Fehérje-kiegészítők a fitneszben és a testépítésben Raluca Mihaela
2015.06.06
A testépítésben vagy a fitneszben az egyik leggyakrabban használt kifejezés a "fehérje" szó. A legtöbb ember, aki ezeket a sportokat a teljesítmény vagy a kikapcsolódás szintjén gyakorolja, tudja, hogy étrendjének tartalmaznia kell a fehérje nevű tápanyagot, nagyobb mennyiségben, mint amire egy olyan személynek szüksége van, aki nem jár edzőterembe vagy akit nem érdekel az izom hipertrófiája.
A fehérje elengedhetetlen a sportolók számára általában, mert szerepet játszik az izom katabolizmusának megakadályozásában és az izomnövekedés serkentésében. Ezenkívül a fehérje feleslege nem alakul olyan gyorsan zsírszövetré, mint a szénhidrátok.
Minden tápanyag fontos, de csak a fehérjék építik az izmokat a szövetek növekedéséhez, helyreállításához és helyreállításához szükséges nitrogénellátás révén. A növekedés kiváltásához a testnek szüksége van az összes aminosavra, legyen az esszenciális vagy nem esszenciális. Az izomnövekedés a napi étkezések számának megfelelő megtervezésével és az ételek kiváló minőségének fenntartásával érhető el. Ha az aminosavak mennyisége nem elegendő, a test katabolizálja az izomszövetet az aminosav-tartalékok biztosítása érdekében.
Mi a testépítő vagy fitnesz szakember fehérjeszükséglete?
Egész vita folyik arról, hogy a szervezetnek mennyi fehérjére van szüksége az erő és az izom hipertrófia növeléséhez. Ezt a vitát a növekvő számú gyártó vállalat és termékeik reklámozása táplálja.
Ha a testmozgást nem végző személynek fehérjeigénye körülbelül 0,8 g fehérje minden testtömeg-kilogrammonként, akkor a testépítést gyakorló személyek esetében a szükséglet elérheti a 2 gramm fehérjét/kilobody. Óvatosan kell eljárni, ha a fehérjebevitel nagyobb, mint 1 gramm/kilogramm.
Óvatos! A hiperprotein-diéták, amelyek nem kísérik a megfelelő elektrolit-egyensúlyt, azaz a vér megfelelő ásványi anyag-tartalmát, valamint a jó hidratációt, vesebetegséghez vezethetnek.
A fehérjék osztályozása biológiai érték szerint
A fehérjék biológiai értéke szorosan összefügg az izmok nitrogénmennyiségével. Minél nagyobb a mennyiség, annál nagyobb a fehérje biológiai értéke, és annál gyorsabban helyreáll és növekszik az izomszövet.
A kutatók felfedeztek egy olyan formulát, amely meghatározza az élelmiszer fehérje minőségét, ahol a biológiai érték összhangban van a fehérje rendelkezésre állási indexével.
Az állati fehérjék kielégítőbb esszenciális aminosavakkal rendelkeznek, mint a növényi fehérjék. Az esszenciális aminosavak tartalma szerint a fehérjéket három kategóriába sorolják:
Kiváló biológiai értékű fehérjék - tartalmaznak minden esszenciális aminosavat az emberi testnek megfelelő arányban (legtöbbjük állati eredetű fehérje: hús, tojás, tejtermék)
Közepes biológiai értékű fehérjék - tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, de néhányat nem megfelelő arányban (zöldségek, gyümölcsök, szárított hüvelyesek, gabonafélék)
Alacsonyabb biológiai értékű fehérjék, amelyekből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik (a kukorica fő fehérje a zein, lizinmentes és nagyon kevés triptofánban; a kollagénben hiányzik a triptofán, és kevés a metionin, izoleucin, lizin és treonin)
Íme néhány a testépítők által leggyakrabban használt fehérjék biológiai értéke: tejsavófehérje-izolátum - 159, tejsavófehérje-koncentrátum - 104, tojásfehérje - 88, csirke - 79.
Ezért a fehérjék biológiai értéke és emészthetősége elengedhetetlen tényező a szervezet általi felszívódáshoz, a nitrogén felszabadulásához és végül az izomtömeg helyreállításához és növekedéséhez.
A fehérje beadása a napszakától függően
A különféle felhasznált fehérjeforrások intelligens használata sokat számít, mert maximalizálja az eredményeket és megakadályozza az izmok katabolizmusát. A nap legfontosabb pillanatai, amelyekben a használt fehérje típusa sokat számít: reggel, közvetlenül ébredés után, edzés előtt, edzés után és este, lefekvés előtt.
