Fehérjében gazdag étrend 8 izgalmas kérdés - VitaMoment
Írta VitaMoment csapata
Frissítve 2020. október 23
A fehérjét alkotó aminosavak a test számtalan folyamatában vesznek részt. Joggal nevezik őket „az élet építőköveinek”.
Míg a test önállóan képes egyes aminosavakat előállítani, másokat nem képes előállítani, és az étrend bevitelétől függ.
Ez is az egyik oka annak, hogy a fehérjetartalmú étrend annyira megéri. A fehérjében gazdag ételeknek minden nap bőségesen szerepelnie kell az étlapján.
Mit tesz a fehérje a szervezetben?
A fehérje fontos építőköve a testének, amely számos folyamatban részt vesz. A fehérjék számos funkciót töltenek be, és legjobban a fehérjetípus szerint különböztethetők meg.
Szerkezeti fehérjék
Adja meg sejtjeinek formáját, szöveteinek pedig erejét.
Összehúzódó fehérjék
Az izmok összehúzódása.
Tárolási fehérjék
Szüksége van a testének, hogy képes legyen bizonyos anyagok, például vas tárolására.
Szállító fehérjék
Olyan anyagok szállítása, mint az oxigén vagy a zsír a testébe.
Védő fehérjék
Az antitestek megvédik Önt a kórokozóktól, és a fibrinogén védőfehérje sérülés esetén fibrinné alakul, amelyet védőrácsként helyeznek a sebre.
Hormonok
Irányítson sok fontos folyamatot a testében.
Enzimek
Gyorsítsa fel a kémiai reakciókat a testében, és központi szerepet játszik az anyagcserében.
Miért egyek sok fehérjét?
Egy gramm fehérje körülbelül 4,1 kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát szintén körülbelül 4,1 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír körülbelül 9,3 kalóriát tartalmaz. A három makrotápanyag közül a fehérje és a szénhidrát együttesen tartalmazza a legkevesebb kalóriát.
Ha azonban a fehérje metabolizálódik, akkor a kalóriák mintegy 30 százaléka elvész, így a fehérje hatékonyan a legkevesebb kalóriát tartalmazza az összes makrotápanyag közül. Ugyanakkor a fehérje rendkívül feltöltő, ami sokkal könnyebbé teszi az étkezési rend betartását.
Ezért sok fehérjét kell ennie a következő okok miatt:
- A három makrotápanyag összehasonlításakor hatékonyan fogyasztja a legkevesebb fehérje kalóriát
- A fehérje rendkívül feltöltő, ami megakadályozza az esetleges sóvárgást
Mely ételek sok fehérjét tartalmaznak?
Általában tanácsos sokféle fehérjeforrást használni. Tehát rugalmas aminosav-profillal rendelkezik. A fehérjeforrások kombinációja ezért megengedett és kívánatos.
A következő növényi és állati élelmiszerek különösen magas fehérjetartalmúak:
- Tojás
- Tejtermékek
- hüvelyesek
- diófélék
- hús
- hal
- A fehérje remeg
Túl sok fehérjét tudok bevinni?
Túl sok fehérje beviteléhez naponta több mint négy gramm fehérjét kellene megennie testtömeg-kilogrammonként. Alapvetően nagyon nehéz túl sok fehérjét enni. Ellenkező esetben a felesleges fehérje glükoneogenezissel átalakul szénhidrátokká.
A közhiedelem, miszerint a fehérje káros a vesére, szintén téves.
Kivétel: Vesebetegségben szenvedők. Meg kell beszélniük az orvossal az optimális fehérjebevitelt.
Minden fehérjeforrás egyenértékű-e?
A fehérje aminosavakból áll. Ezek különböző mennyiségben fordulnak elő a különböző fehérjeforrásokban. Minden ételnek más aminosavprofilja van, amelyet aminogramnak is neveznek. Ha különböző ételeket kombinál egy edénybe, akkor az egyes élelmiszerek aminogramma megváltozik. Általában több étel kombinálása egyensúlyosabb aminogramot eredményez.
Szigorúan véve például értelmes lehet, ha a vegánok körülbelül 20 százalékkal több fehérjét fogyasztanak, mint a húst fogyasztók. Ennek oka, hogy a növényi eredetű termékek aminosavainak összetételét az emberi test általában nehezebben tudja felszívni, mint az állati eredetű aminosavak összetételét. Ezért a növényi fehérjeforrások korántsem alacsonyabbak az állati fehérjéknél.
A fehérjék hő hatására elpusztulnak?
Tojásfehérje denaturációk melegítés közben. A denaturálás azt jelenti, hogy főzve, sütve vagy pörkölve megváltoztatja szerkezetét. A főtt tojásban található fehérje már nem áll rendelkezésre eredeti formájában, mert az aminosavak szerkezete megváltozott.
A denaturáció azonban nem eredményezi a fehérjék megsemmisülését. Függetlenül attól, hogy denaturált fehérjét eszel-e, vagy a fehérjék eredeti formáját: A tested különben is lebontja a fehérjék aminosavakat.
Gondoljon a fehérjeforrás aminosavláncaira, mint gyöngy nyakláncra. Eredeti formájában a gyöngy nyakláncnak bizonyos rendje van. A denaturálás megváltoztatja a gyöngyök sorrendjét a láncon. Mivel a tested amúgy is az egyes gyöngyök iránt érdeklődik (nem a lánc egészében), ez nem jelent problémát, mert a tested a gyöngyök sorrendjétől függetlenül feloldaná a láncot, és a gyöngyöket külön-külön dolgozná fel.
A szervezet étkezésenként csak 30 gramm fehérjét használhat fel?
Talán valaki már elmondta neked, hogy nincs értelme 30 grammnál több fehérjét fogyasztani egy étkezés során, mivel a szervezet úgysem tudja felhasználni a további fehérjét. Ez a mítosz viszonylag régóta létezik, de nem igaz.
Ez igaz, hogy izmaid étkezésenként legfeljebb 20-30 gramm fehérjét képesek felszívni, hogy fehérjeszintézissel új izomszövetet képezzenek.
Ez nem igaz, hogy a tested étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét tud felhasználni.
30 grammot meghaladó mennyisége ellenére is a test felhasználhatja a fehérjét a testsejtek, hormonok vagy enzimek építőelemeként. Mindenkinek egyéni napi fehérjeszükséglete van, amely a testtömegen alapul. Ideális esetben a napi fehérjebevitel 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Annak érdekében, hogy egy 80 kilogrammos testsúlyú ember kielégíthesse fehérjeszükségletét, naponta körülbelül 120 gramm fehérjét kell megennie. Étkezésenként csak 30 gramm fehérje esetén ez legalább hat étkezés lenne.
Ezért ajánlatos 30 grammnál több fehérjét fogyasztania ételeiben. Ellenkező esetben elkerülhetetlenül snackeket kell igénybe vennie az étkezések között, hogy biztosítsa a megfelelő fehérjetartalmat.
A fehérje turmixok csak a sportolóknak vannak?
A fehérje létfontosságú funkciókkal rendelkezik az egészsége szempontjából. Bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség az izmok egyedüli fenntartásához. Ezért kevés értelme lenne, ha csak a sportolók figyelnének a fehérjebevitelükre.
Természetesen a fehérje turmixok nagyon fontos témák a sportban annak érdekében, hogy biztosítsák a megfelelő fehérjetartalmat. De ugyanolyan fontos a nem sportolók számára is. A fehérjeturmixok nagyszerű munkát végezhetnek abban, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjanak.