Fehérjében gazdag étrend Hogyan működik megfelelően
A fehérjében gazdag étrend sokáig jóllakik, elősegíti az izomépítést, szabályozza a hormonális egyensúlyt és biztosítja a jobb közérzetet - igen, fehérjében gazdag étrend mellett még a fogyás is lehetséges. Ezt azonban figyelembe kell venni.
Az új táplálkozási formák, mint például a ketogén étrend, az élen járnak, és egyre inkább támaszkodnak növényi és állati fehérjeforrásokra - a háttérben: fogyás, izmok építése, olyan növekedési hormonok elősegítése, mint a tesztoszteron és a zsíranyagcsere fokozása.
De ennek nem kell annyira radikálisnak lennie, mint a keto étrendnek. Megmutatjuk, mennyi fehérjére van szüksége minden nap, hogyan integrálhatja a magas fehérjetartalmú étrendet a mindennapjaiba, és mely fehérjében gazdag ételekre kell támaszkodnia.
Mi a magas fehérjetartalmú étrend?
A fehérjében gazdag étrend, mint a neve is mutatja, a fehérjékre összpontosít. A fehérje a zsírok és szénhidrátok mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a túléléshez.
Izmaink, hajunk, bőrünk, szívünk és agyunk többnyire fehérjékből és aminosavakból állnak.
A fehérjék hosszú láncú aminosavak. Testünk a 20 aminosavból kilencet nem képes maga előállítani, ezért azokat táplálék útján kell bevinni.
A kilenc esszenciális aminosav megtalálható olyan ételekben, mint a lencse, kesudió, sajt, tojás, tofu, zabpehely, szójabab, hús, zöldségfélék, tönkölyliszt és tonhal.
A magas fehérjetartalmú étrendet diétának nevezzük, amikor a napi kalóriaigényre van szükség legalább 20 százalékát fehérjék fedik válik.
Melyek fehérjében gazdag táplálkozási koncepciók vannak?
Az egész az alacsony szénhidráttartalmú diétával kezdődött. Ez az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend, amely a magas szénhidráttartalmú ételek nagy részét eltávolítja az étlapról.
Az ellentmondásos ketogén étrend még szigorúbb, de még mindig nagyon népszerű. Ezzel a diétával az energiaigénynek csak 5 százalékát fedezik szénhidrátok, 35 százalékát fehérjék és 60 százalékát zsírok.
Kinek megfelelő a fehérjében gazdag étrend?
Elvileg mindegyikünk számára releváns a fehérjében gazdag étrend, mivel a fehérjék életfontosságú funkciókat töltenek be a szervezetben.
Például szinte az összes enzimet, valamint néhány hormont termelnek. A fehérjék lehetővé teszik a vas felszívódását a testben. Ezenkívül az immunrendszerben található antitestek többsége fehérjékből áll.
A fehérjék különösen értékesek, mert kijavítják a hibás sejteket, vagy oxigént és zsírokat szállítanak. Látja - egyetlen ember sem lenne életképes fehérjék nélkül. De milyen körülmények között kell növelnie a fehérje bevitelét?
Achim Sam, táplálkozási szakember
1. Van egy fogyókúrás célod
Grammonként 4 kalóriájukkal a fehérjék ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, de nagyon különböző módon metabolizálódnak: A fehérje 100 kalóriájából akár 24 kalóriát is felhasználnak az emésztéshez a német táplálkozási társaság szerint.
Ezt a folyamatot hőhatásnak nevezzük. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék fokozzák az anyagcserét, lehetővé téve a test számára, hogy extra kalóriákat égessen a fehérje emésztése közben. A fehérjék táplálkozási energiájának csaknem egynegyede eloszlik anélkül, hogy a csípőre szállna.
2010-ben Thomas Meinert Larsen és Arne Astrup, a koppenhágai egyetem vezetésével egy dán kutatócsoport Diogenes-tanulmányukban bebizonyította, hogy a fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzetét, csak minimálisan befolyásolják a vércukorszintet, és hogy a kívánt súlycsökkenés után a jojó-hatást nagyrészt megakadályozzák.
2. Izomtömeget akar építeni
Nincs izomépítés fehérjék nélkül - nagyon egyszerű számítás. Egy izom 20 százalék fehérjéből áll. Míg a szénhidrátok és zsírok fontos energiaforrások az izommunkához, a fehérjék bevitele szükséges a meglévő izomtömeg fenntartásához vagy felépítéséhez, vagy az izomsejtek helyreállításához edzés után.
