Fehérje és sport; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus
Az állóképesség kedvelői között (nyomvonal, ultra, hosszútávú triatlon, 100 km ...), ez inkább a táplálkozási támogatás keresése a szénhidrátok kiegészítő futásában, valamint a javulás, lásd a fizikai megterhelés által károsított szövetek helyreállításának és helyreállításának optimalizálása (ez csatlakozik a testépítéshez ehhez az utolsó ponthoz).
Mi a fehérje ?
A fehérjék szerepe edzés közben és után
Hosszan tartó és/vagy intenzív testmozgás során az izomfehérjék összetételébe belépő aminosavakat (a fehérjék alapvető építőköve) (az aminosavak szerkezeti és fő szerepe) felhasználják az erőfeszítés eléréséhez szükséges energetikai célokra. Még akkor is, ha ezen aminosavak mennyisége alacsony, ennek jelentős következményei vannak az izmok működésére. A testmozgás után a test automatikusan az izomfehérjék újjáépítésének fázisába lép (az úgynevezett "anabolizmus"), amelynek hatékonysága nagymértékben függ az aminosavak és a különféle hormonális jelek, köztük az inzulin elérhetőségétől. Így, a fehérje és aminosav ellátása edzés után elősegíti az izomrekonstrukciót. Az optimális hatékonyság érdekében bizonyos glükóz típusú szénhidrátok egyidejű bevitele szükséges, mert elősegítik az inzulin szekrécióját.
Mennyi fehérjét kell biztosítani ?
Általában kínálunk 1,2-1,5 g/testtömeg-kilogramm (BW) és napi bevitel az állóképességű sportolóknál (azaz 70 kg-os sportolónál napi 84 g és 105 g között van), legfeljebb 2 g/kg testtömeg/nap az erős sportolóknál, akiknek célja izomtömegük javítása. Minőségi szinten a sportolónak az úgynevezett "természetes" étrenden keresztül a bevitel legalább 2/3-át kell biztosítania, a maradékot pedig kiegészítőként vett és magas biológiai értékű fehérjék formájában (más szóval jó asszimiláció a test számára. "szervezet"). Hátránya, hogy egyes sportolók megfordítják ezt az arányt, azt gondolva, hogy jól teljesítenek, de ami végső soron kiegyensúlyozatlanná teszi a fehérje/lipidek/szénhidrát arányt és a napi teljes adag mikroelem-sűrűségét.
Mikor kell enni fehérjét ?
Egy másik lejtőn, az erőfeszítés során, különösen az állóképesség és az ultra-állóképesség (100kms, ultratrail, Ironman ...), a fent leírtak szerint; Ez befolyásolja a fehérje anyagcserét, és növekszik az aminosavak energiatermeléshez való felhasználása. Ez a növekedés azonban korlátozott. Ez az izomfehérjék lebomlását és esetleg megnövekedett központi idegi fáradtságot eredményez, különösen több órán át tartó intenzív teszteken (UTMB, GRR stb.). Ezért nagyon ajánlott a fehérje bevitele az ultra során, minden és különösen a BCAA (elágazó aminosavak).
Annak megismeréséhez, hogy mennyit fogyasztottak ezeken a tartós és/vagy intenzív tesztek során: a fehérjék tekintetében legalább 5 g/óra erőfeszítésre van szükség. Különösen a BCAA-k esetében a hatás észleléséhez általában 1–2 gramm/óra erőfeszítésre van szükség.