Fehérjehiány - a tested nem kap elég fehérjét tőled
A fehérjehiány gyakoribb, mint gondolnád. Különösen azok, akik kevés figyelmet fordítanak étrendjükre és/vagy megnövekedett fehérjeszükségletük van (például sportolóként), gyorsan érintettek lehetnek. Az érintettek többségének csak enyhe formája van, amely alig észrevehető, mégis sok termelékenységbe és életminőségbe kerülhet.
A fehérjék vagy az aminosavak, amelyekből készültek, nem csak a legfontosabb tápanyagok az izmok felépítésében és regenerálásában. Emellett sejtjeinek, hormonjainak és enzimjeinek központi építőkövei, ezért létfontosságúak.
Néhány gyakori tünet és a saját fehérjebevitelének objektív értékelése alapján viszonylag könnyű maga felmérni, hogy túl kevés fehérjét fogyaszt-e, és hogy profitálhatna-e a több fehérjéből. Szeretnék segíteni ebben a cikkben.
A cikk a következő szakaszokra oszlik:
Egy kattintással közvetlenül a legérdekesebb részre is eljuthat.
Mi a fehérjehiány?
Valójában már akkor van fehérjehiány, amikor a szervezet kevesebb fehérjét lát el, mint amire szüksége van. A „valódi” fehérjehiányról azonban általában csak akkor beszélünk, ha azt az orvos egyértelmű tünetek alapján diagnosztizálta. Mint korábban említettük, az elégtelen fehérjebevitel negatív hatásai sokkal korábban jelentkezhetnek, és sokáig észrevétlenek maradhatnak, ha valaki nem foglalkozik ezzel.
A túl kevés fehérjét tartalmazó alultápláltság gyakoriságát nehéz megbecsülni, mivel az érintettek gyakran sokáig, vagy akár soha sem tudnak róla. Az érintettek általában csak súlyos tünetek esetén fordulnak orvoshoz. A fehérjehiány meglehetősen gyakori, különösen a sokat sportoló, fogyni vágyó, ezért kevés ételt fogyasztók, az idősebbek vagy egyszerűen a tudatosan nem eszők körében. A vegánoknál is nagyobb az esély a fehérjehiányra, mivel különös figyelmet kell fordítaniuk az állati eredetű étrendre jó minőség Fehérjéhez jutni.
Az állati eredetű élelmiszerekben, például halban, húsban és tejtermékekben sok kiváló minőségű fehérje található.
Bár nagyon ritka, hogy valaki valóban túl sok fehérjét fogyaszt, sok ember étkezési szokásait elemezve már megállapítottam, hogy gyakran túl kevés fehérjét fogyasztottak (főleg diéták esetén).
Az elégtelen táplálékellátás mellett a fehérjehiányért különféle betegségek (például celiakia) is felelősek lehetnek.
Miért lehet káros a túl kevés fehérje?
A fehérjék vagy építőköveik, az aminosavak nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre testünknek bizonyos mennyiségben szüksége van a megfelelő működéshez. Ha a testből hiányoznak ezek az építőelemek, meg kell küzdenie velük. Ez olyan testi funkciókhoz vezet, amelyek az aminosavak korlátozására vagy akár kikapcsolására támaszkodnak. Ez aztán különféle hiánytünetekhez vezet.
A test minden bizonnyal leállíthat bizonyos funkciókat. Végül is a test minden funkciójának nem kell teljes sebességgel működnie a túlélés érdekében. Minél inkább a test kénytelen csökkenteni a költségeket, annál egészségtelenebb a szervezetünk számára. Ez azt jelenti, hogy a hosszabb időn át tartó súlyos fehérjehiány potenciálisan életveszélyes. Ezért próbálja meg korán azonosítani a lehetséges fehérjehiányt, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e.
Milyen következményei vannak egy fehérjehiánynak?
Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, ez különböző módon nyilvánulhat meg. Különösen enyhe alulkínálat esetén a hatások különösen idegesítőek, mert pazarolják a lehetőségeket. Ha erősebb fehérjehiányod van, akkor a hatások károsak lehetnek az egészségedre is.
Igyekeztem a tüneteket úgy rendezni, hogy csökkenő sorrendben növekvő hiányt jelezzenek.
