Fehérje Számítsa ki a napi fehérjeszükséglet-ajánlást
Ezzel a fehérjeszámolóval könnyedén megtudhatja, mennyi fehérjére van szüksége egy napra, ha intenzív sportot szeretne végezni, vagy izomtömeget akar építeni. Akkor is használhatja ezt a számológépet, ha nem az izomépítés érdekli, hanem a fogyás vagy az egészséges táplálkozás. Különleges esetek, például a terhesség vagy a szoptatás alatti fehérjeszükséglet is kiterjednek. Megtudhatja azt is, hogy melyek a legjobb fehérjeforrások.
Fehérje kalkulátor: mennyi fehérje naponta?
Hány gramm fehérje naponta?
A fehérjeszükséglet-kalkulátor segítségével a napi fehérjeigény grammban kiszámítható az alkalmazástól függően. A leggyakoribb forgatókönyv minden bizonnyal egy edzésterv elkészítése, amelynek célja a tömeg megszerzése/izomépítés. A terhes vagy szoptató nők napi szükséglete különösen fontos. A szervezetnek itt lényegesen több fehérjére van szüksége, mint egy normál étrendben.
A legtöbb fehérje: TOP 10 állati eredetű étel
Ez a legjobb módja annak, hogy az állati eredetű ételekkel/hússal kielégítse a fehérjeigényét. Az információk a 100 g grammok számára vonatkoznak.
| Tejsavó fehérje | 80 gramm fehérje |
| Marhás rántás | 55 gramm fehérje |
| Serrano sonka | 30 gramm fehérje |
| Harzer sajt | 30 gramm fehérje |
| Szardella | 29 gramm fehérje |
| Tonhal a saját levében | 26 gramm fehérje |
| Camembert | 24 gramm fehérje |
| szarvas | 23 gramm fehérje |
| pulykamell | 23 gramm fehérje |
| marhahús | 21 gramm fehérje |
A legtöbb fehérje: TOP 10 növényi étel
Az információk a 100 g grammok számára vonatkoznak. Ez a táblázat ezért különösen alkalmas vegetáriánusok/vegánok számára.
| Édes csillagfürt | 39 gramm fehérje |
| Kendermag | 37 gramm fehérje |
| Szójabab | 34 gramm fehérje |
| mogyoró | 25 gramm fehérje |
| Tökmagok | 24 gramm fehérje |
| lencsék | 23 gramm fehérje |
| Chia mag | 21 gramm fehérje |
| Mandula | 20 gramm fehérje |
| Tempeh | 19 gramm fehérje |
| Natto | 17 gramm fehérje |
Segíti a fehérjét a fogyásban/zsírvesztésben?
Mint a tudományban oly gyakran előfordul, a válasz igen és nem. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú három-hat hónapos étrend fogyáshoz vezethet az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. A DGE szerint ez valószínűleg annak tudható be, hogy a fehérjék hosszabb ideig tartják tele. Ez a hatás azonban nem tűnik hosszú távúnak. Más szavakkal, azok, akik több mint hat hónapig fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmat, már nem részesülnek annyiban, mint az első hónapokban.
Fehérjebevitel az izomtömeg növelésére
Míg a fitneszipar virágzik, a táplálkozás természetesen hiánypótló érdeklődést jelent a sportolók számára. Ezért nincs hivatalos ajánlása a DGE-nek. Elvileg a DGE nem ad ki külön ajánlást a sportolók számára. Heti négy-ötször 30 perces sporttevékenységet vállal. Azokat, akik többet edzenek vagy meghatározott edzéscélokkal rendelkeznek, a DGE versenyző sportolóknak tekinti, és egyéni tanácsot kell kérniük.
Mennyi fehérje naponta az optimális izomépítéshez?
A fehérjetartalom témája élénk vitákon esik át a sporttudományban. Az olyan jól kutatott területekkel szemben, mint az optimális edzés pulzus, kalóriaigény, BMI vagy testmozgási egységek, például napi lépések, a forráshelyzet rosszabb. Sajnos nagyon általános állítások, például "napi 100 gramm fehérje az optimális!" Az ilyen állítások félrevezetőek és hamisak. Mivel az optimális szükséglet az edzés céljától, kortól és testtömegtől függ kilogrammban.
