Fehérjék a vegán étrendben
Áttekintés
A fehérjék fontos szerepet játszanak a csontok, az izmok, az immunrendszer egészségének megőrzésében, de a fáradtság megelőzésében is. Azok, akik nem ismerik a vegetáriánus étrendet, gyakran feltételezik, hogy a vegán étrendből nagyon nehéz elegendő fehérjét szerezni, míg mások úgy vélik, hogy a növények nem tartalmaznak fehérjét (valótlan).
Az e tekintetben tájékozottabb vegánok egyenesen ellentétes álláspontot képviselnek, tekintve, hogy lehetetlen, hogy valaki, aki vegán étrendet alkalmaz, ne asszimilálja a kellő mennyiségű fehérjét. Az igazság valahol a közepén van. A vegetáriánus étrendből kielégítő mennyiségű fehérje nyerhető, ha a zöldségekkel készített ételek a napi étrend részét képezik.
Ha egy vegán olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem tartalmaznak zöldséget, akkor nehéz számára normális szintű lizin-aminosav-tartalom. A zöldségek közé tartozik még a szója és az e termékből nyert készítmények (tofu, szójatej, szójahús stb.), Bab- és babkészítmények, borsó, lencse, földimogyoró stb. Azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát a testsúlyuk fenntartásához, különös figyelmet kell fordítaniuk a fehérjebevitelre.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Vegán menü a fehérje asszimilációhoz
Példa egy menüre, amelyen keresztül a szükséges fehérjéket könnyen beolvashatja egy vegán étrendet alkalmazó személy.
| Táblázat típusa | A mennyiség | Fehérje (gramm) |
| Reggeli: | 1 cesca ovaz | 6. |
| 1 csésze szójatej | 7 | |
| 1 egyszerű gabonapehely | 9. | |
| Ebéd: | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 5. |
| 1 csésze főtt bab bab | 12. | |
| Vacsora: | 140 gramm tofu | 11. |
| 1 csésze főtt brokkoli | 4 | |
| 1 csésze főtt barna rizs | 5. | |
| 2 teáskanál mandula | 4 | |
| Falatozás: | 2 teáskanál mogyoróvaj | 8. |
| 6 sózott keksz | 2 | |
| TELJES: | 73 gramm |
* Ajánlott fehérjék egy olyan férfinak, aki vegán étrendet követ: 56 - 70 gramm (0,8 - 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 70 kg-os súlynál)
| Táblázat típusa | A mennyiség | Fehérje (gramm) |
| Reggeli: | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 5. |
| 2 teáskanál mogyoróvaj | 8. | |
| Ebéd: | 170 gr szójajoghurt | 6. |
| 2 teáskanál mandula | 4 | |
| 1 sült burgonya | 4 | |
| Vacsora: | 1 csésze főtt lencse | 18 |
| 1 csésze bulgur (búzakeksz) főzve | 6. | |
| Falatozás: | 1 csésze szójatej | 7 |
| TELJES: | 58 gramm |
* Ajánlott fehérjék egy nőnek, aki vegán étrendet fogyaszt: 46 - 58 gramm (0,8 - 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, 57,5 kg-os súlynál)
Más típusú ételeket adunk az ebben a táblázatban szereplő élelmiszerekhez annak érdekében, hogy elegendő kalóriát biztosítsunk, és a fehérje kivételével a test egészségéhez szükséges egyéb tápanyagokat beolvassuk.
Fehérjetartalom a vegetáriánus ételekben
Az alábbi táblázat bemutatja a különféle vegetáriánus ételek fehérje mennyiségét és a fehérje mennyiségét grammban kifejezve 100 kalóriánként.
Ahhoz, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletről szóló szakemberek ajánlásainak, a vegán férfinek felnőtteknek 100 kalóriára csupán 2,5 - 2,9 gramm fehérje, a nőknek pedig 100 kalóriára csupán 2,1 - 2,4 gramm fehérje szükséges. Ezeknek az ajánlásoknak a vegán étrendre jellemző termékek asszimilálásával lehet eleget tenni.
