Fehérjében gazdag étrend - mire jó igazán? Egy szakértő elárulja; s GQ Németország
A fehérje számos előnnyel jár a szervezet számára. Előnyös, ha minden étkezésnél elegendő mennyiségű fehérje van. Könnyedén reggelivel kezdheti.
Azok, akik sokat sportolnak, vagy figyelik a testsúlyukat, gyakran olyan étrendet választanak, amely magas fehérjetartalmú. Ennek számos egészséges előnye van a szervezet számára: "A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag" - mondja Ulrike Gonder táplálkozási szakember. A fehérje aminosavakból áll, amelyek fontos szerepet játszanak a test számos funkciójában. "Az immunrendszerünk önmagában körülbelül másfél kilogramm fehérjéből áll" - mondja a szakember. Az aminosavak részt vesznek az izmok felépítésében és a kötőszövet erősítésében is. (Ezt az 5 hibát el kell kerülni fehérje turmixokkal)
A fehérje telítettnek érzi magát
A fehérje további előnye, hogy a tápanyag tölti fel a leghosszabb ideig. "A fehérje kiválóan alkalmas testsúly-szabályozásra - különösen, ha helyettesíti a szénhidrátok egy részét" - mondja Gonder. Az étrendben a fehérje nagyobb aránya a vér lipidszintjének javításában is segíthet. "A tojás és a tejfehérje olyan építőelemeket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást." (Olvassa el: Ez az 5 magas fehérjetartalmú reggeli segít lefogyni)
A fehérje az izomépítés szempontjából is döntő fontosságú. Az izmok felépítéséhez először megfelelő stressz-ingert kell beállítania. De az izmoknak tápanyagokra is szükségük van a növekedéshez - és a fehérje az egyik legfontosabb közülük. "A megfelelő fehérjebevitel a nagy izomterhelés utáni regeneráció szempontjából is fontos a meglévő károsodások helyrehozása érdekében" - mondja a szakember. (Megfelelő technika: ez a legjobb módja az izmok növekedésének)
Fontos: Különböző típusú fehérjék
Ehhez különböző típusú aminosavakra van szükség, úgynevezett esszenciális és nem esszenciális aminosavakra. (Itt olvashat bővebben az aminosavakkal történő fogyásról.) Növényi és állati fehérje, azaz néhány tojás, tej, hús vagy hal kombinációja minden növényi fehérjeforrással és az erős csont vagy húsleves rendszeres fogyasztása ideális. Az edzés utáni fehérjebevitel időzítése Gonder szerint nem olyan fontos: "Az izomépítés szempontjából sokkal fontosabb a megfelelő mennyiségű fehérje és az edzés." (Vegetáriánus vagy állati - mely fehérjék a legjobbak?)
A fehérjében gazdag reggeli hosszabb ideig tölt fel
Összességében, függetlenül a fehérjetartalmú étrendtől, előnyös, ha reggelin kezdjük el a fehérjét enni. "A fehérje fokozott hőtermeléssel serkenti az anyagcserét, és kiválóan jóllakik, így kevesebbet eszel napközben, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli után" - mondja a táplálkozási szakember. Például a tojásos reggeli lényegesen hosszabb, mint a bagel. Reggelire azonban nem csak fehérjét kell enni, hanem az egész napra elosztva. "Minden étkezéshez hozzávetőlegesen 20 gramm fehérje hasznosítható optimálisan" - mondja Gonder. (Erős reggeli: energikusan kezdje a napot)
Fehérjében gazdag reggeli könnyen elkészíthető. "Növelheti a reggeli fehérjetartalmát olyan ételekkel, amelyek természetesen jelentős mennyiségben tartalmaznak jó minőségű fehérjét" - mondja Gonder. Ezen élelmiszerek közé tartozik különösen a tojás (tizenkét százalék fehérje), amelyet főzni, sült tojásként, rántottaként, omlettként, kreppként és hasonlókként fogyasztani. (Szintén érdekes: növényi táplálkozás: ezért javasolják a Harvard and Co. táplálkozási szakértői)
Fehérjében gazdag étrend: növelje a fehérje mennyiségét a reggeliben
Akik értékelik a tejsavófehérjét, reggelire kvarkot, tejsavót vagy más tejterméket választanak. "Különböző módon használhatók, a kvarktól vagy sajtkenyértől a müzliből az egyszerű pohár tejig" - mondja a szakember. A sajt 20% (lágy sajt, camembert) és 35% (kemény sajt) között nyújt kiváló minőségű fehérjét. A teljes tej, a túrótej és a joghurt három-négy százalék fehérjét tartalmaz, tizenkét százalék körüli kvarkot. (Olvassa el: 5 szuperélelmiszer az elme és a test számára)
"Reggelire halat is fogyaszthat" - mondja Gonder. "Függetlenül attól, hogy rollmops, pisztráng filé vagy lazac - körülbelül 20 százalék fehérje van." Ugyanez vonatkozik a sovány húsra, legyen az csirke, sonka, pasztri vagy sült hús. "Azok, akik a növényi fehérjeforrásokat kedvelik, tápláló fehérje müzlit is készíthetnek dióval" - mondja a szakember. A mandula körülbelül 25 százalék fehérjét, a mogyoró 12, a kesudió 17, a napraforgómag 21, a chia és a lenmag 25, a zabpehely pedig 13 százalék fehérjét tartalmaz. (Figyelem: ez a három reggeli hiba tönkreteszi az alakját)