Fontos számomra, hogy tudd, hogy a leírt tüneteknek más okai is lehetnek. Tehát, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, és biztos abban, hogy elegendő fehérjét kap, mindenképpen forduljon orvoshoz. Ez aztán gondoskodhat a vérvizsgálatról és, ha szükséges, további vizsgálatokról. Ez különösen igaz az utolsó tünetekre, természetesen.
Most arra a következményre jutunk, hogy nincs elegendő fehérje.
1) Nem haladsz a képzéseddel
Ha következetesen betartja az edzéstervet, és egyidejűleg odafigyel az egészséges étrendre, sok egészséges étellel, és még mindig nem éri el a kívánt előrelépést az edzés során, akkor ennek oka lehet a fehérjék hiánya.
Ha teste nem kap elegendő fehérjét, az izmok regenerálása és felépítése nem különösebben kiemelt fontosságú. Ennek megfelelően a megtakarítások ezen a ponton történnek, és Ön nem haladja meg az előrelépést. Lehetséges, hogy egyáltalán nem halad előre, hanem hátralép. Különösen azzal Hipertrófia edzés, Ezt gyorsan meg lehet állapítani, amikor további izomtömeget kell felépíteni.
Ez a hatás valószínűleg először fog megjelenni. Tehát, ha nem halad előre az edzés során, ellenőrizze, hogy annak oka lehet-e az elégtelen fehérjeellátás. Ha nem ez a helyzet, akkor talán meg kell változtatnia az edzéstervét (pl Osztott edzésterv az egyiken Teljes test edzésterv vagy fordítva).
2) A regeneráció és a sebgyógyulás nagymértékben lelassul
Edzés közben többször is kis sérüléseket okoz az izmainak, amelyeknek meg kell gyógyulniuk a regenerációs szakaszban. A testének fehérjékre van szüksége ezekhez a javításokhoz. Ha ezek nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben, a javítási folyamat logikusan késni fog. Az eredmény lassabb gyógyulás és regeneráció.
Ez egyébként növeli a sérülés kockázatát is, mert előfordulhat, hogy a szerkezeteket nem olyan minőségben reprodukálják, mint egyébként. Ezt valószínűleg csak akkor ismeri fel tünetként, ha már megsebesítette magát. Jó érv azonban a fehérjehiány elkerülése vagy gyors helyrehozása.
A fájó izmok ilyen (kicsi) sérülésnek is tekinthetők. Hogy nincs értelme fájó izmokkal tornázni, Ezt valószínűleg már tudja. Ha megvan a Kerülje a fájó izmokat, vagy gyorsan szabaduljon meg tőlük hatékonyabban akar edzeni, elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel.
3) Gyakran beteg vagy, és minden megfázást magaddal viszel
A fehérje döntő szerepet játszik az immunrendszerében. Ha testének védekezése nem jut elegendő fehérjéhez, gyengül. A szükséges aminosavak nélkül a tested nem képes elegendő fehérvérsejtet termelni, többek között. Az eredmény az, hogy gyakrabban beteg, mint kellene.
Ha hiányzik a fehérje, még egy forró citrom sem segít sokat.
Ha kíváncsi vagy, miért viszel mindig magaddal minden megfázást, amelyet valaki az irodába hurcolt, akkor annak oka lehet a túl kevés fehérje.
4) Időnként nehezen tud koncentrálni
Természetesen a fáradtságnak és a koncentrációs nehézségeknek különféle okai lehetnek. Ha azonban az étrendben például gyakran fordulnak elő, akkor egyszer ellenőrizze, hogy elegendő fehérje van-e a diéta menüjében.
Emiatt a fehérje a sajátomé természetes energia erősítő ajánlott.
5) A hajad elvékonyodik
Amikor orvoshoz fordul, az egyik módja annak, hogy valószínűleg meg tudja állapítani a fehérjehiányt, az, ha megvizsgálja a haját. A haja vékonyabbá és csökkent pigmentációval fog növekedni, ha nem kap elegendő fehérjét.
A samponipar és marketingje egy ideje ezt használja, aminosavakkal dúsított samponok magas áron történő értékesítésével. A legtöbb esetben az ésszerűbb választás a táplálékon keresztül történő elegendő fehérjebevitel.
6) Az izmaid csökkennek
Elvileg ez a következő lépés az első lehetséges következménytől kezdve. Itt azonban a fehérjehiány olyan magas, hogy nemcsak az edzés halad, hanem az izmok jelentős csökkenése is
Az izomvesztés kérdése széles körben elterjedt, különösen az idősebb emberek körében, akiknek egyébként magasabb a fehérjeszükséglete, mint a fiatalabbaknak.
Annak érdekében, hogy az öregedéssel maximalizálja az izomretenciót, meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, és rendszeresen kellő testmozgást végez. A legjobb, ha elolvassa a cikkemet "Maximális izomkarbantartás diétában".
7) A hajad kiesik
Súlyos fehérjehiány esetén a haj nemcsak elvékonyodik és elveszíti pigmentációjának egy részét, hanem lassabban növekszik és kidőlhet. Rövid távú hiány esetén azonban a legtöbb haj visszatér, ha gyorsan orvosolható.
Korábban már utaltam a samponiparra ... ez természetesen a hajhullásra is vonatkozik, főleg férfiaknál. A legtöbb esetben teljesen más oka van annak, hogy a haj elvékonyodik. 😉
Talán nem a legjobb módja annak, hogy aminosavakat juttasson a szervezetébe. 😉
Van még néhány lehetséges következménye az elégtelen fehérjebevitelnek, de ezek ebben az összefüggésben különösen gyakoriak.
Mit tehet a fehérjehiány ellen?
Erre a kérdésre általában nagyon könnyű választ adni. Ha eddig nem fogyasztott elegendő fehérjét, akkor változtassa meg étrendjét, hogy a jövőben kielégíthesse fehérjeszükségletét. Ebben az esetben a tudatos (több) étrendre való áttérés elkerülhetetlen. A legjobb, ha megpróbálsz megbizonyosodni arról, hogy minden étkezéskor fehérjetartalmú étel van-e a tányérodon.
Nem szabad azonban kizárólag az érzéseire hagyatkozni. A legtöbb ember egyértelműen túlbecsüli a napi étrendben elfogyasztott fehérje mennyiségét, és egyúttal alulbecsüli az igényeiket. Ezért foglalkozzon azzal, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének, és mely ételek mennyi fehérjét tartalmaznak. Nagyon sok fehérjében gazdag étel van, sok közülük alacsony kalóriatartalmú, és étrendben is megfelelő. Cikkünkben arról (majdnem) szénhidrátmentes ételek Elég sok alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel van.
Kiegészítésként természetesen nem árthat egyiknek vagy másiknak Fehérjeturmix befogadni. Különösen étrendben van értelme a lehető legtöbb fehérjét fogyasztani a lehető legkevesebb kalóriával, és az édes dolgokat lehetőleg kerülni kell. De még azok sem hibázhatnak megrázással, akik fel akarják építeni izmaikat és megjutalmazzák magukat egy kemény edzés után.
Ha azonban a fehérjehiányod valamilyen betegséghez kapcsolódik, akkor feltétlenül fordulj orvoshoz.
Mennyi fehérje elég?
A megfelelő összeg kérdése biztosan felmerül ezen a ponton.
Alapvetően mindenkinek ajánlott minimum 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban csak akkor elegendő, ha nem sportol. Mivel szintén nem ajánlott semmilyen sportot nem folytatni, javasolnám, hogy minimum 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Ennyit ajánlok azoknak az embereknek, akik aktívan sportolnak. Ezzel általában a biztonságos oldalon áll. De ne becsülje alá azt az összeget, amelyet meg kell enni érte. Egy 80 kilós férfi esetében 120 gramm fehérje megegyezik egy kiló zsírszegény kvarc fehérjetartalmával.
A diéta során célszerű 2,5 gramm fehérjét bevinni testtömeg-kilogrammonként az izomfenntartás maximalizálása érdekében.
Remélem, miután elolvastam ezt a cikket, a fehérjehiány már nem olyan dolog, amiben fennáll a veszélye a jövőben. 🙂
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.