| Étel ételek | Összeg | Fehérje (gr) | Fehérje (gr/100 cal) |
| tempeh (szójabab torta) | 1 csésze | 41 | 9.3 |
| búza glutén | 85 gr | 31 | 22.1 |
| főtt szójabab | 1 csésze | 29. | 9.6 |
| főtt lencsét | 1 csésze | 18 | 7.8 |
| főtt fekete bab | 1 csésze | 15 | 6.7 |
| főtt száraz bab | 1 csésze | 13. | 6.4 |
| vegetáriánus hamburger | 1 darab | 13. | 13.0 |
| naut gatit | 1 csésze | 12. | 4.2 |
| főtt pinto bab | 1 csésze | 12. | 5.7 |
| szilárd tofu | 112 gr | 11. | 11.7 |
| főtt mészbab | 1 csésze | 10. | 5.7 |
| cica quinoa | 1 csésze | 9. | 3.5 |
| közönséges tofu | 112 gr | 9. | 10.6 |
| perec | 85gr | 9. | 3.9 |
| főtt borsó | 1 csésze | 9. | 6.4 |
| főtt texturált növényi fehérjék | 1/2 csésze | 8. | 8.4 |
| mogyoróvaj | 2 teáskanál | 8. | 4.3 |
| hot dog vegetáriánus | 1 adag | 8. | 13.3 |
| főtt spagetti | 1 csésze | 8. | 3.7 |
| mandula | 1/4 csésze | 8. | 3.7 |
| Szójatej | 1 csésze | 7 | 7.0 |
| szójajoghurt | 170 gr | 6. | 4.0 |
| főtt bulgur (törött búza) | 1 csésze | 6. | 3.7 |
| napraforgómag | 1/4 csésze | 6. | 3.3 |
| teljes kiőrlésű kenyér | 2 szelet | 5. | 3.9 |
| kesudió | 1/4 csésze | 5. | 2.7 |
| mandulavaj | 2 teáskanál | 5. | 2.4 |
| főtt barna rizs | 1 csésze | 5. | 2.1 |
| főtt spenót | 1 csésze | 5. | 13.0 |
| főtt brokkoli | 1 csésze | 4 | 6.8 |
| krumpli | 170 gr | 4 | 2.7 |
A vegán étrendben szenvedők számára meglehetősen egyszerű beolvasztani a táplálkozási szakemberek napi fehérjeszükségletre vonatkozó ajánlásait. Szinte minden típusú zöldség, bab, gabonafélék, dió, mag és más tartalmaz fehérjét. A gyümölcsök, a cukrok, a zsírok és az alkohol nem adnak annyi fehérjét, ezért ezeknek az ételeknek az étrend részét kell képezniük a fehérjehiány elkerülése érdekében.
A vegánok különféle menüket fogyasztanak, amelyek tartalmaznak zöldségeket, babot, gabonát, diót és magot, és ritkán nehezen jutnak elegendő fehérjéhez, amennyiben étrendjük elegendő kalóriát biztosít a normális súly fenntartásához.
Hogyan kombinálhatók vagy kiegészíthetők a fehérjék?
A fehérjék az emberi test számára szükséges aminosavakból állnak. Az emberi test nem képes előállítani a 20 gyakran előforduló aminosav közül 9-et, ezért asszimilációjuk elengedhetetlennek tekintendő. Más szóval, ezeket az aminosavakat az elfogyasztott ételből kell biztosítani, hogy a test fehérjévé alakítsa őket.
Egyes szakértők úgy vélik, hogy a kiváló minőségű fehérjéket a tojás, a tehéntej, a hal, a hús biztosítja. Ezek az ételek nagy mennyiségben tartalmazzák a legtöbb esszenciális aminosavat. A szója, a qinoa, a spenót kiváló minőségű fehérje forrásainak számít.
Vannak más típusú nem állati fehérjék, amelyek esszenciális aminosavakkal látják el a testet, de kisebb mennyiségben tartalmaznak esszenciális savakat, amelyeket nem a szervezet állít elő. Például a gabonafélékben alacsonyabb a lizin (esszenciális aminosav) és a hüvelyesek alacsonyabb metioninban (egy másik esszenciális aminosav), mint a kiváló minőségű fehérjét tartalmazó forrásokban.
7 mítosz magyarázható a vegán étrendről
Vegán étrend a gyermekek körében
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Az esszenciális aminosavak mennyisége
12-1/3 csésze főtt kukorica vagy 6-1/2 nagy burgonya vagy 2-1/2 csésze tofu vagy 15-1/2 csésze barna főtt rizs
Az alábbiakban felsorolt, meghatározott mennyiségben elfogyasztott ételek a meghatározott mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítják egy felnőtt hím számára. A nőknek minden élelmiszerből körülbelül 20% -kal kevesebbre lenne szükségük.
| táplálék | triptofán | treonin | izoleucin | leucin | lizin | Metionin+ Cistenia | Fenillalanina+ tirozin | valin |
| Ajánlott napi adag 70 kg súlyú felnőtt férfinak | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12 - 1/3 csésze kukorica | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 | 5326 | 3616 |
| 6 - 1/2 nagy burgonya | 760 | 1768 | 1963 | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2743 |
| 2 - 1/2 csésze tofu | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15 - 1/2 csésze főtt rizs | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
* Az aminosavak mennyiségét milligrammban fejezzük ki
Javasoljuk, hogy a nap folyamán különféle finomítatlan gabonaféléket, zöldségféléket, magokat, dióféléket és zöldségféléket fogyasszon, így ha egy élelmiszer alacsony típusú egyik esszenciális aminosavat tartalmaz, akkor egy másik élelmiszer fedezni tudja ezt a hiányt.
Még akkor is, ha az ember csak egy bizonyos típusú ételt fogyaszt, és nem a vegán étrendre jellemző különféle ételeket, valószínűleg elegendő esszenciális fehérjét és aminosavat asszimilálhat. A legtöbb nem állati fehérjeforrás esszenciális aminosavakat tartalmaz. Különböző fehérjeforrásokat kell fogyasztani, hogy megfeleljenek az esszenciális aminosavak napi szükségletének.
A fenti táblázat azt a különféle élelmiszermennyiséget mutatja, amelyet egy felnőtt férfinak el kell fogyasztania, ha az bizonyos, egyedi élelmiszer-forrásokon alapul, amelyekből kielégítheti fehérjeigényét. A nők esetében az egyes élelmiszerek körülbelül 20% -ával kevesebb lenne elegendő, az esetükben alacsonyabb fehérjetartalom miatt.