Fehérje Fehérje étrend az isten izomtömegéhez
A fehérjék makrotápanyagok, amelyek létfontosságú szerepet töltenek be az emberi testben. Az egész testben megtalálhatók: az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban és a test szinte bármely más részében. A fehérjék építik, fenntartják és adott esetben pótolják a test szöveteit. Tehát könnyen nevezhetők a test "építészeinek". Az ember legalább 10 000 különböző fehérjéből áll, amelyekből az válik, aki.
Itt van minden, amit tudnia kell a fehérjéről: hányféle van, milyen előnyökkel jár, melyek a legfontosabb források és mennyit kell naponta fogyasztania:
Mik azok a fehérjék
A fehérjék nevét Gerardus Johannes Mulder holland vegyészről kapták 1838-ban. A név a görög "proteous" szóból származik, ami "ős".
Az idők folyamán a tudósok elméleteket adtak ki a fehérjék alapvető szerepéről a szervezetben, és az egyik legnépszerűbb napjainkban azt állítja, hogy a fehérjék izomtáplálék, az erő és az energia pedig az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függ.
A fehérjék olyan összetett molekulák, amelyek a test minden sejtjében megtalálhatók. Több száz, esetleg több ezer kisebb egységből állnak, aminosavaknak hívják. 22féle aminosav létezik, amelyek kombinálhatók egy fehérje létrehozásához. Az aminosavak ezen sorrendje meghatározza az egyes fehérjék háromdimenziós szerkezetét és sajátos funkcióját.
Mivel az emberi test nem tárolja az aminosavakat, testünk kétféle módon végzi ezeket: akár a semmiből, akár mások módosításával. Kilenc aminosav- izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin és hisztidin - esszenciális aminosavakként ismert, táplálékból kell származnia. A többi nem esszenciális aminosavat pedig a test állítja elő.
Az aminosavak fő szerepet játszanak az emberi testben. Ezek szükségesek a test számára néhány létfontosságú folyamat végrehajtásához, például a hormonok és a neurotranszmitterek szintéziséhez.
Az aminosavakat az irodalomban gyakran "az életünket alkotó elemeknek" nevezik.
Mindenkinek szüksége van fehérjére étrendjében, és azoknak, akik sportolnak vagy testépítenek, több előnyük lehet a megnövekedett fehérjebevitelből.
Az étrendben a fehérje hiánya fizikailag az izomtömeg csökkenése révén mutatható ki. Az élelmiszerben lévő fehérje hiányának egyéb hatásai: csökkent immunitás, legyengült szív-, légzési problémák és halál. A jó rész az, hogy a fehérjék sok ételben megtalálhatók, amelyek közül sok a legnépszerűbbek közé tartozik a román étrendben.
A fehérjék típusai
A fehérjék kétféle típusúak lehetnek a felszívódási sebesség szempontjából: gyorsan felszívódó fehérjék és lassan felszívódó fehérjék.
Azokkal, akiknek van gyors felszívódás, Az új aminosavfehérjék szintézise gyorsan megtörténik, és a szervezet azonnal felhasználhatja a tápanyagokat. A fehérjeszintézis 30 perctől két óráig tart. De legfeljebb két óra elteltével az anyagcsere gyorsan, majdnem nullára csökken, függetlenül az elfogyasztott fehérje mennyiségétől, így az összes fehérje gyorsan pazarolható. Ilyen fehérje a szójából vagy a tejsavóból kivont fehérje.
Fehérjék lassú felszívódás, mint a tej, a test is nehezebben emészthető, ezért a gyomorban, savas környezetben az aminosavak lassan szabadulnak fel, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig maradnak a testben. Ezt a fehérjeidőt kazeinnek hívják.
Azok a sportolók, akik növelni akarják az izomtömeget, általában ezt a kétféle fehérjét ötvözik, és gyakran táplálékpor formájában fogyasztják.
