Fehérje ételek 200 élelmiszer lista
Utolsó frissítés 2018. július 25-én, Alicia kategóriában: Táplálkozás
Fehérjék Ezek az élő szervezetek legsokoldalúbb makromolekulái, és gyakorlatilag minden biológiai folyamatban kulcsfontosságú funkciókat töltenek be. Katalizátorként működnek, más molekulákat, például oxigént szállítanak és tárolnak, mechanikai támogatást és immunvédelmet nyújtanak, mozgást generálnak, idegimpulzusokat továbbítanak és szabályozzák a sejt növekedését és differenciálódását.
E sok feladatra tekintettel nem meglepő, hogy A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag amelyeket rendszeresen kell elegendő mennyiségben élelmiszerrel ellátni. Rövid távú nitrogénmérleg-vizsgálatok alapján a DGE által ajánlott fehérjebevitel egészséges, minimális fizikai aktivitású felnőtt számára jelenleg 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm (bw) naponta. Ez az ajánlás elsősorban strukturális követelményeken alapul, és figyelmen kívül hagyja a fehérje felhasználását az energia-anyagcseréhez.
A funkcionális igények kielégítésére, például a Elősegítse az izomnövekedést és a fizikai teljesítőképességet, a fehérjebevitel növelése ajánlott. A minimális, közepes és intenzív fizikai aktivitású embereknek napi 1,0, 1,3 és 1,6 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
Az biztos, hogy a legtöbb felnőtt a fehérjebevitelben részesül a DGE által ajánlott "minimális mennyiség" fölött. Különösen a csökkent energiaellátás, Például diéta alatt, betegség utáni gyógyulási szakaszban vagy az életkor növekedésével a fehérje egyre fontosabbá válik.
Tehát van elég jó ok, elegendő fehérjebevitel biztosítása érdekében. De elsősorban mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?
Több mint 200 fehérjetartalmú étel: a tápértékek felsorolása
Az alábbi táblázat azokat az ételeket mutatja be, amelyek fehérjét tartalmaznak, és így hozzájárulhatnak a napi fehérje szükséglet kielégítéséhez. Az egyedüliek A táblázat oszlopai rendezhetők. Így gyorsan azonosíthatók például kevés kalóriát, szénhidrátot és zsírt nem tartalmazó fehérjetartalmú ételek. A keresőmező fölött szintén a Adott élelmiszerek közvetlen keresése lehetséges.
Amint az ételtáblázatból kiderül, a fehérjében gazdag és fehérjében gazdag ételek kiválasztása korántsem korlátozódik olyan állati forrásokra, mint a hús, hal, tojás, sajt és társai. A legtöbb növényi eredetű étel fehérjét is tartalmaz, néha jelentős mennyiségben. Hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak - ezek mind jó növényi fehérjeforrások.
Állati vagy növényi fehérje: melyik a jobb?
Szigorúan véve: testünknek nem fehérjékre van szüksége, hanem építőköveikre, az aminosavakra. A fehérjék termelésében és helyreállításában részt vevő anyagcsere-rendszerek szempontjából lényegtelen, hogy az aminosavak állati vagy növényi fehérjéből származnak-e. Még akkor is, ha az állati fehérjeforrásoknak magasabb a fehérjminőségük, mert jobban hasonlítanak a szervezet saját fehérjéihez, a növényi ételek az összes alapvető aminosavat is biztosíthatják az emberi szükségletekhez.
Bár a legtöbb növényi élelmiszer hiányos (nem hiányzik!) Egy vagy több esszenciális aminosavban kombinálva kiegészítheti egymást. A változatos vegán étrend az esszenciális aminosavakat is megfelelő mennyiségben biztosíthatja az egész nap különböző étkezésein keresztül.
