Fehérje lefekvés előtt, hogy izmokat szerezzen
Az amerikai élelmiszerekre vonatkozó irányelvek azt sugallják, hogy a napi kalóriának a következőkből kell állnia:
- 10–35 százalék fehérje
- A szénhidrátok 45-65 százaléka
- 20–35 százalék zsír
Az ajánlott fehérje bevitel napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a sportolók több fehérjét élveznek az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Azok, akik gyakran és rendszeresen emelnek súlyt, vagy akik ellenállást gyakorolnak, előnyösek lehetnek, ha napi 1,3–1,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy egy aktív, 180 fontos hímnek napi körülbelül 106–147 gramm fehérjét kell fogyasztania az izomnövekedéshez. Egy aktív, 140 kilós nőnek napi 83 és 114 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Van-e optimális idő a fehérje fogyasztására? Noha nagyon fontos az általános napi bevitel elérése, a kutatások szerint a fehérje felszívódásának kiválasztása változást hozhat.
Vegyesek a tanulmányok arról, hogy az edzés után azonnal fogyasztott fehérje jótékony hatással van-e az izomnövekedésre. Számos tanulmány kimutatta, hogy lefekvés előtt elfogyasztott fehérje valóban elősegítheti az izomnövekedést.
Tudomány támogató
A fehérjék olyan aminosavakat biztosítanak, amelyek építik izmainkat. Izmaink alvás közben javulnak és növekednek. A növekedési hormon ez idő alatt megemelkedik. Ez a hormon serkenti az izmok növekedését és csökkenti a zsírtartalmat.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha közvetlenül a lefekvés előtt nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor teljes mértékben kihasználja a növekedési hormon emelését és maximalizálja izomnövekedését. Ez azért történik, mert Ön biztosítja a javításhoz és a növekedéshez szükséges aminosavakat.
Egy 2012-es tanulmány 16 egészséges fiatal férfiban értékelte a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának hatását. Este csak egy súlyemelő foglalkozást végeztek, és a testmozgás után azonnal 20 gramm fehérjét kaptak. Harminc perccel alvás előtt nyolc férfi elfogyasztott egy 40 gramm kazeint tartalmazó italt. Az izomfehérje-szintézis szintje nőtt a nyolc férfiban, akik lefekvés előtt kazeint fogyasztottak. Ez bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy a fehérje az edzés után egy éjszakán át növeli a gyógyulást.
Egy másik 2015-ös tanulmány 44 fiatal férfit követett, miközben 12 hetes ellenállási edzésen vettek részt. Minden résztvevő magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (1,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm). Az egyik csoport lefekvés előtt ivott egy italt, amely 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot tartalmazott. A másik csoport placebót kapott. A fehérje turmixot fogyasztó csoport nagyobb javulást látott az izomerőben, az izmok méretében és az izomrostok méretében.