A testben betöltött szerepétől függően a fehérjék lehetnek: szerkezeti (például kollagén), hormonális (például inzulin), Üget (pl. hemoglobin) és enzim (például amiláz).
A fehérje előnyei
A fehérje kulcsfontosságú a vas egészsége szempontjából, és a napi étrendbe való felvételének szokássá kell válnia.
Így segít a fehérje:
Erősebb immunrendszer. A szervezet önvédelmi mechanizmussal rendelkezik, és antitestek segítségével véd a különféle fertőzések és betegségek ellen. Ezek az antitestek specifikus fehérjék, amelyek képesek detektálni az idegen elemeket, más néven antigéneket.
Sejt- és szövetregeneráció . A test fehérjéket is felhasznál a sejtek és szövetek megújítására és helyreállítására, ezáltal létfontosságúvá téve őket az egészséges test fenntartása érdekében.
A pH fenntartása . A fehérjék alapvető szerepet játszanak a savak és bázisok koncentrációjának szabályozásában a vérben és más testnedvekben. A savak és bázisok egyensúlyát a pH-skála segítségével mérjük. 0 és 14 között változik, 0 a legsavasabb, 7 semleges és 14 a leglúgosabb. Az emberi testnek állandó pH-értékre van szüksége, és egy kis változás káros lehet, akár végzetes is. Például a vörösvérsejteket jelentő hemoglobin kis mennyiségű savhoz kötődik, elősegítve a vér normális pH-értékének fenntartását.
Az izom egészségének javítása . A fehérjék fontos szerepet játszanak az izom összehúzódásában és koordinációjában, jelen vannak az izomszövetekben és biztosítják az izomszerkezetet.
Kiegyensúlyozott hormonok. Az enzimek fehérjekatalizátorok, amelyek fontos szerepet játszanak a test minden biokémiai folyamatában és reakciójában. Ha nem változtatják meg, az enzimek felgyorsítják az összes kémiai esemény sebességét. A reakciók és a kémiai folyamatok lassabb üteme az enzimek hiányát jelzi a szervezetben. A különböző fehérjehormonok, például az inzulin, a növekedési hormon és a glükagon aminosavakat is tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak a test különböző funkcióiban. A test enzimektől függő funkciói: emésztés, energiatermelés, véralvadás és izomösszehúzódások.
Felgyorsítja az anyagcserét. A fehérje hasznos lehet azok számára, akik fogyni akarnak. A fehérje elégetéséhez akár 36% -kal több kalóriát használnak, mint a zsírok és a szénhidrátok.
A tápanyagokat is szállítja és tárolja vitaminok, ásványi anyagok, glükóz, koleszterin, de oxigén is. Például a hemoglobin egy olyan fehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi szövetébe. A glükóz átkerül a sejtekbe, míg a lipoproteinek a koleszterint és más zsírokat viszik át a vérből.
A tápanyagot hordozó fehérjék specifikusak, vagyis csak bizonyos anyagokhoz kötődnek. Pontosabban, egy fehérje transzporter, amely mozgatja a glükózt, nem mozgatja a koleszterint.
A fehérjéknek tárolási szerepük is van. A ferritin vas tároló fehérje .
Egy másik raktározási fehérje a kazein, amely a tej fő fehérje, amely segíti a gyermekek növekedését.
A fehérje szintén nagyon fontos haj, bőr, vér, körmök, izmok és belső szervek gondozása.
Fehérjében gazdag ételek
Növényi és állati eredetű forrásokból szerezheti be fehérjeszükségletét.
Itt vannak a legfontosabb fehérjeforrások:
tojás - Egy átlagos tojásban körülbelül 6 gramm fehérje van.
A tej - az összes tejtermék tele van fehérjével, és kalciumot is tartalmaz.
joghurt - A kazein és a tejsavó tökéletes kombinációja, így fehérjében gazdag snack.
Hal és tenger gyümölcsei - Amellett, hogy sok a fehérje, nem tartalmaznak sok zsírt. A lazac ideális az egészséges test számára, mert egészséges Omega 3 zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást.
