Fehérjefogyasztás, hogyan határozhatjuk meg valós szükségleteinket ... 4. cikk

határozhatjuk

Üdvözöljük a Doubles Bites oldalán! Úgy tűnik, hogy először jössz ide. Talán el szeretné olvasni ingyenes útmutatómat: "5 napos lúgos menük a vitalitás optimalizálásához" Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 😀

Üdvözöljük a Bouchés párosban! Úgy tűnik, hogy már járt itt, és kétségtelen, hogy letöltötted és élveztem az ingyenes útmutatómat: "5 napos lúgos menük a vitalitás optimalizálásához"? Ha nem, talán most meg szeretné csinálni? A letöltéshez kérem, kattintson ide: Előre is köszönöm! 😀

4. CIKK

Becsült olvasási idő: 7 perc

A fehérje-saga első 3 epizódja a vizsgálatra összpontosított a rendelkezésre álló tudományos irodalom és a józan ész alapján, a fehérjék minőségét meghatározó különféle elméleti tényezők (- állati és növényi eredetű), és a 2 fehérje-kategória közötti minőségi és mennyiségi különbségek valósága vagy sem. A fehérjék, Láttuk, gyakran téves vagy megalapozatlan elképzeléseken alapuló követelések tárgya.

Ennek a ságának ebben a 4. epizódjában ...

Javaslom, próbálja megérteni, hogyan lehet azonosítani a miénk a tényleges fehérjeszükséglet az étrend és a fizikai aktivitás választása alapján. Figyelembe véve a kockázatokat potenciálokat összefüggő hoz hiány vagy túlzás fehérje.

Ebben a cikkben a vörös színt a következőkre használják:

• Emelje ki a fontos ötleteket

vagy

• Linkek megjelölése olyan cikkekhez, amelyek elmagyarázzák a mondatban szereplő fogalmakat. (Ebben az esetben egyszerűen kattintson a piros szavakra, hogy csatlakozzon ehhez a cikkhez.)

Azok számára, akik szeretnének továbbmenni. .

Minden forrás a kutatásomhoz felhasznált információk, amelyeket a cikkek megírásához használtak rendelkezésére áll minden cikk alatt. A szöveg zárójelben van megszámozva.

Milyen valódi fehérjeszükségletünk van ?

A fehérjékben található és a testünk által lebontott összes aminosavat nem használják fel.

Az aminosav veszteség egy részét pótoljuk étkezésünk során ételeink révén a másikat újrafelhasználják új fehérjék létrehozására.

Ezért minden nap újrafeldolgozzuk a saját fehérjeink egy részét ... de ... milyen mennyiségben ?

Az IFN (1) szerint (Francia Táplálkozástudományi Intézet) az aminosavak napi bevitelének körülbelül 1/3-át újrahasznosítjuk. Néhány szerző számára (Alan Goldhamer, D. C. (2)) ez meghaladhatja a napi 200 g fehérjét, a napi étrendünkön kívül., ezen újrahasznosított fehérjék nélkül a szükséges napi mennyiségünk sokkal fontosabb lenne, intenzív fizikai ráfordítások esetén is egyszerűen óriási (sport).

Újrahasznosítás, amely felidegesíti a kapott ötletet:

Az a tény, hogy ez újrafeldolgozás létezik ellentmond a ötlet nagyon széles körben elterjedt: az esszenciális aminosavak csak akkor használhatók, ha mindegyik elegendőnek tartott arányban van jelen minden étkezésünkben.

Arany, ezt az újrahasznosítást testünk által, fehérje egy része, a bizonyíték az esszenciális aminosavak visszanyerésének képessége az élelmiszeren kívül.

Vegetáriánus barátok, végre jó hír! 😉

Ennek a mechanizmusnak köszönhetően, ezért lehetségesnek tűnik szervezetünk nak,-nek egy vagy több esszenciális aminosav hiányának leküzdésére étkezés közben (2).Az egyensúly fenntartása az emésztés során a különböző esszenciális aminosavak között ezért akkor is lehetséges, ha az abszorbeált fehérjék hiányosak.

Így, remek hír, ha vegetáriánus vagy ! A tested képes lesz alkalmazkodni és kompenzálni, még akkor is, ha nem egyesíted növényi fehérjéidet minden étkezéshez !

Mennyit fogyasszunk naponta fehérjét veszteségeink pótlására és szükségleteink kielégítésére ?

A táplálkozásban érdekelt intézmények többsége egyetért az ajánlott táplálékbevitelben 0,8 g/kg/nap egészséges felnőtt számára. Ez a 0,8 érték megfelel az ANC-nek (ajánlott tápanyag-bevitel) kielégítésére tervezték a lakosság 97-98% -ának igényeit.

Konkrét esettől függően nyilvánvalóan csökkenhet vagy növekedhet ...

Példa: 70 kg-os férfinak ajánlott legalább 56 g fehérjét bevenni naponta, anélkül, hogy figyelembe venné a fizikai aktivitását.

Nem találtam megbízható tudományos adatokat az egyéni igényekhez igazított optimális bevitel kiszámításához (3).

A megadott adatok ezért a forrástól függően jelentősen ingadoznak, 0,8-tól 0,4-ig2,5 g/kg/nap különböző kritériumok szerint:

  • Szex
  • Vágott
  • Súly
  • A fizikai aktivitás
  • A gyakorolt ​​sport intenzitása
  • Stb ...

Az interneten számos forrásból származó számok átlaga nagyjából a következő rangsort adná ezekhez a kategóriákhoz:

  • Ülő: 0,8 - 1 g/kg/nap
  • Tartós sportolók: 1 és 1,6 g/kg/nap
  • Erős sportolók: 1,4–2,5 gr/kg/nap

(az intenzitástól vagy az időszakoktól függően, pl .: tömeggyarapodás)

Hogy tisztázzuk az általa képviselt fehérje mennyisége, itt vannak a százalékok. A különböző intézmények szerint, a fehérjéknek képviselniük kell Étrendünk 10 és 35% -a. Mások előre tartományból indul 10% és 27%. Végül a orvos Colin Campbell (a vegetáriánus étrend egyik népszerűsítője) 8-10% -ot ad (4) de ne beszélj sportolókról.

A diéta 12-15% fehérje elfogadható átlagos mennyiségnek tűnik bármely mozgásszegény és aktív ember számára, de nem sportos.

Fehérjehiányban vagyunk-e ?

Egyértelmű, A válasz nem ! Még fordítva is van ! A franciák többsége igen régóta minimális mennyiség felett javasoljuk, hogy legyenek százalékban (10%) vagy grammban (0,8 g/kg/nap).