Fehérje étrend - Táplálkozási terv, receptek; tapasztalat
Mivel ma már számos fehérjetartalmú étrend létezik, ezért az erősen kifejezett fehérjében gazdag étrend gyűjtőfogalmaként is használható, mivel a különböző táplálkozási tervek eltérnek az engedélyezett zsírok, szénhidrátok arányától és természetesen a fehérjék ajánlott értékeitől. Azonban mindegyikben van egy közös vonás, az a cél, hogy ezzel a táplálkozási formával leolvasztják a plusz kilókat a mérlegről.
Mely ételek tilosak és melyek a fehérjetartalmú étrendben?
A fehérjetartalmú étrendben főleg tojás, hús, hal, kolbásztermékek, tej, sajt, joghurt és kvark. A magas szénhidráttartalmú ételek, például gabona, kenyér és müzli, burgonya, rizs és tészta, tilosak. A sütemények, torták és édességek szintén tabutartalmúak a fehérjetartalmú étrendben. Ez a sikeres étrend olyan zöldségeket, salátát, zsírokat, dióféléket és gyümölcsöket is tartalmaz, amelyek alacsony fruktóztartalommal rendelkeznek.
Három fő étkezés engedélyezett snackekkel vagy snackekkel rendelkezik.
Mely ételek a legjobb fehérjeforrások?
A növényi fehérjék koleszterinmentesek és az állati fehérjéhez képest telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A fehérjetartalmú étrendhez ezért a tofu kiváló fehérjeforrásként, zabkorpa, valamint hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó is ajánlott, amelyek képesek tartani a hús 100 gramm fehérjetartalmát.
Ami a halat és a sajtot illeti, feltétlenül figyeljen a fehérjetartalmú étrend zsírtartalmára, és ezért válasszon olyan sovány halfajtákat, mint a tőkehal vagy a lazac, vagy az alacsony zsírtartalmú sajtokat. A baromfi szintén jó fehérjeforrás, és ideális ehhez a diétához, mert sovány és alacsony zsírtartalmú hús, például csirke vagy pulyka.
Hogyan működik ez a diéta?
A gyakorlatban a fehérje étrend viszonylag könnyen működik. Reggelire főleg tojás van rántotta, omlett vagy sült tojás formájában, ha nem szereti a főtt tojást, vagy ha csak egy kis változatot szeretne adni étrendjéhez. Ebédre megkényeztetheti magát sovány hússal vagy zöldséges halakkal. Finom baromfisaláták ideálisak vacsorára. A fehérjetartalmú étrend mellett nincs szigorú étrend-terv, amelyre figyelnie kell, és nem adnak meg pontos mennyiségeket.
Ezzel a diétával a fehérje nem hiányozhat egyetlen étkezésnél sem, nem számít, ha 3 rántotta helyett egy szelet sonkát kínál egy sült tojással. Fontos a szükséges fehérjebevitel, hogy a lehető legtöbb kolenhidrátot tartalmazó ételek nélkül is el tudjon menni. A fogyáshoz legfeljebb 120 g szénhidrátot kell fogyasztania, de legalább 100 g szénhidrátot is el kell fogyasztania naponta.
Miért lehet fogyni fehérjével?
A fehérje étrend kevés szénhidrátot, de sok fehérjét biztosít a szervezet számára. Ennek eredményeként a szervezet nem a szokásos szénhidrátokból nyeri el a szükséges energiát, hanem a glükogénből, a glükóz egységekből készített májkeményítőből. A májban az arány akár 20% is lehet. Egyébként a glikogén az izomsejtekben is elraktározódik; megnövekedett energiaigény esetén az izmokban ezeket a sejteket is felhasználják. A fehérje étrend biztosítja az izomépítés támogatását és előmozdítását.A megfelelő energia megszerzése érdekében a szervezetet arra utasítják, hogy támadja meg a zsírlerakódásokat, ami hatékony, és kezdetben gyors fogyáshoz vezet. A fehérje és a zsír jó töltőanyagok, ezért nem kell étkezési vágyaktól szenvednie a fehérjetartalmú étrenden.
