Fehérjék, jelentőségük a sportolók számára - OVERSTIM
Manuel írta - OVERSTIM.s
Mennyi fehérjét ajánlanak az állóképességű sportolóknak? Mely fehérjéket kell előnyben részesíteni a növényi fehérjék és az állati fehérjék között? A fehérje segít javítani a sportteljesítményen ?
Mi a fehérje ?
A fehérjék nagy molekulák, amelyek több alegység láncából állnak, aminosavak. 20 különböző aminosav létezik, köztük 8 "esszenciális", amelyet a szervezet nem tud szintetizálni. Ezért élelmiszerrel kell biztosítani őket. A fehérjék specifitása a természettől és az aminosav-összetételtől függ.
Az állóképességi sportolók gyakran elhanyagolják a szénhidrátok vagy lipidek mellett, a fehérjék ennek ellenére kulcsszerepet játszanak bármely sportolóban. Ezek jelentik az izomtömeg fejlesztésének és fenntartásának alapját.
A fehérjék vasat is szolgáltatnak, amely fontos szerepet játszik a légzőcserében és az oxigén felvételében a vérsejtekben. Ezek a molekulák részt vesznek a hormonrendszerben, a jóllakottság szabályozásában vagy az immunvédelem szintézisében is.
A fehérjék részt vesznek a hormonális, immunrendszeri és izomrendszer megfelelő működésében.
Mi a fehérjék szerepe ?
A fehérjéknek sok szerepük van:
- Strukturális szerep: a fehérjéket a test sejtjeinek, izmainak, inainak és porcainak felépítésében használják.
- Funkcionális szerep: számos alapvető fiziológiai funkciót látnak el, mint például az oxigén szállítása és tárolása a hemoglobinban és a mioglobinban. A kémiai reakciók (enzimatikus fehérjék) katalízise (vagy gyorsulása) vagy a biokémiai reakciók aktiválása (hormonok). Például az inzulin egy aminosavakból álló fehérje hormon, amely segít csökkenteni a vércukorszintet !
- Immun szerep: az antitestek szintén aminosavakból állnak. Ezek a fehérjemolekulák a kívülről érkező károsító szervezetek (baktériumok, vírusok stb.) Ellen harcolnak. A fehérjében gazdag étrend hozzájárul a jó immunvédelemhez.
Milyen fehérjékre van szüksége az állóképességű sportolóknál ?
A fehérjének a napi energiafogyasztás 11–15% -át kell képviselnie. A gyakorlatban egy normális ember számára 1 g/kg/nap fehérjebevitelt javasolunk.
Ezeknek az igényeknek az állóképességű sportolók esetében 1,2–1,4 g/kg/napra, az erős sportágak, a testépítők és az állóképességű sportolók esetében pedig nagy gyakorisággal (heti 6 alkalommal 2 óránál többet) edzve 1,6–2 g/kg/napra nőnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az optimális fehérjebevitel még izomtömeg növelése esetén is 1,6 g/kg/nap (1). Minden esetben nincs értelme meghaladni a 2 g/kg/nap mennyiséget és fenntartani a magas fehérjetartalmú étrendet évente több mint 6 hónapig. (2)
Tanulmányok azt mutatják, hogy az optimális fehérjebevitel még izomtömeg növelése érdekében is 1,6 g/kg/d.
2,5 g felett a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel, zsírokká alakul és megsavanyítja a testet. Ezenkívül hosszú távon a túl sok fehérje veseproblémákhoz vezethet.
Itt van egy összefoglaló táblázat a 70 kg-os emberek fehérjeszükségletéről:
| Ülő | kevés tevékenység | 1 | 70 | 3.5 | 3 étkezés |
| Kitartó sportoló | 1-2h hetente 2-3 alkalommal | 1,2–1,7 | 84–119 | 4–5,5 | 3 étkezés és 1 snack |
| Kitartó sportoló | 1-2 óra hetente 3-6 alkalommal | 1.7–2 | 119–140 | 5,5–6,5 | 3 étkezés és 2-3 snack |
| Kitartó sportoló | > Napi 2 óra hetente 6 alkalommal | 2 | 140 | 6.5 | 3 étkezés és 3 snack |
| Sportoló a testépítésben | 1-2 óra hetente 3-6 alkalommal | 1.7–2 | 119–140 | 5,5–6,5 | 3 étkezés és 2-3 snack |
| Testépítő | > Napi 2 óra hetente 6 alkalommal | 2–2,2 | 140–154 | 6,5–7 | 3 étkezés és 4 snack |