Fehérje kenyér ajánlott a sportolóknak Keckeis Daniel
Működik a méregtelenítés? A test méregtelenítése vagy a pénztárca ürítése?
Szép 2 óra: Az igazság a karcsú emberekről - Az étkezési szokások ereje
Röviddel ezelőtt a fehérjetartalmú kenyér volt az abszolút sláger, de most kissé alábbhagyott a kenyér iránti felhajtás, amint azt a Google Trends charton is láthatja.
Ebben a bejegyzésben röviden összefoglalom, hogy kik érdekelhetik a fehérjetartalmú kenyeret, profitálnak-e belőle a sportolók, hogyan állnak a dolgok a fogyáshoz és általában a kenyér egészségi szempontjaihoz.
A fehérjetartalmú kenyér Németországban volt a csúcspontja 2013-ban, és rendszeresen több keresést okoz a Google-ban, ideértve az újévet is. Ennek oka lehet az újévi fogadalmak és a fehérjetartalmú kenyér képe, miszerint úgynevezett fogyókúrának kell lennie.
Mielőtt rátérnék az egyes alkalmazási területekre, gyorsan nézze át a táplálkozási információkat.
Táplálkozási információk a fehérje kenyérről
A legfontosabb pont itt a következő: A fehérjetartalmú kenyérnek sokféle receptje van, ezért mindig alaposan ellenőrizni kell az összetevők listáját. Különösen a fehérjetartalmú kenyerekben gyakran használnak olyan összetevőket, amelyek problematikusak lehetnek az allergiások számára, mint például glutén (búzafehérje), szója, dió, tojás stb. A gyártók eltérő receptjei miatt nem minden fehérjetartalmú kenyér tápértéke azonos.
A közönséges fehérjetartalmú kenyerekben közös, hogy alacsony a szénhidráttartalom, valamint gazdagabb a fehérje és a zsír.
Veszek egy példát a Mestemacher cégtől, amely fehérjeskenyereket itt, Vorarlbergben árulnak:
Hozzávalók:
Víz, fehérje keverék (12%) (Búza fehérje, Borsófehérje), Teljes kiőrlésű rozsliszt, Lenmag barna, Szójaétel (6%), Szójaliszt (3%), Búzakorpa, Arany lenmag, napraforgómag, szezám, Zabrost, Só, élesztő, Tejsavó por, rozsliszt, Savasságszabályozó: nátrium-diacetát.
Diónyomokat tartalmazhat.
Ezek az adatok közvetlenül a gyártó webhelyéről származnak. [1]
A fehérje kenyér fehérje minősége
Először is, a tojásfehérje és a fehérje szinonimák, tehát mindkettő ugyanazt jelenti.
Ha a fehérjeforrások minőségét vesszük figyelembe, akkor a legnagyobb forrás, a búzafehérje viszonylag rossz minőségű. [2] A szójaliszt teljes értékű fehérjét szolgáltat, de ez jóval kisebb arányt tesz ki. Különösen a rozs, a lenmag és a szójaliszt esetében nem találtam megbízható adatot a PDCAAS-ra vonatkozóan. A BLS (Federal Food Key) alapján azonban látható, hogy a lenmagnak és a szójának jó aminosavprofilja van, míg a rozs nem olyan nagy.
A fehérje minőségét a PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) határozza meg, amely nemcsak az aminosav-profilt, hanem az emészthetőséget is figyelembe veszi. A DIAAS (emészthető nélkülözhetetlen aminosav-pontszám) egy kicsit korszerűbb lenne, de itt nincs annyi adat. Ennek ellenére az említett fehérjék értékelése nagyon hasonló.
A tyúktojás referenciafehérjéje 100. Tehát ez egy nagyon jó fehérje, de a fehérje értéke elérheti a 100 értéket is, ez bizonyos élelmiszerek kombinálásával történik, amelyek kiegészítik a másik étel korlátozó aminosavait. Pl. Burgonya + tojás = kb. 120.
A fehérjeforrások minősége:
- Búza fehérje: 40 - Korlátozó AS: lizin
- Rozs, lenmag, szójaliszt: ?
- Szójaliszt: 109 [3]
Tehát jobb, jobb minőségű fehérjeforrás lenne kívánatos.
Zsírok és energia
Mivel a szénhidrátok megtakarításra kerülnek, az „anyagnak” valami másból kell származnia, és jó íze is lehet. Ebben az esetben kövér. A zsírtartalom sokszor magasabb, mint a hagyományos kenyereknél. Vegyünk összehasonlításként egy bio-teljes kiőrlésű kenyeret a Ja-Naturtól, ekkor a fehérjetartalmú kenyér csaknem 11-szer több zsírral rendelkezik, mint a hagyományos teljes kiőrlésű kenyér. A táplálkozási táblázat szerint a 13,1 gramm zsírból csak 1,4 gramm telített zsír.
