Fehérje - miért ne hiányozhatna semmilyen étrendből - Torsten Prix - A fogyás szakértője
Minden diéta során azt tanácsolják, hogy lemondjon valamiről. Néha ez a zsír, néha a szénhidrát. Akkor is javasoljuk, hogy kerülje az összes harapnivalót.
Ez a bejegyzés nem értékeli a diétákat. De ami biztosan nem hiányozhat semmilyen étrendből vagy diétaváltásból fehérje. A fehérje kiemelkedően fontos a tested számára, különösen, ha fogyni akarsz. A fehérje hiányának súlyos következményei vannak, mivel a fehérje számos testfunkció alapja.
A diéták soha nem okozhatnak alultápláltságot. A mérsékelt kalóriadeficit, tápanyagokban gazdag étrend és a könnyű testmozgás a legtöbb esetben elegendő a fogyáshoz. Az antioxidánsok és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) mellett a fehérje messze a legértékesebb és legfontosabb építőelem testünk számára. Semmi sem működik testünkben fehérje nélkül!
Sok más építőelemmel ellentétben a fehérje nem képes a test maga előállítani helyettesítőkkel. Ezért az étrend mellett állandó és elegendő fehérjebevitel elengedhetetlen.
A fehérje előnyei
A fehérjére számos anyagcsere-funkció fenntartásához van szükség. Ezenkívül a fehérjében gazdag étrendnek számos más előnye van:
- Fehérje telített: a fehérjében gazdagok gyorsabban telnek meg
- nincs vágy: A fehérje stabilan tartja a vércukorszintet, és így megakadályozza az étvágyat
- Az izmok megmaradnak: elegendő fehérjebevitel megakadályozza a testet az izomtömeg lebontásában. Izomra van szükség a zsírégetéshez
- Termogenezis: A fehérjék emésztése során a test biztosítja, hogy a kalóriák hő formájában felszabaduljanak a bőrön. Napi körülbelül 100 kalóriát spórol meg
A fehérje szerepe a szervezetben
A testsejtek ezreit kell naponta megújítani. A régi, törött sejteket kicserélik újakra. Az új sejtek létrehozására szolgáló építőanyagot fehérjének nevezzük. A fehérje számos létfontosságú anyag előállításában is részt vesz.
A fehérje erősíti az immunrendszert
A fehérje nagymértékben részt vesz az immunrendszer sejtjeinek felépítésében. A glutation a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsa. A három aminosav ciszteinből, glutaminsavból és glicinből képződik. Az antioxidánsok megvédik sejtjeinket a szabad gyökök káros hatásaitól. Néhány aminosav támogatja az antioxidánsokat és katalizátorként működik, ami javítja a szervezet immunaktivitását. A fehérje részt vesz a melatonin hormon képződésében, ami egészséges alváshoz vezet. Ez viszont fontos a jó immunrendszer számára.
A fehérje segít kisimítani az ereket. Javul a vér áramlása a testben, és a szennyező anyagok gyorsabban eltávolíthatók. A tápanyagok és az oxigén gyorsabban jutnak el a sejtekbe, és optimálisan látják el őket. Az eredmény: minden testfunkció javul, az immunrendszer megerősödik. A szív és a keringési rendszer megkönnyebbül. Az agy jobb vérellátással. A teljesítmény nő.
A betegség és a stressz növeli a glutamin szükségességét. Ezt az aminosavat maga a test képes előállítani. A magas glutaminszint a vérben erősíti az immunrendszert. Ezért elegendő mennyiségű glutamint kell kapni az étellel.
A fehérje méregtelenít
Különböző aminosavak, például cisztein vagy glicin támogatják a testet a nehézfémek méregtelenítésében és kiválasztásában a májban. Mindenekelőtt a káros nehézfémeket, mint a kadmium, az amalgám és a higany, különféle aminosavak képesek megkötni. A fehérje segíthet a túlzott alkoholfogyasztásban is. A taurin aminosav segíti a máj méregtelenítését.
A fehérje rákgátló enzimeket képez
A fehérje részt vesz a szervezet saját enzimjeinek termelésében. Ezen enzimek közül sok antioxidáns tulajdonságú, és így megelőzheti a sejtek károsodását és a rákot. Az elegendő enzimtermelés csak magas fehérjetartalommal garantálható.
A fehérje mint energiaellátás
A szénhidrátokat a szervezetben használják a gyors energiaellátáshoz és elégetik. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén azonban a fehérje is felhasználható energiaellátáshoz. Szénhidrátok helyett a szervezet felhasználhatja a glutamin aminosavat, hogy energiával táplálja az idegsejteket. Annak érdekében, hogy ezt ne a test saját izomfehérjéjéből kell felhasználni, elegendő fehérjét kell bevenni az étrenden keresztül. A prolint energia előállítására is fel lehet használni.
Fehérje a jobb teljesítmény érdekében
Sokan panaszkodnak csökkent teljesítményre, főleg diéta közben. Elegendő fehérjebevitel fenntarthatja a teljesítményt.
A fehérje vörösvértesteket termel
Számos aminosav vesz részt tömegesen a vörösvértestek szerkezetében. Ezek oxigént szállítanak az egyes sejtekbe. Minél több vörösvértest áll rendelkezésre elegendő fehérjebevitel révén, annál nagyobb a teljesítmény.
