Fehérjében gazdag receptek hüvelyesekkel a levestől a kekszig

A fehérjében gazdag hüvelyesek sok konyhában árnyékos létet eredményeznek, és csak zöldséges pörkölt töltelékévé válnak. A több mint 700 ismert babfajta igazi szuperétel, amely értékes növényi fehérjékkel, rostokkal és az egészséget elősegítő létfontosságú anyagok széles skálájával látja el a testet. A hüvelyesek ideális kiegészítői az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is.

Ezért a vegánoknak nem csak az ajánlott, hogy az ízletes csicseriborsót, vesebabot, lencsét és hasonlókat növényi fehérjeforrásként vegyék figyelembe az étkezések megtervezésekor.

Az alábbi tippek és receptötletek megmutatják, hogy a hüvelyesek sokoldalúan elkészíthetők - garantáltan lesz valami minden ízléshez!

1. A hüvelyesek egészséges snack alternatívaként

Ahelyett, hogy bonyolult főételként dolgoznák fel őket, a csicseriborsó kiadós snackként is elkészíthető. A zsíros krumpliforgács egészséges alternatívája a zacskóból kis erőfeszítéssel elkészíthető - például ezzel a recepttel a kemencéből sült csicseriborsóra. Ugyanolyan könnyű a szárított zöldborsóból magadnak elkészíteni a sült ropogós borsót.

2. Kenjük hüvelyesekkel

A lencse, a bab és a társa ideális alapot jelent mindenféle vegetáriánus kenéshez. A csicseriborsón kívül a klasszikus hummus elkészítéséhez csak egy kevés növényi olaj, kömény, só, bors és néhány kötés citromlé szükséges.

3. Pörkölt és levesek hüvelyesekkel

A hüvelyesek különösen jól passzolnak a kiadós pörköltekhez. Sok fajtánál azonban a hosszú áztatási és főzési idő miatt egy kicsit több időt kell megterveznie az előkészítésre.

Ha azt akarja, hogy gyors legyen, ez az Recept egy édes és fűszeres leveshez vörös lencsével és kókusztejjel a helyes választás.

A következő adagok szükségesek négy adaghoz:

• 200 g vörös lencse
• 1 doboz kókusztej - amelyet kókuszreszelékből is elkészíthet magának
• 1 üveg vaskos paradicsom
• 1 apróra vágott hagyma
• 600 ml zöldségleves (lehetőleg házi zöldségízesítő pasztából)
• némi növényi olaj

• 2-3 ek chili por vagy chili pehely
• 2 teáskanál kurkuma
• ízlés szerint választható további fűszerek - például curry, kömény, koriander, fokhagyma és gyömbér
• választható friss fűszernövények köretként

Az elkészítés egyszerű:

1. Melegítsen növényi olajat egy serpenyőben, és izzassza át a hagymakockákat áttetszővé.
2. Adjunk hozzá vörös lencsét és rövid ideig pirítsuk meg.
3. Deglaze kókusztejjel és paradicsommal, és keverje össze mindent.
4. Öntsük hozzá a zöldségalaplét, és közepes lángon körülbelül 20 percig pároljuk.
5. Ha elkészült a lencse, adjuk hozzá a fűszereket, és ízesítsük a levest.

A leves alkalmas előételnek, de főételként is nagyon teli. Friss bagett vagy naan kenyér illik hozzá. A többi pörkölthez hasonlóan másnap is szinte jobban ízlik.

4. Vegetáriánus pogácsák hüvelyesekkel

Különösen a bab vagy a csicseriborsó ideális alapja a húsgombóc húsmentes alternatívájának. Például csicseriborsólisztből, fűszerekből és gyógynövényekből készíthetünk barkácsolásra kész falafel keveréket, amellyel a közkedvelt étel gyorsan elkészíthető a mindennapi életben.

5. Édes keksz hüvelyesekkel

Ha szeretsz rágcsálni, varázsolhatsz édes hüvelyeseket hüvelyesekkel, és így biztosíthatod, hogy kicsit gyakrabban kerüljenek a tányérra. Például ezzel a finomal Recept lédús süteményekhez csicseriborsóval, amely vegán és gluténmentes étrendre is alkalmas.

Ehhez a következő összetevőkre van szüksége:

• 400 g csicseriborsó az üvegből
• 100 g dióvaj - például mogyoróvaj, mandulavaj vagy dióvajkeverék, mint ez
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 50 ml zabtejet vagy más növényi tejet
• 50-80 g kókuszvirágcukor, nyers nádcukor vagy az asztali cukor más alternatívája
• egy csipet só

• 3 ek hajdina liszt
• ½ teáskanál sütőpor (amelyet saját maga is elkészíthet)
• ízlés szerint reszelt vanília hüvely vagy vanília kivonat
• 50 g étcsokoládé chips vagy apróra vágott étcsokoládé
• 50 g apróra vágott dió ízlés szerint

Az előkészítés csak néhány egyszerű lépést igényel:

1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.
2. A csicseriborsót szitán lecsepegtetjük, és jól lecsepegtetjük.
3. Keverjük össze a hajdina lisztet és a sütőport.
4. Pürésítsük a dióvajjal és a kókuszolajjal turmixgépben vagy turmixgéppel.
5. Fokozatosan keverje hozzá a többi hozzávalót, kivéve a csokoládét és a diót, és dolgozzon mindent homogén tésztává.
6. Végül hajtsa be a csokoládét és a diót.
7. Kanállal kb. Akkora kekszet formázhatunk egy sütőpapírral bélelt tepsire.
8. Kb. 20 percig sütjük.

A kekszek sütőben melegen és hidegen egyaránt ízlik, és más összetevőkkel és fűszerekkel is variálhatók.

6. Hüvelyes saláta

Ebéd közben a réteges saláta egy pohárban változatosabbá teszi az ebédszünetet. A kevés ecettel, olajjal és egy csipet sóval finomított főtt lencse, fehér bab és csicseriborsó, valamint vesebab ideális fehérjében gazdag, töltelék alapanyag, amely kiadós hangulatot kölcsönöz a salátának. Lencse tofuval pedig nagyon érdekes módon fűszerezed a salátát.

7. Kihajtott hüvelyesek

Mint sokféle gabona és mag esetében, a létfontosságú anyagokban gazdag csírák is hüvelyesekből termeszthetők. Különösen télen, amikor a friss gyümölcs- és zöldségellátás alacsonyabb, ezek tartós vitaminforrást jelentenek. De egész évben a szendvicseknek és a salátáknak extra harapást és egy extra adag fűszert is adnak.

Könyvtippünkben még sok finom receptet találsz babgal, borsóval és társával:

---