Fehérje, szénhidrátok és zsírok Fehérjében gazdag ételek Ezek különösen gazdag fehérjében!
Nemcsak azok, akik fogyni akarnak, felmerül a kérdés, hogy melyik ételben van különösen magas fehérjetartalom. A fehérjebevitel az edzés után is fontos, hogy ne fogyjon el az izomtömeg.
A fehérje, más néven fehérje, az emberi sejtek alapvető építőköve, és elengedhetetlen a túléléshez. Az emberek átlagosan 7–13 kilogramm fehérjéből állnak. Az izomsejtek felépítésén túl fontos a test számos funkciója és a szervek összetevője szempontjából.
A hormonokat fehérje segítségével is előállítják. Ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, ez például a dopamin és a noradrenalin hormon hiányához vezethet. Az eredmény: legyengültnek érezzük magunkat. Ezenkívül a fehérje a vízben oldhatatlan anyagokat is szállítja a véráramunkon keresztül. A szállító fehérje hemoglobin például biztosítja, hogy a tüdő oxigénje eljutjon az agyig.
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje is az egyik fő energiaforrásunk. Egy gramm fehérje 4 kcal-t ad, ami megegyezik a szénhidrátokkal és körülbelül a fele annyival, mint a zsír.
A fehérjék aminosavakból állnak
A fehérjék egyes építőkövei az aminosavak. Ezek esszenciális és nem esszenciális aminosavakra oszthatók. Testünk az utóbbit képes előállítani, de az élelmiszer bevitelével függünk az esszenciális aminosavaktól. Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek a lehető legszélesebb aminosavtartalommal rendelkeznek, vagy ügyesen kombinálni az egyes fehérjében gazdag ételeket.
Mennyi fehérjére van szüksége az emberi testnek?
Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testnek, emberenként változik. A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként 19 és 65 év közötti emberek számára, normál aktivitási szinten.
Fehérjében gazdag ételek vegetáriánusok és vegánok számára
Széles körben elterjedt az a feltételezés, hogy a vegetáriánusok, de különösen a vegánok számára nehéz kielégíteni a napi fehérjeszükségletüket. Az állati termékeken, például a tojásfehérjén, a húson és a tejen kívül minden esszenciális aminosav megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben is. Mivel azonban a növényi eredetű ételek túlnyomó többsége nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat egyszerre, a vegán étrendben különösen fontos a különféle élelmiszercsoportok átgondolt kombinációja.
1. Tojás
100 gramm csirke tojás körülbelül 13 gramm fehérjéből áll. A csirke fehérje nagyon hasonlít az emberi fehérjéhez, ezért ideális szállítója az összes esszenciális aminosavnak.
De légy óvatos: A tyúktojások túlzott fogyasztása többek között a megnövekedett koleszterinszinthez kapcsolódik, és ezáltal a civilizáció számos betegségét elősegíti.
Források és további információk
- Rabast, U. (2018): Egészséges étrend, egészséges életmód. Jumper.
- Online információ a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE): Egyél és igyál teljes ételeket a DGE 10 szabálya szerint. (Hozzáférés: 07/2020)
- Online információ a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE) (2017): Mennyi fehérjére van szükségünk? A DGE új referenciaértékeket tesz közzé a fehérje számára. Sajtóközlemény 2017.09.21-től. (Hozzáférés: 07/2020)
- Gorissen, S. H. M. et al. (2018): A kereskedelemben kapható növényi fehérje izolátumok fehérjetartalma és aminosav-összetétele. In: Aminosavak 50. évf., 1685-1695.
- Bohrer, B. M. (2017): Áttekintés: A fehérjetartalmú húskészítmények és nem húsos élelmiszerek tápanyag-sűrűsége és tápértéke. In: Trends in Food Science & Technology, 65. évfolyam, 103-112.
- A kanadai kormány online információi: Kanada étkezési útmutatója: Fogyasszon fehérje ételeket. (Hozzáférés: 07/2020)
A sovány marhahús nem tartozik a legegészségesebb élelmiszerek közé, de különösen gazdag könnyen emészthető fehérjékben, mert a benne lévő fehérje nagyon hasonlít az emberi testéhez.
A sovány marhahús tartalmazza a legtöbb fehérjét. 100 gramm már körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz, és minden aminosavból áll, amelyek nélkülözhetetlenek az ember számára. A fehérje mellett a hús nagyon gazdag cinkben és vasban is.
