Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta
Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta? Kevés tápanyag olyan fontos, mint a fehérje. Ha nem eszik eleget étrendje során, akkor testének egészsége és összetétele károsodik. Eltérő vélemények vannak azonban arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége. A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol.
A DRI (étrendi referencia-bevitel) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
- 56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
- 46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.
Bár ez az alacsony mennyiség elegendő lehet a fehérjehiány megelőzéséhez, a vizsgálatok azt mutatják, hogy messze nem elegendő az optimális egészség és testösszetétel biztosításához.
Kiderült, hogy az egyén számára megfelelő mennyiségű fehérje sok tényezőtől függ, beleértve aktivitási szintjét, életkorát, izomtömegét, fizikai céljait és a jelenlegi egészségi állapotát.
Ez a cikk megvizsgálja az optimális fehérje mennyiséget és azt, hogy az életmódbeli tényezők, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintje.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék a testének fő építőelemei, amelyeket izmok, inak, szervek és bőr létrehozására használnak, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle apró molekulák, amelyek sok fontos funkciót töltenek be.
Fehérje nélkül az élet, amint tudod, nem lenne lehetséges.
A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból állnak, amelyek gyöngyként kapcsolódnak egymáshoz egy húron. Ezek a megkötött aminosavak hosszú proteinláncokat képeznek, amelyeket aztán összetett alakokká hajtanak össze.
Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat meg kell szereznie étrendje során. Ez utóbbiakat esszenciális aminosavaknak nevezzük.
A fehérje nemcsak mennyiséget, hanem minőséget is jelent.
Az állati fehérjék általában az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítják az Ön számára a teljes felhasználáshoz - ami értelme van, mert az állati szövetek hasonlóak a szövetekhez.
Ha minden nap olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint hús, hal, tojás vagy tejtermék, akkor valószínűleg már helyesen cselekszik.
Ha azonban nem eszik állati eredetű ételeket, akkor valamivel nehezebb megszerezni az összes nélkülözhetetlen fehérjét és aminosavat, amelyre a testének szüksége van.
Kevés embernek van szüksége fehérjepótlásra, de hasznosak lehetnek sportolók és testépítők számára.
A fehérje segít a fogyásban
A fehérje hihetetlenül fontos a fogyásban.
Mint tudják, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
A tudományt jól alátámasztja, hogy a fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát az anyagcsere sebességének növelésével és az étvágy csökkentésével.
Az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest az összes napi kalória körülbelül 25–30% -át kitevő fehérje akár 80–100 kalóriával is serkenti az anyagcserét.
Azonban a fehérje talán legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz az, hogy képes csökkenteni az étvágyat és spontán csökken a kalóriabevitel. A fehérje sokkal jobban érzi magát, mint a zsírok és szénhidrátok.
Elhízott férfiakkal végzett tanulmány megállapította, hogy a kalória 25% -ában lévő fehérje növeli a jóllakottságot, felére csökkenti a késői harapnivalók iránti vágyat és 60% -kal csökkenti az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat.
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik fehérje-bevitelüket a kalóriák 30% -ára növelték, végül 441 kalóriát kevesebbet fogyasztottak naponta, és 12 hét alatt 11 kilót fogyottak - egyszerűen több fehérje hozzáadásával. étrendjükben.
De a fehérje nemcsak a fogyásban segít, hanem megakadályozhatja a hízást is.
Egy tanulmány szerint a fehérjék mérsékelt növekedése a kalóriák 15% -ról 18% -ára 50% -kal csökkentette a fogyás után visszanyert zsír mennyiségét.
A magas fehérjebevitel az izomtömeg felépítésében és fenntartásában is segít, amely kis mennyiségű kalóriát éget véglegesen.
Ha több fehérjét fogyaszt, sokkal könnyebb betartania minden étrendet - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami közte lévő.
E tanulmányok szerint a kalória körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent 2000 kalóriatartalmú diéta esetén.
Kiszámíthatja a fehérjebevitelt úgy, hogy a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel.
A fehérje segít növelni az izomerőt és a tömeget
Az izmok többnyire fehérjéből állnak.
Mint a test legtöbb szövetében, az izmok is dinamikusak, és folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek.
Az izomszerzés érdekében a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont.
Más szavakkal, nettó pozitív fehérje-egyensúlynak kell lennie a testében - amelyet gyakran nitrogén-egyensúlynak neveznek, mert a fehérje magas nitrogéntartalmú.
Ezért azoknak az embereknek, akik izomtömegre vágynak, több fehérjét kell enniük (és természetesen meg kell emelniük a súlyokat). Jól dokumentálják, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti az izmok és az erő felépítését.
Azoknak az embereknek, akik ragaszkodni akarnak a már felépített izmokhoz, növelniük kell a fehérjebevitelt, amikor elvesztik a testzsírt, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni az izomvesztés előfordulását. általában diétázva.
Izomtömeg szempontjából a tanulmányok általában nem a kalória százalékos arányát vizsgálják, hanem a napi fehérje grammot testtömeg-kilogrammonként.
Az izomtömeg növelésére vonatkozó általános ajánlás 2,2 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként.
Más tudósok becslése szerint a fehérje legalább 1,6 gramm/kg legyen.
