Fehérjék - szükségesek, de mérsékeltek!
Az úgynevezett "Táplálkozási Társaságok" (ÖGE, DGE, EFSA stb.) Ajánlott napi fehérjebevitele (0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta) átlagos érték a "normális" emberek számára. A keto alkalmazkodás és/vagy esetleg magasabb fizikai aktivitás miatt ez az ajánlás nem elegendő, és a fehérjebevitelnek valamivel nagyobbnak kell lennie.
Azonban egy világosabb A fehérjék túlfogyasztása problematikus mert túl sok további aminosav alakul át glükózzá a szervezetben, ezáltal növelve az inzulinszintet, és ezáltal a vér ketonjainak csökkenését és a zsírfelhasználás visszaszorítását. Még akkor is, ha az izomnövekedés a cél, van egy határ, hogy mennyi új izomfehérje adható hozzá minden nap, és a legtöbb esetben ez a mennyiség viszonylag kicsi. A túlzottan elfogyasztott fehérjék azon határ felett, amely lehetővé teszi az izmok maximális növekedését (anabolizmusát), megterheli a testet a további nitrogén lebontására. Mivel a fehérje szintén nem különösebben hatékony energiaforrás, nincs értelme feleslegben fogyasztani.
Ezen okok miatt az ajánlás az A fehérjebevitel 1,3 és 2,2 gramm/kilogramm sovány testszövet között változik (Sovány testtömeg vagy testtömeg mínusz testzsír). Az alábbi táblázat néhány példát mutat be a fehérje bevitelére. Az ajánlott fehérje mennyiségi tartományok meglehetősen tágak, így a személyes igényektől függően nagyfokú rugalmasságot kínálnak, és még mindig nem jelentenek nagy adagot a jelenlegi hivatalos ajánlásokhoz képest.
| Súlyzós edzés | férfi | 91. | 15-én | 101-170 |
| Női | 68 | 20 | 71-120 | |
| Kitartó sportok | férfi | 75 | 10. | 88-149 |
| Női | 54. | 15-én | 60-101 | |
| férfi | 72 | 13. | 81–138 (110) |
A táplálkozási ketózis állapota növeli a BCAA (elágazó láncú aminosavak), például a leucin, az izoleucin, a valin koncentrációját a vérben [1], sokkal kevesebb BCAA-t égetnek el az izmok, mert a keton testek és a BCAA hasonló szénszerkezettel rendelkeznek, ezért a BCAA helyett mely ketonok használhatók. A BCAA esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Megfelelő BCAA-szint fenntartása a vérben kritikus fontosságú a szervezet fehérjék előállítására és a szervek, például izmok és vörösvértestek helyreállítására való képessége szempontjából.
A vérben a leucinszint, amelyet a ketogén étrend emel, fontos szabályozó a fehérjeszintézishez. A ketogén diétával elveszített inzulin kisebb szerepet játszik a fehérjeszintézis elősegítésében. Ettől a ténytől függetlenül a ketogén diéta kritikusai izomvesztésre gyanakszanak a csökkent inzulin miatt. Egy jól megfogalmazott ketogén étrend legalább fenntartja az izomtömeget a sokkal alacsonyabb inzulinszint ellenére.
Fehérjék intenzív fizikai megterhelés után
Sok kutatást szenteltek annak megértésére, hogy mennyi fehérje szükséges az izmok fehérje-egyensúlyának fenntartásához az edzés után - ezek egyike sem a keto-adaptált sportolókra összpontosított. Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az izmok fehérjeegyensúlya edzés után negatív, ha az edzés előtt, alatt vagy után nem áll rendelkezésre fehérje. Ez vezetett a fehérje-kiegészítők testgyakorlás utáni bevételének általános gyakorlatához, amely a fehérjeszintézis átmeneti növekedéséhez és egy általános pozitív fehérjegyensúlyhoz vezet.
A szénhidrátokat általában a fehérje-kiegészítőkhöz is adják, azon a meggyőződésen alapulva, hogy a fokozott inzulinválasz elősegíti a fokozott fehérjeszintézist. Az inzulinnak alapvetően anabolikus hatása van az aminosav felvétel és a fehérjeszintézis növelésével, de a maximális hatás eléréséhez csak kis mennyiségű inzulinra van szükség [2]. A fehérjeszintézis elsődleges mozgatórugója nem az inzulin, hanem az esszenciális aminosavak, különösen a leucin elérhetősége (lásd fent).
Mint ilyen, a gyorsan ható, cukorral dúsított regenerációs shake öntése nem biztos, hogy a legjobb stratégia. Ha mérlegeli az inzulinstimuláló szénhidrátok fogyasztásának kevés fehérjegyensúly-előnyét a zsírvesztésre és égésre gyakorolt negatív hatásokkal szemben, a szénhidrát-határoldal sokkal nagyobb súlyt hordoz.
Érdemes tudni: Ha az edzés után elegendő fehérje biztosított, az inzulin stimulálása szénhidrátokkal nem javítja tovább az anabolikus választ [3, 4].
Edzés után ezért fontos fenntartani a táplálkozási ketózis állapotát, hogy a megnövekedett leucin-koncentráció hatását felhasználhassuk a fehérjeszintézishez. Ez akkor működik a legjobban, ha edzés után nem fogyasztunk szénhidrátot. Ha izomnövekedés a cél, akkor esszenciális aminosavak adhatók hozzá intenzív erőedzés után. Ennek azonban nem feltétlenül fehérje táplálékkiegészítőnek kell lennie, sokkal inkább természetes forrásoknak, mint például turmix természetes joghurttal vagy valami hasonlónak.
Fontos az edzés utáni víz- és nátriumveszteség kompenzálása is.
Tanulmányok:
[1] Sherwin RS, Hendler RG, Felig P: A keton infúziók hatása az ember aminosav- és nitrogén-anyagcseréjére. - J Clin Invest 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Az emberi izomfehérje-anyagcsere hormonális szabályozása. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: A szénhidrát nem növeli a testmozgás okozta fehérje-felhalmozódást önmagában a fehérjével szemben. - Med Sci Sports Exerc 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: A fehérje és a szabad leucin szénhidráttal történő kombinált bevitele növeli a postexercise izomfehérje szintézist in vivo férfi alanyokban. Am Am Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653
Dagad:
Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány - szerzők: Stephen Phinney és Jeff Volek