A fehérjében gazdag ételek esetében nem az egyetlen fehérje minőségének elszigetelt figyelembevétele a lényeg, hanem az összkép. Nem elszigetelt tápanyagokat eszünk, hanem ételeket. Továbbá aligha fog valaki csak egy ételt enni. Megfelelő fehérje kombinációkkal a növényi fehérjék képesek hasonló előnyöket kínálnak, mint az állati eredetű fehérjék.
A jó fehérjekombinációk közé tartoznak a szemek és hüvelyesek, hüvelyesek és diófélék, valamint a diófélék és a szemek. Az ételt nem feltétlenül kell együtt fogyasztani egy étkezés során. A vegyes szelekció a nap folyamán elegendő. Néhány növényi fehérje még teljes aminosav-profillal is rendelkezik. Következő szója tartalmazzák az álszemeket is Quinoa, amarath és hajdina nak nek.
A fehérjetartalom mellett az élelmiszer és a táplálkozás teljes csomagja is szerepet játszik. A fehérjében gazdag ételek a fehérje mellett egyéb tápanyagokat is tartalmazhatnak, például szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, sót stb. Viszont az egyes tápanyagok minősége és mennyisége befolyásolhatja a hosszú távú egészséget.
Állati eredetű táplálékforrásokat számos epidemiológiai és intervenciós vizsgálatban használtak a a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázata, míg a növényi eredetű fehérjéknél ellentétes összefüggés figyelhető meg (lásd itt és itt). Az adatok helyzete azonban nem meggyőző - és annak is maradnia kell -, mivel nehéz elkülöníteni a specifikus fehérjék CVD-kockázatra gyakorolt független hatásait.
A növényi vagy állati eredetű élelmiszerek egyéb komponensei, valamint a teljes étrend és életmód szintén szerepet játszanak a kardiovaszkuláris kockázatban. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának növelése csökkentheti más tápanyagok bevitelét, ami szintén befolyásolhatja az eredményeket.
A kockázat minimalizálása érdekében a bizonyítékok alátámasztják az étrend szokását, amely hangsúlyozza a fehérjében gazdag, növényi eredetű ételeket és finomított szénhidrátok és feldolgozott húskészítmények helyett tartalmaz néhány állati fehérjeforrást (például hal, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, baromfi és sovány hús). A bonyolultságra való tekintettel azonban nem lehet általánosított állításokat tenni a növényi vagy állati fehérjéről, mivel ehhez nagyobb figyelmet kell fordítani a specifikus fehérjeforrásokra és az általános étrendre.
Az állati eredetű élelmiszerek nem "kórokozók" vagy "mérgek", amint azt néha bemutatják. Ellenkezőleg. Értékesen hozzájárulhatnak az egészséges étrendhez. Hús és belsőségek kiváló B12-vitamin forrás, Tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak és zsíros hal biztosítja az esszenciális omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t.
De még akkor is, ha sokak fejében a növényi fehérjeforrások továbbra is a második választás, nem szabad lebecsülni az egészségre gyakorolt előnyeiket. Végül is a legtöbb növényi fehérjeforrás rengeteg mikrotápanyagot és rostot is tartalmaz. Jelentősen hozzájárulhatnak a fehérjebevitelhez és az általános egészséges étrendhez is. Ezenkívül a növényi fehérjeforrások általában sokkal olcsóbbak.
Az „állati és növényi fehérje” párharcban nincs „helyes” vagy „rossz”. Az egész étrend meghatározó.
Vegye figyelembe az egyes tényezőket
Az „optimális” fehérjeforrások kiválasztásakor szerepet játszhatnak az olyan egyedi tényezők, mint a fehérjeszükséglet, az ízlési preferenciák, az egészségetikai szempontok és az egyéb makrotápanyagok eloszlása. Állati fehérjék, mint a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek kétségtelenül ilyenek kiváló minőségű, teljes fehérjeforrás mert az összes esszenciális aminosavat optimális arányban tartalmazza.