Számos tanulmány próbálta meghatározni az optimális fehérje mennyiséget az izomtömeg növelésére, de sokan különböző következtetésekre jutottak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy több mint 1,8 gramm/kg nem jár előnyökkel, míg mások azt jelzik, hogy a valamivel nagyobb, 2,2 gramm fehérje bevitel a legjobb.
Bár a vizsgálati konfliktus eredményei miatt nehéz pontos adatokat adni, körülbelül 1,6-2,2 gramm/testtömeg-kg tűnik ésszerű becslésnek.
Ha sok testzsírja van, akkor a teljes testtömeg helyett a sovány tömeget vagy az objektív súlyt használja a fehérjebevitel kiszámításához, mert javarészt a sovány tömeg határozza meg a szükséges fehérje mennyiséget.
Olyan körülmények, amelyek növelhetik a fehérjeszükségletet
Izomtömegtől és fizikai céloktól függetlenül a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegényeknek.
Ha a munkája fizikailag megterhelő, sokat sétál, fut, úszik vagy bármilyen testmozgást végez, akkor több fehérjét kell fogyasztania.
Az állóképességű sportolóknak szintén jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük - körülbelül 1,2-1,4 gramm/kg.
Az idősebb felnőtteknél is jelentős fehérjeszükséglet nőtt - akár 50% -kal magasabb, mint a DRI, vagy körülbelül 1-1,3 gramm/testtömeg-kilogramm.
Ez segíthet az osteoporosis és a sarcopenia (csökkent izomtömeg) megelőzésében, amelyek mind az idősek jelentős problémái.
A sérülések után felépülő embereknek több fehérjére is szükségük lehet.
A fehérje negatív hatással van az egészségre?
A fehérjét számos egészségügyi probléma okozza.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és csontritkulást okozhat.
Ezeket az állításokat azonban a tudomány nem támasztja alá.
Bár a fehérje korlátozása hasznos a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára, a fehérje soha nem bizonyítottan egészséges emberben okoz vesekárosodást.
Valójában kiderült, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje csökkenti a vérnyomást és segít a cukorbetegség leküzdésében, amelyek a vesebetegségek két fő kockázati tényezője.
A fehérje vesefunkcióra gyakorolt káros hatásait felülmúlja ezekre a kockázati tényezőkre gyakorolt pozitív hatása.
A fehérjét a csontritkulásért is felróják, ami furcsának tűnik, mivel tanulmányok azt mutatják, hogy ez valóban megakadályozhatja ezt az állapotot.
Általánosságban nincs bizonyíték arra, hogy az ésszerű fehérjebevitel káros hatással lenne az egészséges emberekre, akik egészségesek akarnak maradni.
Hogyan növelhető a fehérje bevitel az étrendben?
A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Egyes növények szintén nagyon magas fehérjetartalmúak, például quinoa, hüvelyesek és diófélék.
A legtöbb embernek azonban általában nem kell nyomon követnie a fehérje bevitelét.
Ha egészséges ember próbál egészséges maradni, akkor a legtöbb étkezéshez egyszerűen minőségi fehérjét kell fogyasztania, a tápláló növényi ételek mellett pedig optimális mennyiségű bevitelt kell hoznia.
Ajánlott fehérjebevitel
Ha egészséges testsúlya van, ne emeljen súlyt, és ne fektessen túl sokat, akkor ésszerű becslés a 0,8–1,3 gramm/kg elérése.
- 56-91 gramm naponta az átlagember számára.
- 46–75 gramm naponta egy átlagos nő esetében.
De mivel nincs bizonyíték a káros hatásokra és az előnyök jelentős bizonyítékára, nagyon jó, hogy a legtöbb ember több fehérjét fogyaszt, mint az ajánlott adag.
A túlzott fehérjebevitel káros?
Valószínűleg ismeri a magas fehérjetartalmú diétákat, amelyek nemrégiben ismertté váltak, mióta az 1990-es években olyan étrendek népszerűek, mint az Atkins és a Zone. Az olyan étrendek, mint a Caveman vagy a Paleo diéta, a makrotápanyagok arányától függően változhatnak, de általában magas a fehérjetartalmuk.
Míg a szokásos ketogén étrend (vagy "keto") hangsúlyozza a zsírt, emellett magas a fehérjetartalma. A gyógynövényes étrendek többsége vagy egésze magas fehérjetartalmú lehet.
A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része. Segít felépíteni és helyrehozni az izmokat, szerveket és csontokat. A fehérjében gazdag étrend szintén hasznosnak bizonyult a zsír csökkentésében, a fogyásban, a jóllakottság növelésében vagy az izmok megtartásában.
A magas fehérjetartalmú étrend azonban számos olyan kockázattal is társult, amelyekről fontos tisztában lenni. A táplálkozási szakértők nem javasolják, hogy a fogyasztás meghaladja az ajánlott napi mennyiséget.
Amikor kiszámítja, hogy mennyi fehérjét fogyaszt vagy éppen most, vegye figyelembe az étrendben lévő fehérjéket (pl. Ételforrások és italok). Fontolja meg a kiegészítőket is, ha az Ön által alkalmazott kiegészítők jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, például tejsavófehérje port. .