Fehérjék Az élet építőanyaga - mitől olyan értékes a fehérje

Míg a zsírokat és a szénhidrátokat, például a cukrot vagy a keményítőt gyakran okozzák az elhízásért és a betegségért, a fehérje elképesztően jó hírnévnek örvend. Nem csoda: Az emberi vagy állati élet csak fehérjék és sokféle feladatuk révén lehetséges.

Mi a fehérje funkciója a szervezetben?

A fehérjék, közismertebb nevén fehérje, a zsírok és a szénhidrátok mellett a három makrotápanyaghoz tartoznak. Annak ellenére, hogy a fehérjék annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok, elsősorban nem a test energiaforrásaként tekintenek rájuk. Inkább a fehérje felfogható a testsejtek, hormonok és enzimek építőelemeként. Ez elengedhetetlenné teszi a fehérjéket az anyagcseréhez, valamint az anyagok és információk testben történő szállításához. Legyen szó gyógyulási folyamatokról, izomépítésről vagy a testsejtek rendszeres megújulásáról, semmi sem működik fehérje nélkül.

Mik a fehérjék pontosan?

A fehérjék nagyon különböző formák léteznek, amelyek mindegyike különböző aminosavak kombinációjából áll. Míg a test maga képes előállítani néhány aminosavat, ezek közül nyolcat - az úgynevezett esszenciális aminosavakat - táplálékon keresztül kell bevinni. Ezek metabolizálásához azonban az emberi testnek szüksége van az aminosavak bizonyos kombinációira. Ellenkező esetben ezeket felhasználás nélkül megszüntetjük. Ezért a táplálkozási tervben különféle fehérjeforrásokat kell szerepeltetni. A test által felhasználható fehérje arányát az úgynevezett biológiai értékben mérjük. A teljes tojás 100 biológiai értékkel szolgál iránymutatásként, mert az összes esszenciális aminosav optimális keverékét tartalmazza. A rendkívül népszerű tejsavófehérje, más néven tejsavófehérje, még valamivel magasabb. Elvileg az állati fehérjék nagyobb értékkel bírhatnak, mint a növényi fehérjék, néhány kivételtől eltekintve, például a szója, a rizs vagy a quinoa.

Fehérje fogyás közben

A kilók leadásához sokan radikálisan megváltoztatják étrendjüket. Függetlenül attól, hogy alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, nem szabad elkerülni a megfelelő fehérjebevitelt. A német táplálkozási társaság javasolja: A felnőtteknek minden nap 0,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Gyermekeknél vagy időseknél ez a követelmény valamivel magasabb az izmok növekedése vagy lebomlása miatt (kb. 1 g/testtömeg-kg). A tartósan elégtelen ellátás egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen a növekedési szakaszban. Annak érdekében, hogy a fogyás során az izom helyett a zsírvesztés következzen be, a fehérjében gazdag zöldségekre vagy alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú állati termékekre kell összpontosítania. A fehérjék hosszú távú jóllakottság érzetet biztosítanak és megőrzik az izmokat. Továbbá az inzulinszint nem emelkedik annyira, mint a magas szénhidráttartalmú ételeknél, ami elősegíti a felesleges zsírégetést.

A következő ételekben magas a fehérjetartalom:

Hús, hal és tenger gyümölcsei
Tyúk tojás
Diófélék és magvak
Hüvelyesek, különösen szója, bab, földimogyoró és csicseriborsó
Túró, joghurt és sajt
Gabonafélék és álgabonafélék (különösen korpa, amarant, quinoa, tönkölybúza, bulgur, zöldtönköly, kuszkusz)

Fehérje az izomépítéshez

A fehérjék az izmok alapvető építőkövei, de nem fogsz erősödni, ha csak több fehérjét fogyasztasz. A szervezet csak a megnövekedett fehérjebevitel mellett végzett rendszeres erőnlét mellett esik vissza a fehérje feleslegére. Az úgynevezett szuperkompenzációval a test megpróbálja növelni a teljesítmény szintjét egy edzésinger után. Az izmok nőnek, hogy felkészüljenek a következő terhelésre. Ennek a hatásnak a lehető leghatékonyabb kihasználása érdekében az izomépítés fázisában 1,3-1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Mivel ilyen mennyiségű fehérje jelentős étrendváltozást jelent egyesek számára, fehérje turmixokat is lehet használni. A gyenge vagy beteg vesével rendelkező embereknek azonban ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű fehérjét, mivel a felesleges mennyiség kiválasztása további megterhelést jelent a vesék számára.

Fehérje korlátozott étrenddel

Akár önként, akár önkéntelenül, korlátozott étrend mellett gyakran nehéz elegendő fehérjét kapni a lemezen. A legtöbb növényi fehérje alacsonyabb biológiai értéke miatt a vegánoknak biztosítaniuk kell a fehérjeforrások kiegyensúlyozott kombinációját. Például a kukorica és a bab vagy a szója és a köles különböző aminosavprofiljaik révén tökéletesen kiegészítik egymást. A vegetáriánusok viszont használhatnak tojást vagy tejtermékeket, amelyek nagyon jó minőségű fehérjéket tartalmaznak. Most nagy a választék a különböző fehérjeporok közül, amelyeket felhasználhat turmixokhoz, turmixokhoz vagy más ételekhez. A rizsfehérje, a kenderfehérje vagy a mandulafehérje például vegán változatok, amelyek szintén nem tartalmaznak glutént, koleszterint vagy laktózt.