Fehérje turmix a fogyás és az izomépítés érdekében
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. május 27
A fehérje turmixot az étkezés helyettesítésére lehet használni fogyáskor. Izomépítéskor egy ilyen italt gyakran isznak edzés után.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy melyik protein shake a legjobb mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából. Megmutatom azt is, hogy melyik fehérjeport mindenképpen ne vegye meg.
Nem minden fehérje turmix jön létre egyenlően
Alapvetően a fehérje turmixokat két kategóriába sorolhatjuk. Mégpedig azokban, amelyek porból állnak, és azokban, amelyeket olyan ételekből készít, mint a kvark és a tej.
A közelmúltban számos mítosz terjedt el a porból készült termékekről. Például gyakran természetellenesnek vagy vegyi anyagnak nevezték őket, aminek biztosan nem kell lennie.
A tejsavófehérje például egyszerűen porlasztva szárított tejsavó, amely a sajt gyártásának mellékterméke. Tehát maga a fehérjepor nem természetes.
Sokkal több függ az adalékoktól és édesítőszerektől, amelyek eldöntik, hogy a fehérje turmix mennyire természetes vagy sem. A következő néhány szakaszban először megvizsgáljuk az egyes fehérjepor típusokat.
Ezután hasznos információkat talál a fehérje turmixokról is.
Miért egyáltalán fehérje turmix?
Alapvetően normális ételekből mindenképpen elegendő fehérjét kaphat. Ez még a legmagasabb szinten edző versenyző sportolókra is vonatkozik.
Tehát biztosan nincs szüksége ilyen termékre. Számos amatőr sportoló azonban rendszeresen fehérje turmixot is használ kiegészítésként.
Legtöbbször két okból teszik ezt:
1.) Időmegtakarítás és étkezés pótlása
A mindennapi élet egyre gyorsabbá válásával napjaink egyik legértékesebb terméke az idő. A fehérje turmixot sokkal gyorsabban készítik el, mint egy igazi ételt, ezért sok ember használja, amikor gyorsnak kell lennie.
Ezenkívül egy elkészített rázót vagy a nem kevert fehérjeport bárhová el lehet vinni. Ez hasznos például akkor, ha sokat utazik munkáért, és problémái vannak a megfelelő fehérjeszerzéssel.
A valódi étkezéshez képest azonban egy fehérjeturmix kevesebb mikroelemet és rostot biztosít. Ezt a tényt étkezéskor mindig figyelembe kell venni.
2.) Olcsó fehérjeforrás
Grammra számítva a remegésből származó kiváló minőségű fehérje lényegesen olcsóbb, mint például húsból vagy halból.
A Quark körülbelül annyiba kerül, mint a fehérjepor, de sokan nem akarják naponta enni.
Különösen az izomépítés iránt érdeklődő sportolók gyakran napi 3 gramm fehérjét esznek testtömeg-kilogrammonként. Pénzkímélés céljából sokan közülük egyszerűen rázással fogyasztják a fehérje egy részét.
Tejsavó fehérje
Az első fehérje turmix, amelyet itt megnézünk, szintén az egyik leghíresebb. Ez az úgynevezett tejsavófehérje, amelyet már ismerhet.
A tejsavófehérje alapvetően nem más, mint a tejsavófehérje. Többféle ízben értékesítik, és a fehérje minőségét tekintve a legjobb minőségű fehérjepor.
A kazeinnel összehasonlítva a tejsavó sokkal gyorsabban felszívódik. Éppen ezért sok sportoló fogyasztja edzés előtt vagy után, annak érdekében, hogy elegendő aminosavat biztosítson az izomépítéshez.
A különböző típusok
A tejsavó koncentrátum a legalacsonyabb fehérjetartalmú, valamint a legmagasabb szénhidrát- és zsírtartalmú változat.
Mivel a tejsavó koncentrátum még mindig körülbelül 75 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és az íze a legjobb, a legtöbb ember számára ez a legjobb választás. Ezenkívül ez a változat a legolcsóbb is.