A fehérjék felszívódásának sebessége az az idő, amikor az azt alkotó aminosavak eljutnak a véráramba. E kritérium szerint a fehérjéket a következőkbe sorolják:
1. gyorsan felszívódó fehérjék: tejsavófehérje-kiegészítők
2. lassan felszívódó fehérjék: tej és sajt
3. Közepesen felszívódó fehérjék: tojás és hús
Reggel, alvás után a test katabolikus állapotban van, alacsony a nitrogénszint. Tehát a fehérje-kiegészítés gyors és közepes felszívódással történő beadását jelzik.
Edzés előtt több fehérjeforrással és természetesen különböző felszívódási szinttel rendelkező kiegészítők ajánlottak. Az aminosavak folyamatos áramlásának kiváltása a vérben megvédi a testet a katabolikus folyamatoktól az edzés során.
Edzés után, amikor kinyitják az anabolikus ablakot, ajánlott egy aminosav-kiegészítés és egy gyors felszívódású fehérje.
Este, lefekvés előtt, lassan felszívódó fehérjék beadása ajánlott.
A fehérje-kiegészítők típusai
Amikor úgy dönt, hogy fehérje-kiegészítést vásárol, érdemes alaposan elolvasni a termék táplálkozási adatait, ellenőrizni a fehérje koncentrációját 100 gramm termékre és adagonként, ellenőrizni, hogy melyek a fehérjeforrások és esetleg milyen koncentrációban vannak mindegyik. hogy a termék.
A fehérjetermékek címkéjén a leggyakoribb kifejezések a következők: fehérje-izolátumok, ultraszűrött tejsavófehérje-koncentrátumok, ioncserével szűrt tejsavófehérje-izolátumok, keresztáramú mikroszűrt tejsavófehérje-izolátumok, hidrolizált tejsavófehérje-izolátumok. Jelentésük ismeretlensége zavaró lehet.
A fehérjekoncentrátumok általában 40 és 85% közötti koncentrációban tartalmaznak fehérjét. Alacsony koleszterin- és zsírszintjük, magas a bioaktív vegyületek szintje. Tejsavó esetében szénhidrátokat tartalmaznak laktóz formájában. Ezeket a koncentrátumokat ultraszűrési eljárással állítják elő, amely kiküszöböli a laktózt és növeli a fehérjék és zsírok koncentrációját, de megőrzi a fehérje biológiai értékét.
A fehérje-izolátumok, különösen a tejsavó-izolátumok, magas, több mint 85% fehérjét tartalmaznak. Tekintettel arra, hogy néha magas és/vagy közepes savhőmérsékleteket alkalmaznak a laktóz és a zsír eltávolításához, torzíthatják a fehérjét, csökkentve ezzel annak biológiai értékét. Ezért a címkén található fehérje-izolátumok, amelyek azt állítják, hogy alacsony hőmérsékleten történő feldolgozással nyerik őket, jobbak a többinél. Az izolátumokat arra is optimalizálták, hogy a legjobb aminosav-kombinációkat tartalmazzák a sportteljesítmény javítása érdekében.
A fehérje vízszigetelésének aminosav szerkezete enzimatikusan megtört vagy más szóval előemésztett. Ennek eredményeként a test könnyebben felszívódik. Ezen előny ellenére a vízszigetelés költsége magasabb, és gyakran a termék kellemetlen, keserű ízt nyer.
Az "ioncserével szűrt tejsavófehérje-izolátum" olyan fehérje-izolátum, amelyben a fehérjéket elektromos töltéssel és más kémiai eljárásokkal választják szét. Noha nem őrzi meg a fehérje aminosavprofilját, az így kapott izolátumok figyelemre méltó fehérjekoncentrációval rendelkeznek (97–98%).
A "keresztáramú mikroszűrt tejsavófehérje-izolátum" egy olyan vegyület nélküli szűrési eljárás során nyert fehérje-izolátum is, amely természetes kerámia szűrők segítségével izolálja a fehérjét más nem kívánt elemektől (laktóz, zsír vagy nátrium). Ez a folyamat megőrzi a fehérje profilt torzítás nélkül, szemben az ioncserélő profillal. Noha költségük magasabb, mint a többié, az ezzel az eljárással előállított izolátumok megkülönböztethetők a magasabb kalciumkoncentrációval és az alacsonyabb nátriumkoncentrációval.