Csirke és pulyka - megbízható segítség az egészséges táplálkozáshoz.
szója - a vegetáriánusok választhatnak szójatermékeket, például tofut vagy szója alap italokat. Segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Diófélék és magvak - praktikus választás fehérje feltöltésére. 50 pisztáciabogyó 6 gramm fehérjét, plusz nátriumot és káliumot, elektrolitokat tartalmaz, amelyek a testmozgás során izzadnak. A mandula és a tökmag is hozzájárul a napi fehérjebevitelhez.
Sertéshús - a BCAA aminosavakat tartalmazza, ami az izomregeneráció kulcsa.
bab - kiváló fehérje-, vas- és rostforrás.
Egyéb fehérjeforrások: marhahús, bárány, búza, kukorica, lencse, rizs, quinoa.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek
A szakemberek azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 0,8 gramm fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy alig haladja meg a 7 grammot minden 20 kilogramm testtömegre - írja a Harvard.edu .
Egy 63 kilós ember számára ez napi 50 gramm fehérjét jelent.
Egy 90 kilogrammos ember számára ez napi 70 gramm fehérjét jelent.
A sportolók és a testépítők napi 1,4-2 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Edzés után a fehérjék fontosak az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Egy adag fehérje (15-25 gramm) ajánlott edzés után 30 perccel.
A fehérjehiány tünetei
A fehérjehiány olyan tüneteket okozhat, mint: izomgyengeség, ödéma - ami folyadékretencióból eredő duzzanatot, vékony és törékeny hajat, bőrelváltozásokat, felnőttek izomtömegének csökkenését és gyermekeknél a növekedés leállítását jelenti.
A vizsgálatok alacsony szérum alubimizmust és hormonális rendellenességeket mutathatnak.
Néhány embernél nagyobb a fehérjehiány. Ide tartoznak: étkezési rendellenességek, például étvágytalanság, bizonyos genetikai betegségek, előrehaladott rák, például az irritábilis bél szindróma miatt a tápanyagok felszívódásának nehézségei.
A felesleges fehérje mellékhatásai
Noha rendkívül előnyös, a magas fehérjetartalmú ételek feleslegben fogyasztva kellemetlen tüneteket okozhatnak.
A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy több mint 2 gramm fehérje elfogyasztása minden testtömeg-kilogrammonként, egymás után több napig különféle egészségügyi problémákat okozhat. Ezek: emésztési zavar, kiszáradás, megmagyarázhatatlan kimerültség, hányinger, ingerlékenység, fejfájás, hasmenés.
A hosszan tartó fehérjefelesleg krónikus állapotokhoz is vezethet, például: szív- és érrendszeri betegségek, máj- és vesekárosodás, rohamok és halál.
Számos olyan betegség létezhet, amely könnyen vezethet a fehérje feleslegéhez: 2-es típusú cukorbetegség, rák és csontritkulás.
Mítoszok a fehérjéről
A fehérje-kiegészítők kötelezőek a sportolók számára. Ez az állítás nem igaz, mivel a magas fehérjetartalmú ételeken alapuló étrend olyan embereket is támogathat, akik sportolással szeretnék alakítani testüket.
A szervezet sok fehérjét emészthet meg egy étkezés során. Mindent mértékkel kell enni, a fehérjét is. Ha túl sok fehérjét fogyaszt el rövid idő alatt, akkor a szervezet nem emészti meg a felesleget, hanem zsírként tárolja. Jó, ha étkezés közben nem haladja meg a 30 gramm fehérjét.
Csak az állati fehérjék teljesek. A mítosz könnyen lebontható, tekintve, hogy a növényi termékekben, például a szójában, a quinoában, a kenderben vagy a spirulinában teljes fehérje van (mind a 22 aminosavval együtt).
Tehát a fehérje könnyen elnyerte az egészséges táplálkozás "ős" helyét.