Tejsavó-izolátummal a fehérje, mint a neve is mutatja, még jobban elkülönül. A legtöbb esetben ezt úgynevezett mikrofiltrációval vagy az ioncserének nevezett eljárással érik el.
Ennek eredményeként a fehérjetartalom legfeljebb 90 gramm/100 gramm. Mivel alig van zsír és szénhidrát, ez a fehérjeturmix vízben nem igazán ízlik. Sok olyan sportoló, aki elsősorban izomépítésre edz, koncentrátum helyett továbbra is tejsavó-izolátumot használ.
Egy valódi izolátum szinte laktózmentes, ezért a laktóz-intoleranciában szenvedők többsége elviseli. A gyártótól függően a laktóztartalom valamivel alacsonyabb vagy magasabb is lehet, amit a vásárláskor figyelembe kell venni.
A tejsavó-hidrolizátum esetében a fehérje hidrolízissel kisebb aminosavláncokra oszlik. Ennek eredményeként ez a fehérjepor már kissé előre emészthető, és még gyorsabban kell felszívódnia.
Egy tanulmányban kimutatható volt, hogy a tejsavó-hidrolizátum a tesztalanyok gyorsabb regenerálódásához vezetett a tejsavó-izolátumhoz képest. Ennek eredményeként a tejsavó-hidrolizátum rendszeres fogyasztása lehetővé teheti a gyakrabban edzeni és ezáltal felgyorsíthatja az izomépítést.
Kérdéses azonban, hogy ez valóban releváns-e az amatőr sportolók számára. A versenyző sportolók számára azonban másképp nézhet ki a helyzet.
A tökéletes fehérje turmix azok számára, akik nem esznek vegánt
A tejsavófehérje kiváló vegetáriánus fehérjeforrás, mivel biológiai értéke magasabb, mint a tyúktojásé, és íze is kiváló.
Egy in vitro vizsgálat azt is jelzi, hogy a tejsavó pozitív hatással lehet bélünk egészségére. A tudományos vizsgálat során kiderült, hogy a fehérjepor hozzáadásának erős prebiotikus hatása van. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy a jó bélbaktériumok felhasználhatják szaporodásra, és ezáltal a bélflóra pozitívan befolyásolható.
Kazein fehérje
Mivel a kazein a folyadékok sűrűsödését okozza, sokkal erőteljesebben befolyásolja a jóllakottságot, mint más fehérjeporok. Emiatt ez a fehérjeturmix tökéletes a fogyáshoz anélkül, hogy éhes lenne.
A tejsavófehérjéhez képest a kazein biológiai értéke alacsonyabb. Ez kissé kevésbé alkalmas izomépítésre, de ez természetesen nem jelenti azt, hogy erre teljesen alkalmatlan.
Míg a tejsavó meglehetősen rövid, erős anabolikus (izomépítő) hatással bír, a kazein lényegesen hosszabb és egyben sokkal erősebb antikatabolikus hatású. Ez utóbbi kifejezés nem jelent mást, mint hogy a kazein erősebben védi az izmokat a lebomlástól.
Ezért számos szakértő javasolja a két fehérjeturmix kombinációját az optimális eredmények elérése érdekében az izomépítés terén. Egy ilyen keverék fogyasztható a két változat kihasználása érdekében is.
Egy tudományos tanulmány azt is kimutatta, hogy a tejsavó és a kazein keveréke felülmúlta a többi fajtát. Ebben az esetben 40 gramm tejsavót és 8 gramm kazeint használtak fel, ami nagyjából ellentétes a tej arányával.
Tojásfehérje
A tojásfehérje jó biológiai értékkel rendelkezik, és korábban főleg a testépítők használták, mert gyakran helytelenül "versenyfehérjének" nevezték.
Mivel nagyon erősen habzik, és íze szempontjából nem képes versenyezni a tejsavóval vagy a kazeinnel, csak azoknak ajánlom, akik allergiásak a tejfehérjére vagy nagyon laktóz-intoleránsak.
Vegán fehérje turmixok
Ha nem fogyaszt állati termékeket, akkor az összes eddig tárgyalt termék kihagyásra kerül. Ebben az esetben természetesen csak egy vegán fehérje turmix lehetséges.
