Fehérje (fehérje) Mennyire van szüksége (előfordulás, fontosság, szükséglet) - Dr.
A tojásfehérje vagy a „fehérje” az emberi test egyik alapvető építőköve és a 3 makrotápanyag egyike: szénhidrátok, fehérje és zsír.
A fehérjék az aminosavak hosszú láncai, összekötve. Ha fehérjét eszel, akkor a gyomor-bél traktusban ezekre az apró összetevőkre bomlik és felszívódik a vérbe.
Ha magas fehérjetartalmú ételek listáját keresi, akkor itt több válogatható lista tartalmaz magas fehérjetartalmú ételeket.
A fehérjék számos feladatért felelnek:
- Az izmok, a csontok, a bőr, a haj és a körmök, a belek helyreállítása és megújítása ...
- A fehérje az enzimek és hormonok nélkülözhetetlen építőanyaga is.
A közepes és magas fehérjebevitel az egészségügyi markerekre gyakorolt pozitív hatásokkal is összefügg - a glükóz tolerancia, a koleszterinszint, sőt a csontok egészsége is, hogy csak néhányat említsünk.
Ha a fogyásról és az izomépítésről van szó, akkor a hangsúly a fehérjén van. Különösen fontos az izmok helyreállítása és regenerálása, valamint diétás fenntartása szempontjából. A kiváló telítettségi tulajdonságok és a TEF-érték miatt döntő támaszt jelentenek a fogyás során - különösen, ha nagyon gyorsan le akar fogyni, majd el akarja kerülni a jo-jo hatást.
A fehérje magas hőhatással rendelkezik (TEF = az étel hőhatása)
A fehérje energiatartalma gyakran 4 kcal/g, de valójában közelebb van a 3,2 kcal/g értékhez. A benne lévő energia körülbelül 20-30% -át a fehérje felszívódására, emésztésére és felhasználására használják fel a szervezetben. 1 A TEF súlyossága számos tényezőtől függ, például B. a fehérje alakja. Egyes kutatók régóta szorgalmazzák a csomagolás energiatartalmának kiigazítását, hogy ezt a hatást figyelembe vegyék. 2
Túl sok fehérjét eszünk már?
A fehérje általános bevételi ajánlása 0,8 g/testtömeg-kg. De ez nem az optimális Kínálat. Ez a elegendő Olyan mennyiség, hogy a lakosság kb. 98% -a ne szenvedjen hiányt (kulcsszó: normális eloszlás).
Tehát távol állunk a „túl sok” fehérje fogyasztásától.
A fehérje veszélyes vagy egészségtelen?
Nem, általában a fehérje határozottan nem veszélyes.
Gyakran vádolják, hogy a fehérje:
- veszélyes számukra Vese van
- Kiváltja a köszvényt a sok fehérjetartalmú étel magas purintartalma miatt - itt az igazi probléma inkább egy független, létező veseprobléma.
- a A csontok egészségének romlása - ez helytelen méréseken alapul.
- Metabolikus acidózis kiváltó okok (a tested "savassá válik") - de ezt a zöldségek teljesen ellensúlyozzák.
- Vastagbél rák elősegíti
- Szívroham kiváltja
Nem sok minden állítás.
Zöldségek és gyümölcsök nélküli egészségtelen étrend gyakran tartalmaz magas fehérjetartalmat - de itt nem a fehérje a „bűnös”. A szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák esetében a probléma nagyobb valószínűséggel kereshető a benne lévő zsírsavakban, a húsevők általános életmódjában (dohányzás, alkohol, elhízás és stressz) vagy a készítmény típusában (heterociklusos aromás aminok képződése).
Káros a fehérje a veséknek vagy a májnak?
Egészséges emberekben évtizedek óta nem tapasztalható vesekárosodás magas fehérjebevitel mellett. 3 A májra és a vesére gyakorolt hatásokról ebben az Examine.com cikkben olvashat bővebben: A túl sok fehérje fogyasztása árthat-e Önnek?
Meglévő vese- vagy májkárosodásban szenvedő betegségek esetén valóban figyelnie kell a fehérje bevitelére. Ezekben a különleges esetekben a túl sok fehérje valójában egészségtelen.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta?
Az, hogy mennyi fehérje optimális naponta, attól függ (mint gyakran), céljaitól és összefüggéseitől:
- Fogyókúrában lehet legfeljebb 3 g/testtömeg-kg légy hasznos. Erről bővebben a fogyás útmutatóban.
- Már elég az izomépítéshez 1,6 g/testtömeg-kg teljesen kikapcsolva. Ezenkívül nagyon kevés (semmilyen) haszna nem lesz.
Mely ételekben található fehérje?