Apropos regeneráció: ehhez a növekedési hormon tesztoszteron kulcsfontosságú. A tesztoszteron felszabadulását nagyrészt magas fehérjetartalmú étrend szabályozza.
A tesztoszteronszint szintén fontos paraméter a nők számára: Ha ez túl alacsony, az izmok újra lebomlanak, a libidó és az energiaszint csökken.
Az izomtömeg növelése 70% -tól függ a helyes, fehérjében gazdag étrendtől és 30% -tól az ideális edzéstől (pl. Erősítő edzés minimális HIIT edzéssel kombinálva).
Mennyi fehérjét kell enni minden nap?
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint a fehérjék minimális egészségügyi ajánlása 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Példa: A 65 kilogrammos személynek napi 52 gramm fehérjét kell fogyasztania. Itt található az összes fehérjében gazdag étel, amelynek fehérjetartalma 100 gramm, így összeállíthatja személyes napi szükségletét az Ön számára megfelelő fehérjeszállítóval.
A minimális ajánlással azonban nem lehet izomtömeget építeni. Csak arról van szó, hogy a test minden létfontosságú funkciója tovább tud működni - a szervek és az immunrendszer így sértetlen marad.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania a sportolóknak?
A DGE ajánlása szerint 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elegendő az izomtömeg felépítéséhez (meghatározott izmok).
Az intenzív erőedzés ellenállása vagy a nagy izomtömeg felépítése érdekében napi 1,8 és 2,2 gramm fehérje bevitel ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei és hátrányai
A fehérjében gazdag étrend előnyei messze felülmúlják:
- A hormonális egyensúly ellenőrzése
- Az enzimek fehérjékből állnak - ezért a fehérjék fogyasztása rendkívül fontos ahhoz, hogy folytathassuk az új enzimek előállítását
- Az aminosavak felelősek az oxigén és a zsírok testben történő szállításáért
- Sejtek, például szöveti sejtek, izomsejtek felépítése és javítása
- Hosszabb a jóllakottság érzése a vércukorszintre gyakorolt minimális hatás és a fehérjében gazdag ételek hosszabb lebontási ideje miatt
- A zsíranyagcsere stimulálása
A magas fehérjetartalmú étrend esetén akkor jelentkezhetnek hátrányok, ha a nap folyamán a kalóriaegyensúly túl pozitív. Például, ha többet eszik, mint amennyit ténylegesen fogyaszt, akkor a kívánt súly helyett fehérjében gazdag étrenddel fog hízni.
A FIT FOR FUN kalória kalkulátor segítségével néhány másodperc alatt meghatározhatja a kalóriaigényét.
Ezenkívül ügyelni kell a sok zöldség elfogyasztására a rostok felszívódása és ezáltal az anyagcsere még további fellendítése érdekében.
Az egyoldalú fehérjeforrás hátrányt is jelenthet: a választás során támaszkodjon növényi és állati fehérjeforrások keverékére annak érdekében, hogy megvédje az artériákat a meszesedéstől és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségektől.
A Brüsszeli Szabadegyetem Testnevelési és Kineziterápiás Intézetének egyik belga tanulmánya cáfolta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a veséket.
A megnövekedett fehérjebevitel tehát nem káros az egészséges emberre. Csak azt találták, hogy a veséknek hét napra van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett fehérje szinthez (1,2 gramm/testtömeg-kilogramm).
A felesleges aminosavak, amelyekre a test már nem szorul, többek között karbamiddá alakulnak át, és a vesén keresztül választódnak ki.
Az egészséges vesét nem károsítja a felesleges fehérje. Nagyobb fehérjebevitel mellett azonban elegendő folyadékot kell innunk a vesék támogatásához és a vizelettel képződött karbamid kiválasztásához.
Ha vesebetegsége van, az orvosok és a táplálkozási szakemberek javasolják a fehérje bevitel csökkentését.
A legjobb fehérjében gazdag ételek
A Sporttáplálkozási Intézet rámutat, hogy "a növényi és állati fehérjeforrások kombinációja jelentősen növeli a fehérje minőségét a szervezet számára".
Fontos: Ennek tartalmaznia kell a felvételt növényi eredetű élelmiszerek a napi teljes fehérjebevitel felét fedezik.
A galéria bemutatja a 10 legjobb fehérjeszállítót