szükséglet nem más, mint a napi fehérje veszteség
- az anyagcsere, amelyben az aminosavak energiává égnek és
- az emésztési veszteségek a belekben.
Ez meglehetősen pontosan meghatározható, és megfelelően megvizsgálták. Ennek eredménye a jól ismert képlet
0,8 g fehérje/testtömeg-kg
az átlagfogyasztó számára.
Egy németországi tanulmány szerint ennek az igénynek a kielégítése nem jelent problémát. Itt a bevitel átlagosan:
- Nők: 64g (a pontos lefedettség követelménye lenne egy 80 kg-os nőnél)
- Férfiak: 85g (pontosan fedező követelmény lenne 106,25 kg súlyú férfi számára)
Fehérjeszükséglet a hegyi kerékpározáshoz
A sportolóknak, köztük a hegyikerékpárosoknak, megnövekedett fehérjeigényük lehet. Ez azonban valószínűleg csak a versenysportra és így a napi, intenzív stresszre vonatkozik. Ha csak hetente néhányszor vállalkozik kis és közepes méretű túrákra, akkor általában nincs megnövekedett fehérjeszükséglete.
A legtöbb ember számára a hegyikerékpározás valószínűleg inkább állóképességi sport. Vizsgáljuk meg gyorsan, mi történik kerékpározás közben:
- Néhány óra folyamatos teljesítmény után a glikogén üresen tárolódik (lásd szénhidrátok), és a testünkben lévő glükóz fogy.
- A dextróz fontos energiaforrás, és nagyon fontos az egész energia-anyagcseréhez is.
- Hogy testünk tovább működhessen, aminosavakból új szőlőcukrot tud előállítani a májban (glükoneogenezis).
- Ezenkívül az aminosavak sok helyen helyettesíthetik a glükózt az energia-anyagcserében.
Ez megnövekedett aminosavfogyasztást eredményez, amelyet táplálékkal kell kompenzálni. Ha most napi intenzív edzéseket végez, akkor feltételezzük, hogy 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm igényt támaszt.
Legtöbben - hozzám hasonlóan - nem fognak ezt a kiegészítő követelményt alkalmazni, és ha mégis, akkor ezt könnyen ki lehet elégíteni egy egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, amelyben ebben az esetben különös figyelmet fordítanak az ételek jó biológiai értékére.
A túl sok fehérje káros?
Tudományosan nem bizonyított, hogy a túl sok fehérjebevitel káros. A vesék azonban nagyobb stressznek vannak kitéve a fehérje elégetéséből származó hulladékok miatt. Ezenkívül növekszik az ásványi anyagok vesztesége, amelyet kompenzálni kell sok folyadék fogyasztásával.
Mikor biztonságos felső határ jelenleg 2,0 g/testtömeg-kg vonatkozik. Tanulmányok szerint a testtömeg-kilogrammonkénti 2,0 g-ot meghaladó bevitel már nem előnyös.
Ha további részleteket szeretne megtudni, nézze meg a következő videósorozatot. A negyedik rész egy speciális fehérjével, a gluténnel is foglalkozik.
Ha jobban érdekel ez és hasonló témák, ajánlhatom a következő könyvet:
Mindig örülök, ha kritikákat és javaslatokat kapok!