A fehérjék sokféle forrásból származnak, és sajátos tulajdonságokkal rendelkeznek. A következő forrásokat különböztetik meg:
- Állati források, például hús, tejtermékek, hal és tenger gyümölcsei
- Növényi források: tofu és szójatermékek
- Fehérjepor növényi alapon (szója, borsó, rizs) és állati alapon (tejsavó, kazein, tojás).
hús és hal - A sovány formák szinte tiszta fehérje. De légy óvatos: A zsírtartalom (és ezáltal az energiatartalom) nagyon erősen ingadozhat.
- Lean források: Pulyka és csirkemell filé, sovány sertés karaj, pangasius filé vagy alaszkai lazac.
- Zsíros források: Marhapecsenye, sertés nyaki steak, bőrön csirkecomb vagy lazac.
Tojás nagyon olcsó fehérjeforrás. Kiváló minőségű fehérjét kínálnak, és tojásonként kb. 6 g fehérjét biztosítanak. Csaknem 4 g van belőle a tojásfehérjében. A koleszterintől való félelem szinte mindig megalapozatlan. Az ételből származó koleszterin csekély hatással van a vér koleszterinszintjére. Több a Vizsgálatnál: egészségesek-e a tojások?
Tojás egy dobozban
Ban ben Tejtermékek sok fehérjét is talál. Egy pohár tej (200 ml) kb. 130 kcal és 6 g fehérjét eredményez. Egy csomag kvark (500 g) kb. 60 g fehérjét tartalmaz. Az energia- és zsírtartalom a zsírszinttől függően változik (alacsony zsírtartalmú kvark, 20%, 40%). Szintén nagyon népszerű források a Harz sajt (nagyon sovány) és a túró.
alacsony zsírtartalmú kvark
hüvelyesek mint a bab és a lencse, ezek is adnak némi fehérjét.
100 g babkonzerv (leeresztett tömeg!) Adjon kb. 7 g fehérjét. A szárított, nyers bab körülbelül 24 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban. De ezek a fehérjeforrások elkerülhetetlenül több szénhidrátot (és ezért kalóriát) hoznak magukkal, mint az állati fehérjeforrások. A Seitan (gyakorlatilag tiszta búzasikér) a kevés kivétel egyike.
Szójabab tofu vagy szójatej formájában kiváló minőségű fehérjeforrás. A jelenlegi vizsgálatok szerint a fitoösztrogénektől való félelem nem megalapozott a mérsékelt fogyasztás mellett. Lásd: Examine.com: A szója jó vagy rossz nekem?
Étel ki Gabona a zabpehely, a tészta, a kenyér vagy a granola nem tartalmaz sok fehérjét. De nagy mennyiségben, ami nem ritka a felépülési szakaszban, sokat hozzáadhat a fehérje beviteléhez.
Egy nagyobb tál zabpehely (100 g) körülbelül 10 g fehérjét hoz létre. Végül is 100 g tésztában 13 g fehérje van.
A fehérjében gazdag ételek listájáról megtudhatja, hogy mely élelmiszerekben mennyi fehérje van.
Nem találja, amit keres a listában? Nézze meg a következő adatbázisokat:
Növényi fehérje
A növények rossz fehérjeforrások. Kalóriánként alacsony a fehérjetartalom és gyengébb az aminosav-profil. Az állati fehérjeforrások, például hús, hal vagy tejtermékek, messze felülmúlják a növényi forrásokat. Az állatok már elvégezték az összes nehéz munkát az Ön számára, és a növényi fehérjét koncentráltabbá alakították, jobb aminosavprofillal.
Mi történik a felesleges fehérjével?
Mi történik, ha több fehérjét eszik, mint amennyire a testének szüksége van? Megégett? Zsírként van tárolva?
A „túl sok” fehérje főleg ketontestekké alakul át (glükoneogenezissel) glükózzá, majd „elégetik”. A fehérje feleslege azonban soha nem alakul zsírvá. Lyle Mcdonald elmagyarázza a "Fölösleges fehérje- és zsírtárolás - Kérdések és válaszok" c.
Többet szeretne tudni a fehérjéről?
Ha valóban mindent tudni akar a fehérjéről, olvassa el Lyle Mcdonald ezt a sorozatát: 1. rész: Mi a jó fehérjeforrás?.
Tappy L. Az étel termikus hatása és a szimpatikus idegrendszeri aktivitás emberekben. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 8878356. Link Fulltext↩
Livesey G. A tápértékjelölés élelmiszer-energia normáinak perspektívája. Br J Nutr. 2001 március; 85 (3): 271-87. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11299073. Link↩
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Étrendi fehérjebevitel és vesefunkció. Nutr Metab (Lond). 2005; 2:25. Megjelent 2005. szeptember 20. doi: 10.1186/1743-7075-2-25 Link↩