Fehérjepor fogyáshoz Melyik fehérjeturmix alkalmas a zsírégetésre MYPROTEIN ™

Kennetha Brett

Szerző és szakértő/Feladva 2020-ra

Oszd meg ezt az oldalt

Nincs olyan varázsgolyó, amely gyorsan és egyszerűen elveszíthetné a felesleges fontokat. Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a fizikai aktivitás és az egészséges étrend kombinációját, enyhe kalóriahiánnyal.

És mégis vannak olyan segédeszközök, amelyek megkönnyítik a kívánt súly elérését. A fehérjepor az egyik.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan segíthet ebben:

A fehérje elősegíti az izomépítést és a zsírvesztést

A fehérjék testünk egyik alapvető építőköve, amelyet táplálkozásunk során biztosítanunk kell. Számos funkciót látnak el az emberi szervezetben, és izmaink fő alkotóelemei is.

Fehérje nélkül nem tudnak növekedni - függetlenül attól, hogy mennyi energiát és időt fordít az edzésre. Izmaink növekedéséhez egyrészt célzott erőnléti edzésre, de fehérjében gazdag étrendre is szükség van. A fehérje nem csak a sovány izomtömeg fejlesztését támogatja, hanem edzés közben is növelheti maximális erejét (1) (4). A testedre gyakorolt pozitív hatások azonban nem szűnnek meg.

Másrészt a fehérje a fogyáshoz és a zsírvesztéshez is hozzájárulhat. Zsírvesztés a célzott étkezés révén? Eleinte nem hangzik túl hihetőnek, de igaz. A fehérjében gazdag ételeknek magasabb a hőhatása, és ezáltal fokozhatják az anyagcserét. Az úgynevezett TEF (az étel termikus hatása) a fehérje esetében körülbelül 30%, a szénhidrát esetében 5-10% és a zsíré 0-3%.

Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy a 100 „fehérje kalória” közül a testünk valóban csak 70-et használhat fel. Ennek a hatásnak köszönhetően 80-100 kalóriát égethet el naponta magas fehérjetartalmú étrend (2).

Ugyanakkor a fehérje hosszabb ideig tartja jóllakva és csökkenti az étvágyat. Ezáltal kevésbé hajlamos az egészségtelen snackek okozta gyengeségre, és csökkentheti a napi kalóriabevitelt. Ezt egy tanulmány is alátámasztotta, amelyben az alanyok étrendjük fehérjetartalmát 30% -ra emelték, következésképpen napi 441 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak (2).

A magas fehérjetartalmú étrend egyéb hatásai

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely nemcsak izomtömeg-gyarapodásban, hanem fogyásban is segít.

Ettől eltekintve a fehérjében gazdag étrend támogatja a csontok egészségét, ami öregedéssel különösen fontos lesz (11).

De a sérülés utáni gyógyulási fázisban sok fehérjére is támaszkodnia kell, mivel ez felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot és gyorsabban vissza tudja hozni a formáját.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet (9) (11).

Mennyi fehérje ajánlott egy étrendben?

Arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, nincs egyetemes válasz. A mérsékelten mozgó emberek számára, akik elsősorban a mindennapokban ülnek, 0,8 g fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként (3) (4).

Sportolók és fizikailag aktív emberek számára azonban 1,4 - 2,0 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként (4).

De hogyan változnak ezek az értékek a diéta szakaszában? Már tudjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megindítja az anyagcserét és növeli a jóllakottság érzését. Tehát a fehérje a legjobb barátod kalóriahiány idején.

Fehérjeszükséglet az étrendben (4)

Mérsékelt hiányú étrend (pl. 500 kalória) esetén a napi fehérjeszükséglet körülbelül kétszeresének fogyasztása ajánlott. Kevésbé aktív és mozgásszegényebb emberek számára ez egy érték 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm leveleznek.

Melyik fehérjepor a fogyáshoz a legjobb?

Különböző típusú fehérjék találhatók sokféle ételben. Alapvetően a fehérje állati és növényi forrásokra osztható.

Állati fehérje

Növényi fehérje

Szója (tofu, tempeh stb.)
Seitan
Hüvelyesek (csicseriborsó, bab, borsó stb.)
Szemek (quinoa, amarant, búzakorpa stb.)
diófélék

Ha tudatosan törekszik arra, hogy rendszeresen beépítse a fehérjében gazdag ételeket a napi étrendbe, akkor nem okozhat problémát a napi fehérjeszükséglet kielégítése (5).

Mit szólnál például egy tál joghurthoz vagy kvarkhoz dióval és gyümölccsel délutáni snackként? Ily módon nemcsak az étkezések közötti egészséges éhség ellen küzdesz egészséges módon, hanem a fehérje mennyiségét is növeled.

Ha a nap folyamán nem jut elegendő fehérjéhez, a fehérjepor segíthet. De itt is vannak különbségek. A legnépszerűbb fehérjeporok közé tartozik a tejsavó, a kazein és a szója.

Melyik fehérje turmix alkalmas nekem?

Ha úgy dönt, hogy fehérjefogyasztásának lendületet ad egy rázás (akár növényi, akár állati) segítségével, tudnia kell, mire kell figyelnie. Általában elegendő megnézni az összetevők listáját. Elvben:

Minél kevesebb összetevő van, annál jobb - és a fehérjének első helyen kell lennie.
Előre tájékozódjon arról, hogy melyik fehérjeforrás (tejsavó, kazein, szója stb.) Alkalmas Önnek és céljainak, és ennek megfelelően válassza ki a port. Különösen tejsavó koncentrátum vagy növényi fehérjeporok esetén érdemes ellenőrizni a szénhidrát fehérjetartalmat. Ugyanakkor figyelnie kell a porhoz adott édesítőszerekre is. Hosszú távon ezek megváltoztathatják bélbaktériumaink szerkezetét, és ezáltal befolyásolhatják az emésztést és az anyagcserét - mindkettő nem túl előnyös, ha fogyni akar (7).
Természetes édesítőszerek, mint például stevia, eritrit vagy xilit, itt a jobb választás (8) (12) (13).

Megjegyzendő üzenetet

Ha le akar fogyni egy-két fontot, a magas fehérjetartalmú étrend segíthet elérni a kívánt súlyt. Különösen a kalóriahiány idején kell vigyáznia a fehérjeszükséglet kielégítésére, hogy az egészség minden előnyét kihasználhassa.

Fehérjében gazdag ételekkel és egyik vagy másik fehérjeturmiccsal, amely kiegészíti Önt, jól gondozzák!