Fehérje étrend táplálkozási terv több napra
| reggeli | Rántotta friss fűszernövényekkel vagy zöldségekkel |
| Ebédelni | Serpenyőben zöldség darált hússal |
| vacsora | Pulyka mell zöld salátával |
| Snackek az étkezések között | 1 alma vagy 1 pohár tej |
| reggeli | Természetes joghurt maroknyi bogyóval |
| Ebédelni | Halfilé zöldségekkel |
| vacsora | Steak paradicsomos salátával és hagymával |
| Snackek az étkezések között | nyers zöldség joghurtmártással és/vagy egy marék dióval |
| reggeli | 1 szelet pumpernickel sonkával, sajttal és paradicsommal |
| Ebédelni | Természetes szelet salátával vagy zöldségekkel |
| vacsora | Tonhal saláta |
| Snackek az étkezések között | 2 kivi és/vagy 1 alma |
Elvileg a fehérjetartalmú étrend táplálkozási terve tetszés szerint változtatható, például azok, akik nem akarnak minden nap húst enni, tojásra, baromfira és halra válthatnak. Fontos, hogy ragaszkodjunk az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez, és minden egyes főétkezéshez elegendő szénhidrátmentes ételt fogyasszunk.
A gyümölcs viszonylag nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz, ezért a fehérjetartalmú étrendben előnyben kell részesítenie a zöldségeket és a salátákat. Különösen kerülni kell a banánt. Ellenkező esetben a táplálkozási terv frissíthető tejtermékekkel, tofuval, dióval és hüvelyesekkel is.
Fehérje diétás ételek - a bevásárló lista!
A tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark, a tofu, a Harz sajt és a joghurt sajt, a sertés, a csirke filé és a pulykahús szerepelnek a fehérjetartalmú étrend bevásárló listáján. Ha még több változatosságot szeretne felvenni a menübe, a következőket is felveheti a bevásárló listába:
- Füstölt sonka
- tonhal
- lazac
- tőkehal
- Pisztráng filé
- Darált marhahús
- Marhapecsenyék
Milyenek a diétás sikerek?
Ami a fehérje étrend sikerét illeti, a sikerek mindenképpen pozitívak. A negatív tapasztalatok gyakran elsősorban az elégtelen információnak tudhatók be, például arról, hogy csak reggelire fogyaszthat tojást. Teljes baromság. (Tipp: saját maga készítsen alacsony szénhidráttartalmú müzlit) Kombinálhatja a táplálkozási tervet, elvileg "csak" fontos, hogy a lehető legtöbbet megtehesse szénhidrát nélkül. A fehérjetartalmú étrend mellett sportolás nélkül is fogyhat, de a fizikai aktivitás minden bizonnyal hozzájárul a kívánt fogyás jobb eredményéhez. Ami az ajánlásokat illeti, legalább 5-10 kilóról van szó egy hónap alatt. Minél több testmozgást végez, annál jobbak lesznek az eredmények.
A táplálkozás ezen formájának előnyei és hátrányai
Vegetáriánusok/vegánok számára nehéz
Hátrányos azonban, ha nem vagy nagy húsevő, vagy ha nem feltétlenül akar sok tojást enni, mivel ez kissé egyoldalúvá teszi a fehérjetartalmú étrendet, és hiánytünetek jelentkezhetnek. Nem mindenki akar főleg húst, halat vagy tojást enni. A vegetáriánusoknak az állati fehérjét növényi fehérjével kell helyettesíteniük, ami kissé megnehezíti az étrendet. A megnövekedett fehérjefogyasztás túlzott megterhelést jelenthet a vesékben, ezért kerülni kell a fehérjetartalmú étrendet vesebetegségek esetén. (Tipp: A mi vegán táplálkozási terv)
Mire kell még figyelni?