Fehérje a stressz ellen
Az izoleucin aminosav hormonokat képez, amelyek csökkentik a stresszt. A trioptofán pihentető és mély alvást biztosít. A szerotonin hormon triptofánból képződik, amely felelős a belső békéért és egyensúlyért.
A fehérje izmokat épít
Számos különböző aminosav vesz részt az izmok kialakulásában és fejlődésében, és nagyrészt felelősek az állóképességükért és az ezzel járó fizikai teljesítményért. Ha hiányzik a fehérje - például diéta részeként -, akkor nem alakulhatnak ki új izomsejtek. A sérült sejtek javítása szintén sokkal rosszabbul működik. A fehérje hiánya az izomtömeg csökkenését okozza. Ennek eredményeként a test alapanyagcseréje csökken. A jo-jo effektus most elérhető.
Viszlát pajzsmirigy problémák
Az anyagcsere szabályozásához a pajzsmirigynek különféle aminosavakra van szüksége, amelyek részt vesznek a hormontermelésben. Ezen aminosavak hiánya azonnali hatást gyakorolhat az anyagcsere sebességére és gátolhatja a teljesítményt.
Fehérje az erősebb csontok, kötőszövet, bőr számára
A fehérje nagyrészt felelős az erős inak, ízületek és csomók kialakulásáért, valamint a kötőszövet sejtjeinek fejlődéséért. A kalciummal együtt a fehérje erősíti a csontokat. A lizin aminosavat kollagén képződésére használják: A kollagén elősegíti a bőrsejtek újjáépítését, és felelős a bőr rugalmasságáért és rugalmasságáért. Ezért a kollagént gyakran használják antiaging szerként.
Boldogtalan? Egyél több fehérjét!
A boldogsághormonok, például az endorfinok, a szerotonin, a dopamin és a noadrenalin nem építhetők fel fehérje nélkül. Ön felelős az ember hangulatáért. A hangulat pedig segít abban a lépésben, hogy "jobban érezze magát". A rossz hangulat, a rossz fegyelem, az egészségtelen étrend és a kevés testmozgás ördögi köre megtörhető az elegendő fehérjeellátással és az ezzel járó boldogsághormonok termelésével. A triptofán részt vesz a melatonin képződésében, amely biztosítja az egészséges és mély alvást. Aki mélyen és nyugodtan alszik, fittebb, magabiztosabb, jobban néz ki, ezért boldogabb.
Hogyan készül a fehérje?
Az étellel bevitt fehérje a gyomorban emészthető és az egyes aminosavakra bomlik. Ezek az aminosav-készletbe vándorolnak. Az aminosavak rövid ideig tárolhatók. A test aztán felépíti a testfehérjét ebből a medencéből. Mivel a test nem képes minden aminosavat (esszenciális) előállítani, az esszenciálisakat táplálékkal kell bevinni. A minimum elve itt érvényes. Ha csak egy esszenciális aminosavból van túl kevés, akkor a szervezet saját fehérjetermelése alacsony marad. Ezért fontos az aminosav-készlet folyamatos táplálékkal történő feltöltése. Nem minden étel összetétele azonos a fehérje és az aminosavak arányával a test számára. Ezért meg kell töltenie az aminosav-medencét különböző ételekkel, és enni egy kicsit mindent. Az élelmiszerekben található fehérje felsorolásához
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje ajánlott napi adagja attól függ, mennyire beteg, stresszes vagy sportos vagy. Fogyni akar? Akkor több fehérjére van szüksége.
- könnyű fizikai munka: a fehérje bevitel 0,9 g és 1,1 g/testtömeg-kilogramm között legyen
- mérsékelt sport: 0,9 g - 1,1 g/testtömeg-kilogramm
- Kemény fizikai munka: 1,2 g - 1,4 g fehérje szükséges
- sok erő/állóképesség sport: 1,4 g - 1,8 g, a formától függően
- Betegség: az immunrendszer számára 2 g - 2,5 g fehérje
- Sújt veszteni: ha fogyni akar, akkor 2 g - 2,5 g fehérjére van szüksége
Élelmiszerek fehérjével
Sok étel jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ráadásul a közvéleménnyel ellentétben nem probléma vegetáriánus és fehérjében gazdag étkezés egyszerre. A lehető leggyakrabban különböznie kell a következő ételek listájától. Még akkor is, ha bizonyos táplálkozási formát követ ( Vegán, Paleo, alacsony szénhidráttartalmú ), elegendő egyéb ételt talál, amelyekből kielégítheti fehérjeszükségletét.
Természetesen az egyes kategóriákat differenciáltan kell szemlélni. Különösen azért alacsony szénhidráttartalmú Az egyes szakaszokat meg kell különböztetni az étrend típusától. Gyümölcsök, diófélék, magvak, álszemek és korlátozott mértékben a hüvelyesek is egy alacsony szénhidráttartalmú Legyen táplálék.
A kukoricát, valamint az álszemcsét a Paleo A táplálkozás is ellentmondásos.
A lista csak hozzávetőleges áttekintést nyújt, és azt mutatja, hogy bármilyen típusú étrenddel teljesíteni tudja a fehérjeszükségletét.
Alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyv
Ha fehérjében gazdag, egészséges és finom recepteket keres, nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvemet.
Következtetés
A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a test számos funkciójában. Ezért soha nem hiányozhat a diétából. Ellenkező esetben a test lebontja az izomfehérjét a további anyagcsere-funkciók fenntartása érdekében.