Fehérjében gazdag zöldségek - táblázat fehérjeértékekkel minden típusú zöldséghez!
A fehérje elengedhetetlen az egészséges étrendhez. Ez található a legtöbb ételben, és néhány zöldség, például a hüvelyesek, tartalmaznak aminosavakat, amelyek nagyon értékesek a szervezet számára. Más élelmiszerekhez képest a zöldségek sok vizet és értékes rostot tartalmaznak. Az ételtől függően akár nyersen, akár főzve fogyasztják. A megfelelő tápértékek változnak a különféle folyamatok, például szárítás vagy mélyfagyasztás következtében. A friss zöldségekben található mikroorganizmusokat vagy elpusztítják, vagy inaktiválják a különféle tartósítási módszerekkel.
A zöldségek egyáltalán magas fehérjetartalommal bírnak?
Elvileg a zöldségekben kevés fehérje és szénhidrát található, de az élelmi rostok miatt fontos rostok. A hüvelyesek és a fűszerek valójában nem számítanak zöldségnek, hanem külön élelmiszercsoportként tekintenek rájuk. A különösen fehérjében gazdag zöldségek közé tartozik a bab és a csíra, amelyek nagyon jó fehérjeforrások. Ellenkező esetben a fehérjében gazdag zöldségek inkább szárított formában találhatók meg, amint az az alábbi táblázatban látható a leggyakoribb fehérjében gazdag zöldségeknél. A fehérjében gazdag étrend azonban nem azt jelenti, hogy csak fehérjékkel kell táplálkozni. A legjobb, ha kiegyensúlyozott étrend van, amely egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. A vegetáriánusok vagy a vegánok például nemcsak fehérjében gazdag zöldségekből élnek, hanem szójatermékekből, rizsből, tojás nélküli tésztából, quinoából, kuszkuszból, tönkölyből, diófélékből és magvakból is.
A fehérjében gazdag zöldségek táblázatként
| Szárított szójabab | 37 g |
| Lupin | 36 g |
| Szárított lencse | 24 g |
| Szárított borsó | 22 g |
| Csicseriborsó | 13 g |
| Szójabab | 9 g |
| fokhagyma | 6 g |
| Búzacsíra | 5 g |
| Babcsíra | 5 g |
| Napon szárított paradicsom | 4 g |
| Kelkáposzta | 4 g |
| kelbimbó | 4 g |
| metélõhagyma | 4 g |
| Turbolya | 4 g |
| Vasfű | 3 g |
| Bab | 3 g |
| Borsó | 3 g |
| petrezselyem | 3 g |
| savoy | 3 g |
| Kukorica | 3 g |
| gyömbér | 3 g |
| spárga | 2 g |
| cukkini | 2 g |
| paprika | 2 g |
| tök | 2 g |
| Karalábé | 2 g |
| Császári zöldségek (keverék) | 2 g |
| fehér káposzta | 1 g |
| Hagyma | 1 g |
| Zöldsaláta | 1 g |
| Uborka | 1 g |
Mikor érdemes a fehérjeszintet enni?
Különben a sportolóknak elsősorban a fehérjében gazdag étrendet kell választaniuk. A fehérje ideális izomépítéshez és támogatja a zsírvesztést is. Ebben az esetben azonban nemcsak fehérjében gazdag zöldségektől függ, hanem általában fehérje turmixoktól és szükség esetén étrend-kiegészítőktől is, hogy a kemény edzés miatt ne legyenek hiánytünetek.
Ami a zöldségeket illeti, elvileg nem az a kérdés, hogy különösen gazdag-e fehérjében vagy sem, hacsak nem ön vegán vagy vegetáriánus. A zöldségek tápértékük miatt általában nagyon egészségesek, és más ételekkel kombinálva az egyik legjobb lehetőség arra, hogy soványan és jóllakva fogyasszák el magukat.
Zöldségek sok fehérjével este!
Figyelnie kell azonban arra is, hogy valójában hány szénhidrát van jelen a zöldségekben. Ha a szénhidrátszint magasabb, mint a fehérje szintje, akkor inkább más alternatívákat kell keresni, ha a súlycsökkenés a kitűzött cél.
Javaslatok zöldségekben gazdag receptekhez
Nagyon sok fehérjében gazdag zöldséges recept létezik. Ajánlott például:
- Finom quinoa serpenyő tofuval és zöldségekkel, mint cukkini, spenót és paradicsom
- Növényi schnetzel serpenyő szója- és joghurtmártással, valamint friss tejszínnel
- Tofu töltött cukkini vagy paprika.
A fehérjében gazdag zöldségek ezért nagyon jól kombinálhatók más ételekkel, és valóban jó fehérjebombákká fejlődhetnek, ha más fehérjetartalmú ételekkel készítik őket. Természetesen fehérjében gazdag zöldségeket is használhat ízletes levesek és saláták, valamint egészséges turmixok elkészítéséhez. Elvileg nem kell szénhidrát nélkül maradnia a fehérjében gazdag étrendben, mivel számtalan receptötlet és megfelelő fehérje-alternatíva létezik.