Sok állati fehérjeforrásnak megvan az az előnye is, hogy van alacsony zsír- és/vagy alacsony szénhidráttartalom tartalmazhat (pl. csirkemell, Harz sajt, sovány túró, tojásfehérje stb.). Ez különösen előnyös a magas fehérjeszükségletű emberek számára (pl. Erős sportolók). A fehérjében gazdag, állati eredetű ételek szintén hasznosnak bizonyulhatnak olyan étrend során, amelynek során a fő hangsúly a szénhidrátok mennyiségének csökkentésére és a fehérjebevitel növelésére irányul.
Mivel a növényi fehérje-szállítók általában szénhidrátokat és/vagy zsírt is tartalmaznak. Azok, akik fehérjeszükségletüket növényi eredetű élelmiszerekkel fedezik, óhatatlanul nagyobb mennyiségű szénhidrátot, zsírt és így kalóriát is fogyasztanak. Ez akadályt jelenthet, ha magas a fehérjeszükséglete és alacsony az energiafogyasztása (pl. Diéta közben). Kivéve, ha valaki egyre inkább vegán fehérjeporokhoz és ipari húspótlókhoz folyamodik.
Viszont hús, kolbász, hal és tojás jól megy minőség a mennyiség előtt. Itt érdemes jól választani vásárláskor és tovább Bio- és környezeti tömítések figyelni. Néhány ilyen termék lényegesen drágább, ami világossá teszi, hogy a hús, a hal és a rt szokatlan finomság meg kell nézni.
Néha érdemes újragondolni. Ahelyett, hogy minden nap nagy mennyiségű hagyományos módon előállított terméket fogyasztana, a növényi eredetű élelmiszerek részleges cseréje megkönnyítheti a környezetet és a pénztárcáját. Mindenféle növényi fehérje-beszállító biztosan rendelkezésre áll. Ezenkívül a különféle zöldségfélék, különösen a zöld leveles zöldségek, fehérjét és rengeteg mikrotápanyagot is tartalmaznak, csak kevés kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Fél kilogramm spenótból már 15 g növényi fehérje származik, de csak alig 100 kcal alatt. Aki keres, megtalálja!
Természetesen ennek is kellene íz ne essen el az út mellett. Például, ha nem szereti a halat, nem tolerálja a tejtermékeket, a diót vagy a hüvelyeseket, vagy gyermekkora óta nem lát spenótot, akkor nem kell belenyomnia. Van elegendő alternatíva a fehérjeszükséglet kielégítésére. Szintén etikai szempontok, ami igazolhatja az összes állati eredetű élelmiszer lemondását (kulcsszó: „vegán étrend”) szerepet játszhat.
Az étrendet az adott ételválasztástól függetlenül úgy kell megtervezni, hogy az megfeleljen minden alapvető tápanyagot lefed. Világos nyelven ez azt jelenti: biztosítja az igényalapú fehérjeellátást, esszenciális zsírsavakat, valamint fedezi a vitaminok és ásványi anyagok szükségletét. Az emésztés elősegítése érdekében azt is célszerű biztosítani, hogy elegendő rostja legyen, amely megtalálható többek között a zöldségfélékben, a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.
Ezek a táplálkozási alapok sokféleképpen biztosíthatók. Általában a fogás ajánlott különféle állati és növényi fehérjeforrások. Minden benne van! Ideális esetben ezek a lehető legtermészetesebb vagy csak minimálisan feldolgozott élelmiszerek. Ezek gyakran több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, és alacsonyabb a hozzáadott cukor, transzzsírok, só és egyéb adalékanyagok és tartósítószerek tartalma.
További olvasmány
Aliciáról
Alicia vagyok, 33 éves, és Hamburgban élek. Üzleti pszichológiai tanulmányaim során tudományos alapon kezdtem foglalkozni a táplálkozással. A blogomon részletes információkat osztok meg a táplálkozásról, az étrendről, az egészségről és a fogyásról. Ma szenvedélyes erős sportoló vagyok és az egészséges életmód híve vagyok.