Mivel az utóbbi években egyre többen akartak növényi étrendet fogyasztani, az élelmiszeripar természetesen már régen reagált erre a tendenciára. Míg néhány évvel ezelőtt csak néhány termék volt, manapság a vegánok is választhatnak a sokféle fehérjeturmix között.
A következő bekezdésekben együtt megvizsgálunk néhány növényi étrend-kiegészítőt, és meghatározzuk, melyek a legmegfelelőbbek a fehérje biztosítására.
Szójafehérje
A valaha elérhető első növényi eredetű fehérje turmix a szójafehérje. Hámozott és zsírtalanított szójababból nyerik, és jó biológiai értéke van egy nem állati fehérje szempontjából.
Sajnos a szója tartalmaz néhány anti-tápanyagot is. Ezek olyan fitokémiai anyagok, amelyek például negatívan befolyásolják a fehérje emésztését vagy gátolják az ásványi anyagok felszívódását az emberi testben.
A szója tartalmaz úgynevezett fitoösztrogéneket is. Ezek a növényi anyagok hasonlóak az ösztrogén női nemi hormonhoz, ezért sok férfi félti őket. Időközben azonban ismert, hogy nagyon nagy mennyiségű szójára lenne szükség ahhoz, hogy a fitoösztrogének valóban észrevehető hatást fejtsenek ki.
Melyik a jobb a fogyáshoz: tejsavó vagy szójafehérje?
Egy 2015-ben végzett jelenlegi tudományos tanulmány összehasonlította, hogy a szója- vagy a tejsavófehérje alkalmasabb-e a fogyáshoz. Ennek érdekében a Stuart Phillipsszel dolgozó kutatók 40 tesztelőt három csoportba osztottak.
Az első csoport tejsavófehérjét, a második csoport szójafehérjét, a harmadik csoport pedig egyáltalán nem tartalmaz fehérje turmixot, hanem szénhidrátot tartalmazó italt. Ezeket a különféle italokat naponta kétszer fogyasztották.
Ezenkívül a tanulmány résztvevőinek a többi étrendet úgy alakították ki, hogy napi 750 kcal kalóriahiányt érjenek el. A cél az volt, hogy a tesztalanyok két hét alatt körülbelül egy-három kilogrammot fogyjanak.
A résztvevők testösszetételét úgynevezett DEXA vizsgálat segítségével határoztuk meg. Ezenkívül egy speciális eljárással rögzítették az izomszerkezet változását.
Sajnos ez kijózanító volt! Két hét elteltével a tudósok nem láthattak semmilyen változást a test összetételében. Ez sem igazán meglepő, hiszen két hét nem igazán hosszú idő.
Noha a súlycsökkenéssel ebben az időkeretben teljesen lehet eredményt elérni, ha a kalóriabevitel nagyon hasonló, két hét nem elegendő statisztikailag szignifikáns különbség eléréséhez.
Az izomépítésért felelős mechanizmusok alaposabb vizsgálata során a kutatók azonban észrevették, hogy a tejsavófehérje itt körülbelül kétszer olyan erős hatást mutat.
Ezek az eredmények természetesen a súlycsökkenés szempontjából is relevánsak, mivel csak a zsírt akarja fogyni, nem pedig az izomtömegét. Összességében tehát a tejsavó jobb választás, mint a szójafehérje a fogyáshoz.
Rizs és borsófehérje - az ideális vegán fehérje turmix
Kétféle fehérjepor, amelyet szintén növényekből állítanak elő, a rizs és a borsó fehérje. Ez a két fehérje turmix külön-külön nem rendelkezik a legjobb biológiai értékkel, de kombinációban másképp néz ki.
Ha összerakja a kettőt, jobb minőségű shake-et kap, amelyet fogyáshoz és izomépítéshez lehet használni.
Időközben sok gyártó más keveréket is készített, amelyek közül néhány még magasabb biológiai értéket ér el. Összességében az ilyen fehérje turmixok a legjobb lehetőség a vegánok számára.