Fehérjeforrások táblázat A legjobb fehérjeforrások - tudatosan fogyni
Fehérjék (a fehérje egy kicsit akadémikusabb) a testünk legfontosabb építőanyaga.
A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban, mert a fehérje egyszerűen jobban megterheli az anyagcserét.
A jó fehérjeforrások biztosítják az izomtömeg fenntartását, sőt növelését is, ha lefogy. Így a testét erőteljes "belsőégésű motorgá" változtatja, és végül megteremti a legjobb feltételeket a fogyás igazán hosszú távú sikeréhez ...
Itt talál egyet Táblázat a legfontosabbakkal természetes fehérjeforrások és fehérjetartalmuk. Az alábbiakban ebben a cikkben megtudhatja, hogy a fehérje hogyan segíthet a fogyásban, és mire kell mindenképpen figyelnie.
Természetes fehérjeforrások
Itt található a mindennapi ételek átlagos fehérjetartalma:
Állati fehérjeforrások
Az állati fehérjeforrások átlagos fehérjetartalma 100 g-ban:
Hús, baromfi, tojás
Darált hús (vegyes) - 19 g
Hal, tenger gyümölcsei
Tejtermékek
Sajt (Edam, Gouda, ...) - 25 g
Növényi fehérjeforrások
Az állati fehérjeforrások átlagos fehérjetartalma 100 g-ban:
hüvelyesek
Főtt lencse - 9 g (üveg 6 g)
Csicseriborsó - 8 g (doboz 7 g)
Szójabab - 11 g (8 g kanna)
Gabona
Diófélék, magvak
zöldségek
Miért segít a fehérje a fogyásban?
A fehérje fogyasztása soványtá tesz? - nem Az étkezés soha nem tesz karcsúvá! Az ételek mindig energiával látják el a testet, és a túl nagy mennyiség ezután csak zsírlerakódássá válik.
Pedig van értelme a fogyás során jobban támaszkodni a fehérjékre, és mindenekelőtt fehérjében gazdag ételeket használni.
Mert ha összehasonlítunk 100 g fehérjét 100 g zsírral vagy szénhidráttal, akkor a fehérjének máris nagy előnye van a fogyásban. A fehérje feldolgozása során a tested viszonylag sok energiát fogyaszt.
Az ételben lévő fehérje átalakításának folyamatában a szervezet által felhasználható fehérjévé a test már a benne lévő energia kb. 20-30% -át használja fel, egyszerűen erre az átalakításra. Összehasonlításképpen: zsírokkal vagy szénhidrátokkal csak kb. 5%.
A magas fehérjetartalmú étrendre való áttéréssel a tested egyszerre több energiát is felhasznál. A kalóriafogyasztás nő, és a Alapanyagcsere sebesség növekszik.
Ez azt is jelenti, hogy a testét egyszerűen hosszabb ideig foglalkoztatja egy steak ... mint például egy darab süteménynél. Még akkor is, ha mindkettőnek ugyanannyi a kalóriája, a steak egyszerűen sokkal hosszabb ideig tart teli.
TÖBB CIKK
A fehérje trükk
Az igazi előny az, hogy a fehérje a tiéd anyagcsere aktívabbak és sokkal hosszabb ideig tartják a fehérjében gazdag ételeket.
Általánosságban azonban azt kell mondani, hogy ha lefogy, akkor alapvetően csak kevesebbet kell ennie, mint amennyit a teste fogyaszt. Tehát a nap folyamán továbbra is figyelemmel kell kísérnie a kalóriákat, és fokozott testmozgással növelnie kell a fogyasztását is.
A fehérje azonban nagyon jól támogathatja Önt ebben a folyamatban, és segíthet az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében Erő edzés sőt növekedni.
Mennyi fehérjét egyek?
A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 g fehérje fogyasztását ajánlja testtömeg-kilogrammonként. Eszközök: A 100 kg-os személyeknek 80 g fehérjét kell fogyasztaniuk napi szükségleteik kielégítésére.
De főleg fogyáskor van értelme kissé meghaladni ezt az értéket, hogy az értékes izomtömeg megmaradjon a fogyás során. Az izmok a test legnagyobb anyagcsereszervei, és nyugalmi állapotukban is sok energiát fogyasztanak.
Annak érdekében, hogy izmait elegendő táplálékkal látja el, fogyáskor nem szabad spórolni a fehérjével. Mennyit fogyasszon belőle, nincsenek szigorú szabályok, és mindig figyelnie kell arra, hogy valójában mennyi fehérjét tud elviselni.
A fehérjebevitel irányértékei:
- 0,8 g - az alapvető fehérjeellátás biztosítása (testtömeg-kilogrammonként).
- 0,8-2,0 g - izomépítéshez vagy fenntartáshoz fogyáskor (testtömeg-kilogrammonként).
- 2,0-3,0 g - nagyon edzésigényes napokon (testtömeg-kilogrammonként).
Nagyon edzésigényes napokon akár tanácsos lehet 2-3 g fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként.
Különösen este van értelme inkább a fehérjékre, mint a szénhidrátokra támaszkodni. Természetesen a szénhidrátok nagyon jó energiaforrások. Ám este lefekvés előtt valójában már nincs szüksége erre az energiára.
De nem szabad túlzásba vinni a fehérjével sem. Ha hosszú ideje nagyon fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor az anyagcseréje egy bizonyos ponton „elmozdul” a fehérje anyagcsere felé, és ez károsíthatja a veséjét.
Normális napokon nem szabad meghaladni 1 grammot kilogrammonként. És az is fontos, hogy mindig igyunk eleget. Víz természetesen 😉
Azt javaslom, hogy a szervezetét fehérjével természetes táplálékkal, például kvarkával, quinoával, ... és ne készítmények segítségével juttassa el fehérjével. Ha azonban továbbra is fehérje-kiegészítőket szeretne használni, akkor legalább csak kiváló minőségű termékeket válasszon.