Fehérjék - minden, amit tudnod kell a fehérjékről
Alacsony szénhidráttartalmú és zsíros mosogatás idején van egy tápanyag is, amelyet aligha lehet elég dicsérni: a fehérjét. Ezek az élet építőkövei, és az emberi test számos fontos funkciójáért felelősek.
A fehérjék esszenciális aminosavakból állnak, amelyek nagy jelentőséggel bírnak szervezetünk számára. Ezen aminosavak egy részét a testünk nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni.
A táplálkozástudatos és edzőknek most gondosan el kell olvasniuk, mire kell figyelniük a fehérje bevitel során.
Áttekintése: A legjobb fehérjeforrások
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a három úgynevezett makrotápanyaghoz, vagy röviden: a makrókhoz tartoznak. Ezek A szükséges tápanyagok fő szállítói és így különböző, létfontosságú feladatokat lát el. Míg a szénhidrátok főleg energiát szolgáltatnak, amely nélkül sem fizikai, sem pszichológiai aktivitás nem működne, a zsírok (különösen a telítetlen zsírsavak) felelősek például az anyagcseréért, a testsejtek regenerálódásáért és a D-vitamin képződéséért. Minden nap a fehérjék lebomlanak a szervezetünkben, és építőköveik kiválasztódnak, amelyeket aztán fehérjetartalmú ételekkel kell kiegészíteni.
Mit tehetnek valójában a fehérjék?
A fehérjéket univerzális fegyverként használják az emberi testben, nélkülük egy szervezet nem tud életben maradni. A fehérjék legkisebb építőkövei az aminosavak, amelyek kétféle formában léteznek: esszenciálisak és nem esszenciálisak. A másodikat maga a szervezete tudja előállítani, az elsőt étellel kell bevinni. A fehérjéket a szervezetben különféle aminosavakra bontják, és a szervezet minden folyamatában felhasználják:
- A testsejtek kialakulása és helyreállítása
- Az izmok építése és fenntartása
- Energiaellátás és -tárolás
- Enzimek, hormonok és antitestek képződése
- Molekulák (pl. Hemoglobin) szállítása és tárolása
A sikeres fogyás érdekében fontos a negatív energiaegyensúly elérése. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt. A fehérjéket először enzimek segítségével kell egyes alkotórészekre bontani, mielőtt azok a szervezet számára építőanyagként rendelkezésre állnak. Ezért sokkal lassabban alakulnak át, mint a szénhidrátok és zsírok, ezért hosszabb ideig állnak a szervezet rendelkezésére. Ha a szénhidrátok és a zsír helyett több fehérjét fogyaszt, akkor hosszabb a jóllakottság érzése, és erősíti az izmait is.
Hány fehérjére van szüksége az embereknek?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) fehérjeszükségletét 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként és naponta feltételezi - annak érdekében, hogy a testben minden folyamat zökkenőmentesen menjen végbe és fenntartsa a meglévő izmokat. Aki edz és izmokat akar építeni, lényegesen többre van szüksége. Ezután ajánlott 1,6-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, A 65 kg-os személyeknél ez napi 130 gramm fehérjét tesz ki. Ezt a magas követelményt a normál étrend nem képes könnyen kielégíteni, ezért ezekben az esetekben gyakran használnak fehérje turmixokat.
Apropó: Alig van túl sok fehérje. Ha több táplálékfehérjét fogyasztanak, mint amennyit a szervezetben és az izmokban el lehet fogyasztani, a felesleges építőelemek energiává alakulnak. A karbamidot salakanyagként állítják elő, és a vesén keresztül ürülnek ki. A régen feltételezettekkel ellentétben ez nem jelent problémát az egészséges vesék számára - a vesekárosító fehérje mítosza sajnos még mindig létezik. Előfordulhat, hogy a szervezet a bevitt fehérje feleslegét zsírként tárolja, míg az aminosavak feleslege felszabadul. Az eredmény: hízik.
A fehérjék különösen fontosak a növekedésben. A fehérje hiánya fizikai, sőt pszichológiai fejletlenséghez vezethet. Felnőttek számára az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Növekvő gyermekeknél és serdülőknél a napi fehérjebevitel 0,9 gramm testtömeg-kilogrammonként.
És ha már a fehérjemítoszokról beszélünk: Igen, a fehérjék melegíthetők. Még ha a fehérje szerkezete is ennek következtében megváltozik, aminosavai megmaradnak. Világos fehérjetartalmú palacsinta vasárnap reggel!