Fehérje étrend - hogyan segítenek a fehérjék a fogyásban
A fehérje az étrend egyik legfontosabb építőköve. Nem számít, hogy testmozgással vagy anélkül akar-e fogyni. Nem kerülheti el ezt a legfontosabb makrotápanyagot.
Különösen, ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, a fehérjetartalmú étrend a legnagyobb sikert ígérő módszer.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a fehérjék és az aminosavak milyen jelentőséggel bírnak az Ön számára, és hogyan lehet őket felhasználni a fogyás sikerének jelentős felgyorsításához. Praktikus tippeket is adok a mindennapi életben való megvalósításhoz.
Miért van szüksége a testének fehérjére
Nem akarok ezen a ponton túl elméleti jellegűvé válni, ezért próbálok röviden szólni, és a lényegre korlátozódni.
Mindazonáltal szeretnék néhány alapvető ismeretet adni a fehérjékről és a fehérje étrendjük működéséről. Ez segít megérteni, hogy ez a makrotáp miért játszik kulcsszerepet a fogyásban.
A legfontosabb funkciók egy pillanat alatt
- A sejtek építőanyaga - Szüksége van fehérjére, mint építőanyagra gyakorlatilag az összes sejt számára. Összességében körülbelül 20 százalékos fehérjékből áll. Az izmoknak, a bőrnek, a hajnak és a belső szerveknek is szükségük van rájuk a sejtek felépítéséhez.
- Hormonok képződése - A fehérjékre a hormonok és enzimek termeléséhez is szükség van. A test számos fontos funkciója nem valósulhat meg fehérje nélkül.
- A védelem erősítése - A fehérjék jobb védelmet nyújtanak, és különféle pozitív hatással vannak az egészségre. Többek között biztosítaniuk kell a csontok egészségének megőrzését.
- Regenerálás edzés után - A fehérje segít megújulni egy megerőltető edzés után, így gyorsan visszatérhet teljes teljesítményéhez.
Fehérjehiány: A fehérjehiány számos egészségügyi problémát okozhat, például hajhullást vagy izomgyengeséget. Az olyan iparosodott országokban, mint Németország, ilyen hiányosság csak kivételes esetekben fordul elő.
A magas fehérjetartalmú étrend legnagyobb előnyei
Azon kívül, hogy testének fehérjékre van szüksége a túléléshez, a fehérje számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek különösen hasznosak az Ön számára diéta során.
A következő három tényező különösen fontos.
- Magas kalóriabevitel az emésztésben
- Óvja izmait a kalóriahiány ellenére
- Nagyon jó jóllakottság fehérjében gazdag ételekkel
1. Magas kalóriabevitel az emésztés során
A fehérje különleges tulajdonsága az emésztés során viszonylag magas kalóriabevitel. A táplálékból származó fehérjék feldolgozásához testének szüksége van annak az energiának a 20-30 százalékára, amellyel a fehérje révén ellátja.
Egy gramm fehérje valójában 4 kalóriát tartalmaz. Az emésztés során elfogyasztott mennyiség miatt valójában csak körülbelül 3 kcal jut el a testéhez energia formájában.
Összehasonlításképpen, szénhidrátokkal és zsírokkal csak a szállított energia 4–7 vagy 2–4 százaléka kerül felhasználásra az emésztésben.
Tehát, ha például 600 kalóriát eszel fehérje formájában, akkor csak kb. 450 kcal-t kell hozzáadnia a teljes kalóriabevitelhez.
Ugyanaz a mennyiségű szénhidrát vagy zsír viszont szinte teljesen eljut a testéhez energia formájában. Mivel a negatív energiamérleg a fogyás kulcsa, ez a hatás természetesen olyan előny a zsírvesztésben, amelyet nem szabad lebecsülni.
2. Izmainak védelme a kalóriahiány ellenére
Egy másik fontos pont, amiért a fehérje döntő szerepet játszik az étrendben, az a tény, hogy a fehérjék a sejtek építőanyagaként szolgálnak. Különösen az izmok építőelemeként nélkülözhetetlenek a fogyás során.
Ez akkor is fontos, ha a fő hangsúly nem az izomépítésre irányul. Különösen akkor, ha különösen szigorú diétát tart, és ezért nagyon kevés kalóriát fogyaszt, nagy a kockázata annak, hogy teste nemcsak a hasi zsírt, hanem az izomtömeget is lebontja energiáért.
Ez két okból okozhat problémát számodra. Egyrészt az izmok sok energiát emésztenek fel. Egy kilogramm izomtömeg napi 100 kalóriát igényel. Ha elveszíti az izmokat, az alapvető szükségletei is csökkennek. Egyébként ez a jo-jo hatás egyik oka.