A hal az állati eredetű élelmiszerek között is kiváló fehérjeforrás. A halak és a tenger gyümölcsei gazdag valin, leucin, treonin, lizin és triptofán esszenciális aminosavakban. A halakban található fehérje könnyen emészthető a szervezet számára, és könnyen átalakítható a szervezet saját fehérjéjévé.
Az értékes fehérjék mellett a hal nagyon magas omega-3 zsírsavtartalmat is tartalmaz, amelyek különösen fontosak például az agy teljesítménye szempontjából. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja a hal fogyasztását hetente egyszer vagy kétszer, különösen a magas zsírtartalmú fajtákat, mint a makréla, a lazac vagy a hering.
A tej és tejtermékek, például a kvark és a sajt nagy mennyiségben tartalmaznak tejfehérje kazeint. Például 100 ml tehéntej nyolc gramm fehérjét tartalmaz.
Az, hogy a tejet egészséges ételnek tekintik-e, évek óta ellentmondásos. Egyes tanulmányok hangsúlyozzák, hogy a tej és a tejtermékek különösen fontosak a gyermekek számára és az elegendő kalciumbevitel szempontjából.
Más tanulmányok viszont azt mutatják, hogy a tehéntej fogyasztása összefügg az allergiák és más atópiás betegségek, például a neurodermatitis előfordulásával.
A hüvelyesek különösen gazdagok az esszenciális lizin és izoleucin aminosavakban, amelyek ritkábban fordulnak elő más növényi eredetű élelmiszerekben.
A korábbiaktól eltérően manapság sok ember már nem szokott hüvelyeseket, például borsót, csicseriborsót, babot (pl. Mung bab vagy Kindey bab) és lencsét enni. Aki tehát először hüvelyesek nagy részét integrálja étrendjébe, súlyos puffadásban szenvedhet. Az emésztési zavarok azonban általában néhány héten vagy hónapon belül eltűnnek az étrend megváltoztatása után.
A hüvelyesek különösen egészséges ételek
A hüvelyesek alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag élelmiszerek, de mégis értékes telítetlen zsírsavakat (egészséges zsírokat) tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Így segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében. Nagy arányban tartalmaznak értékes ásványi anyagokat is, amelyek pozitív hatással vannak az egész szervezetre.
A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék kombinálása ésszerű az aminosav-spektrum és ezáltal a fehérje használhatóságának növelése érdekében. Mivel a gabona gazdag a metionin aminosavban, amely hüvelyesekben korlátozott.
A gabonafélékben gazdag ételek közül különösen az álgrainoknak vannak nagy egészségügyi előnyei. Egy nagyon kiegyensúlyozott aminosavprofilú élelmiszer például a quinoa.
A hüvelyeseket és a szemeket dióval és magvakkal együtt kell fogyasztani egy egészséges növényi étrendben. Mivel nagy mennyiségben tartalmazzák az arginint és az aszparaginsavat, amelyek alulreprezentáltak a többi élelmiszercsoportban.
Egészséges növényi fehérjeforrás
A diófélék, mint a mandula és a földimogyoró, és a magok, mint a chia mag, a tökmag vagy a lenmag, nagyon egészséges növényi fehérjeforrások. Mivel a testet fontos ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is ellátják. Beleértve például a kalciumot, magnéziumot, cinket és vasat. Egyébként a brazil dió a kevés növényi szelénforrás egyike.
A diófélék és a magok sok zsírt tartalmaznak
Egészséges összetevői ellenére sem szabad túlzásba vinni a diófélék és a magvak fogyasztásával, mivel ezek nagyon magas zsírtartalmúak. Ez különösen igaz, ha fogyni akar. Egy maroknyi földimogyoró (kb. 25 gramm) körülbelül 160 kcal-t tartalmaz. 100 grammot gyorsan megesznek, és már elfogyasztotta a főétkezés kalóriatartalmát.
A fehérjében gazdag diófélék és magok sok erősen feldolgozott ételben is megtalálhatók, például kenhető ételekben, fogyasztásra kész gabonakeverékekben és pékárukban. A legtöbb esetben azonban ezek a termékek sok cukrot, transzzsírokat és sok sót is tartalmaznak, amelyeknek nincsenek egészségügyi előnyei a test számára, hanem éppen ellenkezőleg. Ezért a legjobb száraz pörkölt diót és magot használni.