A fehérjetartalmú étrendnek nincs jojó hatása, ha a fogyás fázisa után figyel a szénhidrát mennyiségére, és továbbra is korlátozza azt. Ezért fontos, hogy a választott étkezés mellett továbbra is alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszunk. Az alacsony zsírtartalmú étel, amely nagyon gazdag fehérjében, a kevés kalórián kívül sokkal hosszabb ideig tölt fel, mint a kenyér, tészta vagy más magas szénhidráttartalmú étel.
A fehérjetartalmú étrendben elvileg szinte bármi megengedett, de az édesség és még a tiszta cukor is tilos. Egyébként kis mennyiségű szénhidrátot is tartalmazhat, de az étrend fő részének magas fehérjetartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy sikeresen lefogyhasson ezzel a diétával.
Mely diéták támaszkodnak "sok fehérjére" a fogyáshoz?
A fehérjetartóknak többféle típusa van. Az Atkins-diéta például főleg a fehérjére támaszkodik, és szintén sok zsírt, szénhidrátot csak kis mennyiségben fogyasztanak ilyen típusú étrend mellett. Ami a hollywoodi étrendet illeti, ez a fehérjetartalmú étrend napi 1000 kalórián alapul, de az étlap fő összetevője nemcsak fehérjék, hanem trópusi gyümölcs is. Egyéb fehérjetartalmú étrendek közé tartozik a Scarsdale diéta, a mediterrán étrend, a Paleo diéta, a South Beach Diet, a Zone Diet, a Strunz Diet és a David Kirsch Diet, amely fitneszprogramot igényel.
Mi a helyzet a fehérjeturmixokkal, mint kiegészítőkkel?
Ami a fehérjetartalmú étrendet illeti, nagyon jól és változatosan étkezhet a természetes ételek mellett. A fehérje turmixokat étrend-kiegészítőként általában akkor ajánlják, ha sokat sportolsz, vagy ha étrended nem tartalmaz elegendő fehérjét, aminek a fehérjetartalmú étrend esetében nem szabad. Azonban, ha nincs ideje főzni ebédre vagy este, és ezért szeretné kihagyni a főétkezést, átállhat egy fehérje turmixra, hogy az ételt egy erőteljes itallal helyettesítse a gyors fogyás érdekében.
Nem ajánlott azonban két fő ételt fehérje diétás turmixokkal helyettesíteni, vagy snackként használni, amikor éppen nem sportol, mivel ez túl sokhoz vezethet, ami káros lehet az egészségére.
A fehérjét elsősorban állati és növényi eredetű ételekkel kell megszerezni, ezért a turmixokat inkább étrend-kiegészítőként ajánlják.
Vannak-e a "túl sok" fehérje jelei?
Fehérje hiány nagyon ritka a mai világban és az iparosodott országokban. A fehérjehiány tünetei főleg hajhullás, növekedési rendellenességek, izomgyengeség, valamint zsírmáj. Ami a felesleg jeleit illeti, veseproblémák és kiszáradás jelentkezhet. Az elhízás fehérjében gazdag ételek következménye is lehet, ha nem figyelünk az ételek kalóriáira.
A vízellátás nagyon fontos a fehérjetartalmú étrendben, mert a szervezetnek több vízre van szüksége egy fehérjében gazdag étrendben a karbamid-nitrogén és a salakanyagok kiürítéséhez a szervezetből, ezért a túl sok fehérje a vesét is elérheti.
Az emberi szervezetnek nyolc esszenciális aminosavra van szüksége, amelyeket a test önmagában nem tud előállítani, ezért csak táplálékbevitel révén lehetséges. A fehérjetartalmú étrend már régóta nagyon népszerű a súlyzós edzésben, anabolikus étrend néven is ismert, mivel megfelelő edzéssel az izomnövekedés jelentősen elősegíthető, míg a zsírégetést az étrend is támogatja. Természetesen csak a fehérjetartalmú étrendből nem lesz izma, mert ez csak testmozgással lehetséges.
Összefoglalás, és következtetés