Másrészt a több izmú test egyszerűen vonzóbbnak tűnik. Ez természetesen vonatkozik a nőkre és a férfiakra is. Egy jól edzett és szilárd test sokkal vizuálisan jobban néz ki, mintha csak karcsúnak és erőtlennek tűnne.
Az étrendben az izmok lebomlásának megakadályozása érdekében két dolgot tehet. Az egyik az edzés erőedzés formájában, a másik pedig a magas fehérjetartalmú étrend.
Ahelyett, hogy válogatás nélkül éhezne, (legalább ideiglenesen) fenntarthatja a meglehetősen magas kalóriadeficitet fehérjetartalmú étrenddel anélkül, hogy aggódnia kellene az izmok lebontása miatt.
3. Nagyon jó jóllakottság fehérjében gazdag ételeken keresztül
Az éhség minden bizonnyal az étrend egyik legnagyobb problémája. Gyorsan szeretne karcsúvá válni, ezért nem sokat eszik. Az állandó éhségérzet azonban megnehezíti a kitartást.
A fehérjében gazdag ételeknél megvan az az előnye, hogy nagyon telítőek. És minél jobban megtelik, annál kevesebbet kell kínoznia magát a fogyás során.
Minél kevésbé érzékeli étrendjét kínzóként, annál könnyebb lesz sikeresen végigkövetnie és valóban elérnie a kívánt súlyt.
Ha okosan állítja össze receptjeit, akkor viszonylag nagy adagokat is fogyaszthat, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy túl sok kalória van a tányérján.
Az étel megfelelő megválasztása
A lehető leggyorsabb zsírvesztés érdekében főleg a sovány fehérjeforrásokhoz kell ragaszkodnia étrendjében. Az alacsony zsírtartalmú hús, például a sertés karaj, itt ugyanolyan alkalmas, mint a csirkemell (természetesen bőr nélküli) vagy a sovány hal.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy más ételek nem jók az Ön számára. A tojás vagy a magas zsírtartalmú hal, például a lazac szintén kiváló minőségű fehérjét és néhány más értékes tápanyagot tartalmaz.
A magas zsírtartalom miatt azonban ezek a dolgok sok energiát is szolgáltatnak, így nem tudják pontosan tartani a sovány húst vagy halat.
A tojás 100 grammnál meghaladja a 150 kcal-t, a fehérjetartalma mindössze 13 gramm. Ha a fő cél a gyors fogyás, kerülje a tojássárgáját.
Szénhidrátok a diéta alatt
Ezen a ponton szeretném hangsúlyozni, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül hizlalnak. Még akkor is, ha ezt állítják néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ennek ellenére jelentősen korlátoznia kell őket étrendjében.
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a legfontosabb a lehető legmagasabb kalóriadeficit elérése. És ha a szénhidrátokat minimálisra csökkenti az étrendben, akkor ezt nagyon jól megteheti.
Még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalom önmagában nem garantálja a haladást, teljesen logikus kizárni az étrendből olyan dolgokat, mint a tészta vagy a kenyér.
A zsír nem feltétlenül az ellenséged
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok önmagukban általában nem rosszak, sőt a súlyproblémák legfőbb okai sem. Különösen nagy az energiasűrűségük, kilenc kcal/gramm.
A fogyás gyors sikeréhez ezért csökkentenie kell a zsír bevitelét is. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csak kevesebb szénhidrátot ír elő, a zsírok nagy részének elkerülésével jelentősen megnöveli a kalóriahiányt.
Meg kell azonban jegyezned, hogy bizonyos zsírsavak nagyon fontosak az anyagcseréd és az egészséged szempontjából. A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend ezért nem javasolt állandó táplálkozási formaként.
Fehérjében gazdag ételek
Ahhoz, hogy jól áttekinthesse, mit ehet, összeállítottam egy kis listát a különösen fehérjében gazdag ételekről.
- sovány sertéshús: karaj, kevés steak
- sovány marhahús: steak, filé
- Baromfi: csirkemell, pulykamell
- alacsony zsírtartalmú hal: fekete tőkehal, tőkehal, foltos tőkehal
- Tejtermékek: sovány kvark, túró, Harzer henger
- Egyéb ételek: fehérjepor, tojásfehérje
Az említett termékek sok fehérjét tartalmaznak, és fehérjetartalmukhoz képest viszonylag alacsony az energiasűrűségük. Ezért különösen alkalmasak, ha gyors eredményeket akar látni, ezért étrendjében jelentősen korlátozni szeretné mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat.
Mérsékelt étrend mellett itt nem kell túlságosan megnézni. Ebben az esetben természetesen lényegesen több élelmiszer is rendelkezésre áll, például egész tojás, dió, lazac vagy még zsírosabb hús.
Receptek
A főzés valószínűleg nem tartozik a kedvenc elfoglaltságai közé. De nem muszáj. Nagyon könnyű finom recepteket elkészíteni a fehérjetartalmú étrendhez anélkül, hogy szakácsnak kellene lennie.
Nézze meg például a sült csirke vagy a sós túró receptjeimet ebben az ingyenes táplálkozási tervben. Mindkét recept sok fehérjét tartalmaz, és az olaj kihagyásával akár optimalizálható és alacsonyabb kalóriatartalmú is lehet.
És ha ötleteket keres ízletes és gyors étkezésekre a kettő között, akkor nézze meg a fehérje turmix recepteket, amelyeket itt is közzétettem a blogon.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania
A fogyasztandó fehérje pontos mennyisége számos tényezőtől függ. Ezért nehéz olyan általános értéket megállapítani, amely mindenkire egyformán vonatkozik.
Elvileg napi két gramm fehérje/zsírmentes tömeg (a testsúly és a testzsírszázalék levonása) jó iránymutatás az étrend számára. A tényleges szükséglet azonban magasabb vagy alacsonyabb is lehet.
Az étrendben pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztania, többek között az edzettségi szintjétől függ. Ha nagyon túlsúlyos, akkor általában valamivel kevesebbre van szüksége. Ha azonban már nagyon alacsony a testzsírszázaléka, akkor a fehérjeszükséglete ismét magasabb.
Ha a diéta mellett rendszeresen edz, és például heti két-három alkalommal izomépítő edzéseket végez, akkor szüksége van egy kis extra fehérjére is. Ha viszont nem sportol, akkor nem kell semmi extra tervet megterveznie.
Válaszok a témával kapcsolatos gyakori kérdésekre
A következőkben a fehérjével kapcsolatos általános mítoszokkal szeretnék foglalkozni. Válaszolok néhány olyan kérdésre is, amelyeket a múltban különösen gyakran feltettek.
Egészséges a magas fehérjetartalmú étrend?
Gyakran mondják, hogy a túlzott fehérjebevitel nem egészséges. Többek között a csontsűrűségnek kell szenvednie, és a veséknek is károsodniuk kell.
És még a ráknak is kedvezhet a fehérjében gazdag étrend. Legalábbis ez a helyzet, ha hihetünk néhány tanulmányról.
A valóságban azonban nagyon kevés igazság van az ilyen állításokról. Az egészséges test számára a magas fehérjetartalmú étrend általában nem jelent problémát. Sem a csontsűrűségre gyakorolt negatív hatások, sem más egészségügyi problémák semmilyen módon nem állnak kapcsolatban az étrend magas fehérjetartalmával. .
Csak akkor lehet problémás, ha már valamilyen módon terhelt. Például, ha már veseproblémái vannak, a túl sok fehérje okozta további stressz a már meglévő problémákat okozhatja.
Egy normálisan egészséges embernél azonban nincs mit aggódni. Véleményem szerint ez akkor valószínűbb, ha csak gyorséttermet és késztermékeket fogyaszt, és nagyrészt kerüli a gyümölcsöt és a zöldséget.
Meddig táplálhatom magam így?
Az, hogy mennyi ideig kell magas fehérjetartalmú étrendet folytatnia, attól függ, hogy pontosan hogyan tervezi. Ha figyel az általános egyensúlyra, tartson mérsékelt kalóriadeficitet és kerülje a szélsőségeket, semmi sem akadályozza meg abban, hogy hosszú távon magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon.
Ha azonban az energiafogyasztás nagyrészt fehérjéből áll, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy ez nem alkalmas állandó táplálkozási formára.
Ebben az esetben korlátoznia kell étrendjét egy meghatározott időszakra, majd a súlyának fenntartására kell koncentrálnia, vagy legalább át kell állnia egy kevésbé extrém étrendre.
Mi a biológiai érték?
A fehérjeforrástól függően jobban vagy rosszabbul tudja feldolgozni az ételében lévő fehérjét. Itt beszélünk a biológiai értékről. A tojásból származó fehérje biológiai értéke például 100 (referenciaérték). A marhahús még mindig 92-et ér el.
A növényi fehérje értéke általában alacsonyabb, mint az állati termékek esetében. Például a zab értéke csak 60, a bab legalább 72.
Ha nem követ vegán étrendet, akkor a biológiai értéknek nincs nagy szerepe a gyakorlatban. Ha azonban nem állati eredetű termékekből származik, akkor célszerű lehet egy kicsit több fehérjét tervezni a gyengébb használhatóság ellensúlyozására.
Étkezésenként legfeljebb 30 gramm?