A teljes kiőrlésű rozs linolsavat és linolénsavat ad 7: 1 arányban, vagyis több omega-6-ot, mint omega-3 zsírsavat. Ez eltér a lenmagtól (lenmag), mert ezek 1: 4 arányban biztosítják a linolsavat és a linolénsavat, vagyis lényegesen több omega-3 zsírsavat. Mivel a pontos mennyiségeket nem adják meg, nincs értelme ezt abszolút számokban kifejezni. Feltételezhető azonban, hogy az omega-6 zsírsavak valószínűleg túlsúlyban vannak.
Különösen a szerves teljes kiőrlésű kenyér ad hozzávetőlegesen 234 kcal/100 g, a Mestemacher fehérjés kenyere 100 g-ra 264 kcal-t. Vannak kevesebb energiájú kenyerek is, de nagyjából ebben a tartományban vannak. [4] A fehérjetartalmú kenyerek tehát átlagosan több energiát szolgáltatnak, mint a hagyományos változatok.
Ez elsőre talán nem tűnik túl tragikusnak, de érdekes azok számára, akik figyelni akarnak az energiaellátásra, vagy gyakrabban esznek kenyeret, és így felhalmozzák az extra kcal-t. Véleményem szerint a kenyér jól kiegészítené egymást az állati eredetű termékekkel, de a fogyás önmagában a kenyérrel valószínűleg nem működik.
Szénhidrátok és rostok
Egy szeletben 3,8 g szénhidrátot használva az arány elhanyagolható. Kár, mert az állóképességű sportolóknak vagy a nagy intenzitással végzett sportoknak előnyös lenne az edzés utáni szénhidráttartalom.
Ebből a célból az edzés utáni izomkatabolizmus (izomlebontás) gátló hatását írja le a szakirodalom, ha megfelelő mennyiségű szénhidrát kerül a fehérjébe. [5]
Továbbra is lehet szénhidrát-szállítót használni feltétként, de akkor kérdéses, hogy a zsírsavak ennyire megfelelnek-e a koncepciónak. Kérdéses az is, hogy mennyire jól z. B. meglehetősen szemcsés kenyéralaphoz jól passzol a lekvár vagy más édes kenetek és öntetek.
Másrészt a kenyér jó adag rostot ad, ami többek között. pozitív hatással vannak a jóllakottságra, a bélmozgásra és a vastagbélrák kockázatára.
Egészségügyi szempontok
Technológiai szempontból sokféle összetevőt használnak, erre az íz és az állag miatt van szükség. Aki valaha is sütött fehérje kenyeret, könnyen megértheti ezt.
A szokásos allergének fontos szerepet játszanak az allergiások számára. Gyakran a glutén mellett diót, tojást, szóját és egyéb összetevőket adnak hozzá, ezért az érzékeny embereknek alaposabban meg kell vizsgálniuk az ismeretlen termékek összetevőinek listáját.
A savasságot szabályozó nátrium-diacetát tartósítószer. Korábban normál ecetsavat használtak a pH-érték szabályozására, a savasság-szabályozó gyakorlatilag a modern előrelépés, amelyet szintetikusan állítanak elő. Általánosságban az engedélyezett adalékanyagokat biztonságosnak kell minősíteni, de aki ily módon feldolgozott termékeket vásárol, saját maga döntse el, hogyan kell kezelni ezt az értékelést.
Összegzés
Összefoglalva, a fehérjetartalmú kenyeret meglehetősen „közepes” fehérjeforrásnak minősítem, amely más fehérjeforrásokkal kombinálva változást nyújthat. A szénhidráthiány és a sportolóknak szóló jelenlegi ajánlások [5] miatt ésszerűbb a kenyeret olyan étkezésekben használni, amelyek hosszú ideig jóllaknak, és nem közvetlenül edzés előtt vagy után.
Például túróval, sovány szalonnával és néhány zöldséggel kombinálva ez ízletes és fehérjében gazdag változás lehet más típusú kenyerekhez képest. A kenyér azonban nem fog csodát tenni teljesítmény vagy fogyás szempontjából.
A technológiai körülmények problematikussá teszik az allergiások számára is. Mivel a fehérjetartalmú kenyérnek sokféle receptje van, az intoleranciában szenvedőknek mindig meg kell tanulmányozniuk az összetevők listáját, amikor ismeretlen termékeket vásárolnak.
Remélem tetszett Önnek a rövid megfontolás, és várom más hasonló témájú észrevételeket és javaslatokat!
dagad
[3] John K. Mathai és mtsai. 2017, https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
[5] A sporttáplálkozás tankönyve (ÖGSE 2017)