Fehérjék - Cori Grămescu

Milyen típusú fehérjék vannak?

A fehérjék aminosavakból állnak - gondolj rájuk építő téglára. 20 aminosavunk van, amelyek kombinációjuktól függően bármilyen típusú fehérjét eredményezhetnek. Ezen aminosavak egy részét a testünk szintetizálhatja, de van egy speciális aminosav-kategória, amelyet testünk nem képes szintetizálni.

Ezeket az aminosavakat ún LÉNYEGES AMINOSAVAK, és elengedhetetlen, hogy étrendünkben megtalálhatók legyenek, és anyagcserével nem nyerhetők meg. A bevitt esszenciális aminosavak számától függően a fehérjéket teljes vagy hiányos fehérjéknek nevezzük.

Teljes fehérjeforrás az, amely MINDEN esszenciális aminosavat biztosít, és jó minőségű fehérjének is nevezik. Fehérjében gazdag állati eredetű ételek - a vörös hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek a teljes fehérje forrásainak számítanak. .

A hiányos fehérjeforrás az, amelyben kis mennyiségű egy vagy több esszenciális aminosav található. A kiegészítő fehérjék két vagy több hiányos fehérje, de ezek együttesen biztosítják az összes szükséges esszenciális aminosavat, megfelelő mennyiségben az egészség megőrzéséhez.

Például a barna rizs kevés esszenciális aminosavat tartalmaz, de ezek az esszenciális aminosavak nagy mennyiségben megtalálhatók a szárított babban. Ha a barna rizst kombináljuk a szárított babkal, akkor pótolhatjuk az egészséghez szükséges esszenciális aminosavak mennyiségét.

És ha korábban azt gondolták, hogy ezeket a hiányos fehérjéket mindig együtt kell fogyasztani, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy mindaddig, amíg az ételt ugyanazon a napon fogyasztják, a testünk képes egyensúlyba lépni. Ezeknek az asszociációknak a jelentősége növekszik az éhezési időszakokban vagy a vegán és vegetáriánus étrendben. Akkor fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk az étel összetételével kapcsolatos kérdésekre, hogy szervezetünkből ne hiányozzon az egészséghez nélkülözhetetlen anyagok.

Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

A képen látható táblázatban megadjuk a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges minimális ajánlásokat, kortól és nemtől függően.
Gyakorlati célokból azonban sokkal hasznosabb lehet a leggyakoribb ételekre összpontosítani:

Amint láthatja, a szokásos étrendünknek nem jelent problémát a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása számunkra. Valójában a mindenevő étrenddel rendelkező emberek többsége valóban több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége lenne.

Létrehoztunk egy sor személyre szabott étrendet, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!

Mi van, ha túl sok fehérjét eszem?

Különösen az utóbbi években a hiperprotein diéták divatja megkérdőjelezte a túlzott fehérjefogyasztás okozta problémákat. Számtalan, többé-kevésbé tudományos jellegű nyilatkozat hangzott el, és a tudományt gyakran beárnyékolták a kereskedelmi érdekek.

Tehát mi történik a testünkben, ha túl sok fehérjét eszünk?

Az első szerv, amelyre a túlzott fehérjebevitel hatással lehet, a vese. A megnövekedett fogyasztás megterheli a veserendszert, és a már meglévő problémák hátterében megnövelheti a fehérje mennyiségét a vizeletben vagy veseköveket képezhet. A magas vízfogyasztás és a mérsékelt fizikai megterhelés valószínűleg segít megelőzni ezeket a problémákat.

Tájékoztassa kezelőorvosát, ha magas fehérjetartalmú étrendet kíván kezdeni, vagy koncentrált fehérje-kiegészítőket szed. A túlzott fehérjefogyasztás kényszeríti a kalcium felszabadulását a csontokból a fehérje emésztése és felszívódása által okozott fokozott savasság miatt.

A magas húsfogyasztás gyakran szívproblémákkal jár, amelyeket az állati termékekben található egészségtelen telített zsírfelesleg okoz. A vörös hús magas fogyasztása a vastagbélrák fokozott előfordulásával is összefüggésbe hozható.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén a felesleges fehérje pontosan megzavarhatja azt a folyamatot, amelynek súlycsökkenést kell okoznia, mivel a túl sok fehérje kimutatta a táplálkozási ketózist. Ezt az állapotot követi az ilyen típusú étrend.

Genetikai hajlam esetén a húsfehérjék hozzájárulnak a húgysav felhalmozódásához a vérben, súlyosbítva a köszvénynek nevezett anyagcsere-állapotot.

Honnan tudod, hogy túl sok fehérjét eszel?

Bizonyos helyzetekben a fizikai és mentális stressz, a terhesség, a folyamatosan követett edzésprogramok miatt a test fehérjeszükséglete megnő, de ez nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben kell fogyasztani őket.

Általános elképzelés szerint az 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm fölötti fehérjebevitel nem ajánlott orvosa vagy táplálkozási tanácsadója nélkül. Tehát egy olyan nő esetében, amelynek átlagos testsúlya 35 kg, 35 év, a fehérjebevitelnek minimum 45 g/nap és legfeljebb 90 g/nap mennyiséget kell tartalmaznia .

Az ételek közül legalább egy tojást, egy szelet sajtot és 100 g húst kell ennünk, de legfeljebb egy bőséges grill, egy tojás, egy kis joghurt és egy szelet Telemea sajt.

Ugyanakkor ügyelnünk kell arra, hogy a fehérjeforrások diverzifikálódjanak, növényi és állati fehérjéket is fogyasztunk. A vegán étrendet fogyasztóknak vagy a vegetáriánusoknak figyelniük kell a fehérjék kombinációjára, hogy biztosítsák teljes táplálkozási profiljukat.

Nézzen meg néhány egészséges receptet, amelyek inspirálnak és energiát adnak az egész napra, vagy hogy teste harmonikus legyen.

HOZZÁSZÓLÁSOK

Helló! A nevem Cristina, 40 éves és 50 kg vagyok, szeretném megkérdezni, mit tudok enni, hogy gyorsabban asszimilálódjak. Nagyon nehezen tudok hízni ... mit mondhatnék neked, hogy étvágyam van, elvégeztem a teszteket és Jól vagyok (hiányzik a d3-vitamin és egy kevés vas). Azt is mondhatom, hogy nem rajongok az édességekért és a gyümölcsökért. Köszönöm!

Helló, a súlygyarapodással kapcsolatos táplálkozási ajánláshoz adja meg a magasságát is. Általában a súlygyarapodás olyan módon, amely nem jelenti a testzsír felhalmozódását, súlyzós edzés segítségével történik az izomtömeg növelése és az étrend mellett, amely ugyanazt a célt követi. Olvassa el a testépítés hipertrófiás étrendjeit, és képet kap arról, hogy milyen vonalakat kell követni.