Újra és újra elolvasható, hogy az emberi test étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét tud felhasználni. Még néhány profi sportolótól hallottam ezt a kijelentést.
De csak azért, mert egy pletyka továbbra is fennáll, még nem jelenti azt, hogy igaz. Az a tény, hogy a fogyás szempontjából nem számít, hogy étkezésenként 30 vagy 60 gramm fehérjét fogyaszt-e.
Csak az számít, hogy megfeleljen az adott napon kiszámított igényeinek. Az, hogy a fehérje mennyiségét elosztja-e erre egy vagy öt étkezés során, mind a zsírvesztés, mind az anyagcsere szempontjából nincs jelentősége.
Gyakorlati tippek a mindennapi élethez
A diéta sikere attól függ, hogy a mindennapi használatra alkalmas-e a megközelítés. Végül is kevés haszna van Önnek, ha tudja, hogyan működik elméletileg, de nem tudja a tudását a gyakorlatban alkalmazni.
Ezért a cikk végén néhány gyakorlati tippet szeretnék adni az étrend mindennapi életben való megvalósításához.
1. számú tipp: a fehérje mindig része annak
Ha fogyni akar, fontos, hogy minden étkezésnél legyen jó fehérje. Mint most már tudod, a fehérjék nagyon jól feltöltenek. Ez segít kevesebbet enni összességében.
Egyébként az étkezések gyakorisága alárendelt szerepet játszik. Különösen, ha csak néhány kalóriát fogyaszt, hasznos lehet például, ha csak naponta kétszer eszik valamit, és ésszerű adagok vannak a tányérján.
Ha inkább gyakrabban eszel valamit, megteheti azt is. A legfontosabb az, hogy jól kijössz vele.
2. számú tipp: előnyben részesítse a sovány fehérjeforrásokat
Sok olyan étel van, amely fehérjében gazdag. Ha fehérjetartalmú étrenden különösen gyorsan szeretne fogyni, akkor elsősorban a sovány fehérjeforrásokra kell összpontosítania.
Azokban az ételekben, amelyek a magas fehérjetartalom mellett sok zsírt tartalmaznak, természetesen magas a kalóriatartalom is. A kalóriabevitel csökkentése érdekében különösen alkalmasak azok az ételek, amelyeket ebben a cikkben bemutattam Önnek.
3. számú tipp: mindig legyen jól felkészült
Útközben vagy munkahelyen nem mindig áll rendelkezésre megfelelő étel. Ebben az esetben, mielőtt bármilyen gyorséttermet vagy szendvicset választana az elvitelről, győződjön meg arról, hogy van valami tisztességes étele veled.
Kis kreativitással könnyedén megvalósíthatja a fehérje étrendet útközben. Például nézze meg cikkemet a legjobb fehérjében gazdag ételekről, amelyeket magával hozhat néhány remek javaslatért.
4. számú tipp: a fehérjepor hasznos lehet
Nem rajongok a kiegészítőkért. Közülük sokan haszontalanok, és nem tesznek eleget a gyártók ígéreteinek. És nincs olyan varázslövedék sem, amely elvégezné a munkát helyetted, és önmagában segít elérni a lapos hasat.
Ezenkívül gyakran figyelem, főleg kezdőknél, hogy ha túl sokat koncentrálnak az étrend-kiegészítőkre, akkor szem elől tévesztik a lényeges dolgokat.
Ugyanakkor azt is tudom, hogy normális étellel nem mindig könnyű elegendő mennyiségű fehérjét beszerezni. Ebben az esetben feltétlenül kiváló minőségű fehérjeport használhat kiegészítőként.
Hacsak nem ez a diéta fő alkotóeleme, semmi sem szól ellene.
Következtetés
Ha gyorsan és fenntarthatóan szeretné csökkenteni a testzsírszázalékot, mindenképpen győződjön meg arról, hogy táplálkozási terve tartalmaz-e elegendő fehérjét.
Ilyen módon részesül a jó jóllakottságból, és optimálisan védi izmait a diéta során.
Mint látható, a fehérjetartalmú étrend kifejezés nem jelenti azt, hogy bármilyen drága port vagy folyékony ételt kellene fogyasztania. Viszonylag könnyű természetes és mindennapi módon beépíteni a fehérjében gazdag ételeket az étrendbe.
Ön dönti el, hogy mennyire szigorúan folytatja a megfelelő étel kiválasztását.
Nem számít, hogy magas fehérjetartalmú étrendet mérsékelt kalóriadeficit mellett, vagy szigorú fehérjetartalmú étrendet választ a lehető leggyorsabb fejlődés érdekében.
A fehérjék nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlenek. A fogyás során megkönnyítik a cél elérését is. Sikere igazolni fogja.