De pontosan mi az ideális fehérje mennyiség testtömeg-kilogrammonként? Erről nincs hivatalos vélemény, és a tanulmányi helyzet is következetlen.
De egy dolog egyértelmű: Különösen a kezdők edzésének tűnik előnyösnek a fokozott fehérjebevitel a rendszeres erősítő edzéssel. Az összehasonlító csoportokkal ellentétben a testépítés kezdői egyszerre jelentősen több izomtömeget fogyhattak és csökkenthették a testzsírt (lásd a cikk végén található forrásokat).
Nyilvánvalóan még a haladó sportolók is profitálhatnak a megnövekedett fehérjebevitelből, és növelhetik maximális erejüket. Másrészt a megnövekedett fehérjebevitel ellenére az izomtömeg már nem növekszik olyan gyorsan, mint a kezdőknél.
Mennyi fehérje naponta egészséges?
A különböző vizsgálatokban azonban az is látható, hogy a maximális fehérjebevitel nem vezet egyszerre maximális izomnövekedéshez. Például Bosse és Dixon (2012) ezt a pontot vizsgálta egy meta-tanulmányban. 17 összehasonlító vizsgálat elemzése alapján kidolgozták a „fehérjeváltozás elméletét”, amely kimondja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel fokozott izomnövekedéshez vezet, különösen akkor, ha a tesztalanyok az alacsony fehérjebevitelről magasabbra váltanak. Más szóval: Azok profitálnak a legjobban, akik korábban kevés fehérjét ettek és hirtelen többet esznek.
Ideális mennyiségű fehérje a sportolók számára
Ez viszont megfelel annak a megfigyelésnek is, hogy különösen a kezdők mutatják ezt a párhuzamot. A képzésben sok újonnan alig figyeltek étrendjükre, és figyeltek a fehérjebevitelre.
Morton és munkatársai egy másik meta-tanulmánya azt mutatja, hogy az ideális fehérjebevitel a sportolók számára 1,6 g/testtömeg-kilogramm. A legjobb hatások itt láthatók. A magasabb fehérjebevitel viszont nem vezetett nagyobb izomnövekedéshez. A „sokat segít sokat” elv tehát ebben az esetben nem teljesen helyes.
Milyen fehérjék vannak? Mire van szükségünk fehérjékre?
Mint valószínűleg tudja, táplálékunkhoz szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket veszünk fel. A tojásfehérje a fehérje vagy fehérjék. Testünknek sokféle dologra van szüksége rájuk, például az agyunk neurotranszmittereinek termelésére (kulcsszó: boldogsághormonok), a haj növekedésére vagy a sejtek felépítésére az egész testünkben. Érdekes módon testünk nem csak az általunk bevitt fehérjét veszi mindezek előállításához. Először lebontja a fehérjéket komponenseikre (aminosavakra), és új fehérjék felépítésére használja fel őket. Ezt azért fontos tudni, mert a fehérje felépítéséhez szükséges összes aminosavnak jelen kell lennie - különben a fehérje nem termelhető. Emiatt meg kell győződnünk arról, hogy a testünk számára szükséges 20 aminosav az úgynevezett fehérjeszintézishez mindig rendelkezésre áll.
Aminosavak: a fehérjék építőkövei
Az aminosavak esetében elsősorban az esszenciális (adagolható) és a nem esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavakat különböztetik meg. A test maga nem tudja előállítani az esszenciális aminosavakat. Ezért kell táplálékon keresztül fehérjéhez jutnunk. De nem minden fehérje biztosít azonos mennyiségű energiát (kalóriaszámot) ugyanolyan esszenciális aminosavakkal, amelyekkel testünk tehet valamit. Ezért nevezik a fehérjéket biológiai értéknek: egyes fehérjék biológiai értéke magasabb, mint másoké. Különösen az állati fehérjéknek van nagyobb biológiai értéke a test számára, mint a növényi fehérjéknek. Az állati fehérje ugyanis jobban hasonlít az emberi test fehérjéjéhez. De a növényi fehérjék okos kombinációja is elláthatja testünket a szükséges esszenciális aminosavakkal.
Képletek és források a fehérje kalkulátorhoz: Mennyi fehérjét kell fogyni és izomépíteni?
További információt erről a Német Táplálkozási Társaság honlapján és a következő oldalakon talál: