Fehérje fehérjét tartalmazó ételek A legjobb az izmok számára! SZÓRAKOZÁSRA

Fehérjetartalmú ételek: állati vagy növényi fehérje - mitől erősebbek és gyorsabbak a növekedésük? Az izmainak a legjobb.

7 legjobb hús nélküli fehérjetartalmú étel

Szeretne jól kinézni még könnyű ruhákkal is? Akkor alig lehet elkerülni egy kis erőedzést. Végül is az izmaink biztosítják a feszes kontúrokat és a jó, egyenes testtartást. De izmaink is veszélyeztetett eszközök. Legalábbis akkor, amikor nem kapunk elegendő tápanyagot. Ezután a test nem először használja fel a fogyasztható zsírtartalékokat, hanem a fáradságosan edzett izmokat. Sok sportoló ezért különös figyelmet fordít a fehérjében gazdag étrendre. De sok bizonytalanság van:

Mennyi fehérjére van szükségük az izmoknak? És melyiket?

Néha azt mondják, hogy az állati fehérje ideális, mert a szervezet tudja a legjobban használni. Ennek ellentmondanak a kizárólag vegán erőművek. Végül, de nem utolsósorban sok, sokat edzõ ember azt kérdezi maguktól: Fogyasszam-e fehérje kiegészítõket is? Itt vannak a válaszok: A FIT FOR FUN elmagyarázza, hogyan lehet megtalálni a tökéletes izomtáplálást.

Izomépítés fehérjével

Több mint 650 különböző izmunk van, sejtjeink folyamatosan megújulnak. Ha olyan edzés ingereket állítunk be, amelyek meghaladják a szokásos stresszt, akkor mikroszkopikus repedések keletkeznek az izomrostokban. Ezek a sérülések duzzanatot okoznak, amely fájdalmas izmokként jelentkezik egy-két nappal később. A repedéseket új fehérje építőelemek tárolásával javítják. Annak érdekében, hogy jobban fel tudjunk készülni a következő terhelésre, több fehérjét tárolunk, mint korábban - az izom vastagabbá válik. Ha nem áll rendelkezésre elegendő fehérje, ez nem fog megtörténni. Ez azt mutatja, hogy a testmozgás növeli a fehérjeszükségletünket. A nem világos vizsgálatok ellenére valószínűleg van értelme a tevékenységet követő első két órában fehérjét fogyasztani a regeneráció és az izomépítés elősegítése érdekében. De: A rengeteg fehérje fogyasztása biztosan nem segít.

Keresse meg az optimális adagot

A szénhidrátokhoz és a zsírokhoz hasonlóan a szervezet is túl sok fehérjét használ fel energiatermelésre, és ha több a kalória, zsírként tárolja. Tehát minden ember számára van egy fennsík, amely felett a további fehérje már nem hasznos. Azt, hogy a túl sok fehérje valóban káros lehet-e, még nem vizsgálták meg véglegesen. A német táplálkozási társaság (DGE) azonban rámutat, hogy a vesék tartósan megterhelődhetnek. Ezért magas mennyiségű fehérje fogyasztása esetén sok vizet kell inni.

A fehérje-kiegészítőkről azt is feltételezik, hogy székrekedést vagy a csontsűrűség csökkenését okozzák egyes embereknél. Tehát mennyi fehérjére van szükségünk? A DGE napi 0,8 gramm fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként egészséges emberek számára. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola maximum 1,2–1,7 grammot ajánl a versenyző sportolóknak, mérsékelt testmozgás esetén pedig valahol a kettő között van szükség. A kiegyensúlyozott étrenddel ez nem probléma. Egy nőnek, aki 60 kilogrammot nyom és heti három alkalommal edz, napi 72 gramm fehérjére van szüksége.

Izombarát étkezési terve így nézhet ki:

Reggelire müzli zabpehelyből, lenmagból, gyümölcsből és néhány mandulából tejjel
Ebédidőben saláta tökmaggal és mozzarellával, kvark desszertként.
Este két sült tojás, burgonya és spenót.

Egy 80 kilós srác ebédidőben egy adag húst, halat vagy tofut pakol a tetejére, és este megiszik egy nagy pohár írót. Nem hangzik nehéznek, ugye? "Ha változatos étrendet fogyasztasz elegendő kalóriabevitel mellett, akkor gyakorlatilag nincs fehérjehiány" - erősíti meg Mareike Großhauser, szakképzett ökotrofológus. Kicsit összetettebb a vegetáriánusok és a vegánok számára. A táplálkozás mindkét formája egyre népszerűbb, a sportolók körében is. Már csak azért sem, mert a húsevés nem befolyásolja a sportteljesítményt. De: "Mivel a vegánok a klasszikus ételek nagy részét elhagyják, bizonyos tápanyagok, például fehérje, vas vagy kalcium hiánya valószínûbb" - figyelmeztet Großhauser.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: legfontosabb állati források

Kis táplálkozási ismeretekkel az egyénileg tökéletes izomtáplálás továbbra is stresszmentesen elérhető. Amit tudnia kell: Minden fehérjemolekula még kisebb komponensekből, az aminosavakból áll. A testünk nem képes önmagában előállítani mindet, de valamennyit el kell vennie az ételtől. Attól függően, hogy egy élelmiszer hány és melyik aminosavat tartalmaz, és mennyire képes a szervezet használni, annak minősége besorolásra kerül. Az állati eredetű ételek általában értékesebbek, mint a növényi ételek. Mivel felépítésük hasonló a test saját fehérjéihez, könnyebben felhasználhatjuk izomépítésre.

A legfontosabb források (fehérjetartalom 100 g-onként)

Tejtermékek:

Túró 14 g
Sovány túrós sajt 13 g
Tiliter 29 g
Harz sajt 27 g

Hús és tojás:

sovány marhahús
Pulyka és csirkemell egyenként 22 g
Lazac sonka 35 g
Csirketojás 13 g

Hal:

Lazac és pisztráng egyenként 20 g
Füstölt pisztráng 32 g

VEGÁN ÉS IZOM? EZ MŰKÖDIK!

Alapvetően semmi nem áll a vegán étrend útjában. "Azok, akik étellel foglalkoznak és változatos ételeket készítenek, jó tápanyagellátást érhetnek el" - mondja Großhauser szakértő (lásd még: "Táplálkozás a sportban vegetáriánusoknak és vegánoknak", Meyer & Meyer Verlag, 19,95 €). Ha a különböző fehérjeforrásokat különböző aminosavakkal kombinálják, ez növeli azok értékét.

Tehát a bab és a rizs együtt értékesebb, mint mindegyik önmagában. Ugyanez vonatkozik a tojásos burgonyára, a lencsére kenyérrel vagy a csicseriborsóra tésztával.

Ezért különféle fehérjében gazdag ételek fogyasztása a nap folyamán különösen ajánlott a vegánok számára. A képgalériában elolvashatja, ami nem hiányozhat. Az induláshoz az is hozzájárulhat, ha étkezési naplót vezetünk. Ebben segítenek az olyan ingyenes alkalmazások, mint a „MyFitnessPal” vagy a „Cron-o-Meter”.

Következtetésünk: Az izomépítés nem rakétatudomány. Kihívás magának az edzés során, hagyjon magának elegendő időt a regenerálódásra, és tartsa szemmel a fehérjebevitelt. Akkor hat csomag és kemény fenék nem álom!