Fehérjék - Mennyi fehérje jó a test számára; HealthNews
Fehérje turmixok, fehérjetartók, dúsított joghurt & Co: A fehérjében gazdag étrendhez széles termékválaszték áll rendelkezésre. A sok fehérje támogatja az izomépítést, biztosítja a tartós jóllakottság érzését, és állítólag még a fogyásban is segít - eddig a közvélemény. De újra és újra azt mondják, hogy a túl sok fehérje káros a szervezetre. Mi ez és mennyi fehérjére van szükségünk valójában?
Fehérjék és funkcióik a testben
A fehérjék alkotják az összes élő szervezet alapvető építőelemét. Szükségünk van rájuk, mint a sejtek és szövetek építőanyaga, és enzimként fontos szerepük van az anyagcsere folyamatokban. Vízben oldhatatlan tápanyagokat is szállítanak a vérben, például hemoglobin, a vörös vér pigment formájában.
Sok különféle fehérje áll, aminosavaknak nevezett kis építőelemekből. Ez attól függ, hogy egy fehérjének van-e magas "biológiai értéke", vagyis könnyen átalakítható-e a szervezet saját fehérjéjévé, azaz izomszövetzé. A sportolók ezt kihasználják, amikor izmokat akarnak építeni. Ha azonban a testet hosszú ideig nem látják el fehérjékkel, akkor az izmokat kezdi lebontani, hogy megszerezze belőlük a fehérjéket. Itt kezdődik számos diéta, amelyeket ezért a szakértők is kritizálnak.
A vese károsodása a megnövekedett fehérjebevitel miatt?
Az aminosavak bomlásterméke az ammónia. Ez a citotoxin a májban és a vesében karbamiddá alakul, majd kiválasztódik. Számos tanulmány figyelmeztet a túlzott igényekre, különösen a vesékre, ha a fehérjebevitel túl magas.
Például egy 1624 nővel végzett vizsgálat során amerikai orvosok megállapították, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás felgyorsíthatja a meglévő veseelégtelenség progresszióját. A Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfe) ezért azt tanácsolja a szívbetegségben, cukorbetegségben vagy túlsúlyos embereknek, hogy ne vegyenek be extra adag fehérjét.
A magas fehérjefogyasztás azonban nincs jelentős hatással az egészséges emberek veseműködésére. Ezt mondja a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent 28 tanulmány meta-elemzése is, amelyben nem volt különbség a fehérjében gazdag étrend között (≥ 1,5 g/testtömeg-kg vagy az energiafogyasztás ≥ 20% -a vagy ≥ 100 g fehérje/nap). és egy átlagos vagy alacsony fehérjetartalmú étrend (ehhez képest ≥ 5% -kal kevesebb energiafogyasztás a fehérjéből/nap).
Tehát mennyi fehérje egészséges?
A német táplálkozási társaság (DGE) 0,8 g testtömeg-kilót nevez meg az egészséges fehérjebevitel referenciaértékeként. Ez a mennyiségű fehérje, amelyet a 19 év feletti embereknek minden nap el kell fogyasztaniuk. 65 év felettieknél valamivel nagyobb, 1 g/testtömeg-kg bevitel ajánlott.
Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott a fehérje bevitele
A fehérjék nem tárolhatók tartósan a testben, ezért az élelmiszereken keresztül történő folyamatos bevitel rendkívül fontos. Itt a mennyiség helyett a minőség érvényes - nem a lehető legnagyobb mértékben, hanem a lehető legminőségileg. Azonban: A fehérjék nem találhatók elszigetelten az élelmiszerekben, a teljes tápanyag-komplexet figyelembe kell venni.
A fő fehérjeforrások olyan állati fehérjék, mint a tej, tejsavó, tojás vagy marhahús, mivel ezek biológiai értéke a legmagasabb, 1,0. Okos kombináció révén azonban a növényi eredetű ételek is elérhetik ezt az értéket. A diabetesDE (német cukorbetegség elleni támogatás) szerint a borsóleves kenyérrel, lencse rizzsel vagy akár burgonya és tojás együtt magas fehérje minőséget kínál. A hüvelyesek sok fehérjét is tartalmaznak, ugyanakkor rostot hoznak magukkal, ami elősegíti az emésztést.
A dió valódi tápgránát is, de a fehérje mellett sok zsírt tartalmaz, ezért mértékkel kell fogyasztani.
Az izom fenntartásához és az izomépítéshez ezért nincs szükség további fehérje-kiegészítőkre. Jobb ötletesen kombinálni és tudatosan enni - talán még kevesebb húst - ez nemcsak az egészségére, hanem a környezetre is jót tesz.
A veseműködésről és a megváltozott értékekről itt találhat többet: