FEHÉRJESZER PÓTOK - FEHÉRJE - 2020
A fehérjeporok egyszerű megoldásnak tűnnek a fehérjebevitel növelésére, de extra összetevőket, például cukrot és extra kalóriákat tartalmazhatnak. A fehérjepor természetesebb helyettesítője az ételválasztás. A görög joghurt, dió és sovány hús segíthet a napi fehérje szükséglet kielégítésében.
A görög joghurt legfeljebb 17 gramm fehérjét adhat 3/4 csészében. Fotóhitel: Arx0nt/Moment/GettyImages
Mennyi fehérje naponta?
Az USDA 2015–2020-as táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára durván megbecsülik, hogy mennyi fehérjét kellene fogyasztanunk naponta. Javasoljuk, hogy a felnőtt nők naponta 46 gramm fehérjét fogyasszanak - a napi kalóriák körülbelül 10-15% -át -, a felnőtt férfiak pedig napi 56 gramm fehérjét - vagyis a napi kalóriabevitelük 10-35% -át.
A Harvard Health Publishing a Harvard Medical School-ban felvázolja az ember fehérjeszükségletének folyamatos kutatását, és megemlíti, hogy az aktívaknak esetleg több fehérjét kell fogyasztaniuk. Figyelmeztet a vörös hús betöltése ellen, és kijelenti, hogy a fehérje számos forrásban megtalálható, beleértve a marhahúst, a baromfit, a sertéshúst, a tejet, a sajtot és a tojást, valamint a növényi alapú lehetőségeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, babot és más hüvelyeseket, diót és zöldséget.
Ez a fehérje típusától függ: A Harvard azt javasolja, hogy válasszon olyan fehérjeforrásokat, amelyekben kevés a telített zsír, a feldolgozott szénhidrát és kevés az alapvető tápanyag. Az USDA szerint az amerikaiak többségének elegendő fehérje van az étrendjében, de előfordulhat, hogy karcsúbb és változatosabb döntéseket kell hoznia a Protein Foods Group ételeiből, például sovány húsból, tenger gyümölcseiből és növényi eredetű fehérjékből, például szárított borsóból, babból és dióból. .
Fehérje por alternatívák
A fehérjeporok, amelyek növényekből, például szójababból, borsóból, rizsből, burgonyából, kenderből, tojásból vagy tejből (kazein vagy tejsavófehérje) nyert por alakú fehérje formák, tartalmazhatnak egyéb összetevőket, például hozzáadott cukrot, mesterséges aromákat, sűrítőket és vitaminokat, Ásványok.
A Harvard Health Publishing egészségügyi levele ismerteti a fehérjepor használatának néhány kockázatát. Egyrészt a fehérjepor étrend-kiegészítő, ami azt jelenti, hogy az FDA nem minősítette. A fehérjeporokban magas lehet a hozzáadott cukrok és kalóriák mennyisége is. A fehérje turmixok és porok természetesebb alternatíváinak megtalálása az étrenden keresztül nagyon egyszerű.
Számos olyan élelmiszer található, amely erőteljes fehérje lyukasztót tartalmaz, amelyek a fehérjepor egyszerű, finom helyettesítői. Például egy csésze rendszeres, alacsony zsírtartalmú görög joghurt márkától függően akár 25 gramm fehérjét is tartalmazhat - írja az USDA FoodData Central. 282 mg kalciumot és probiotikumokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bél egészségére. Fontos azonban elolvasni a táplálkozással kapcsolatos tényeket, mivel a görög joghurt egyes márkái cukrot adtak hozzá.
A fehérjetartalmú por másik módja a diófélék fogyasztása. Fél csésze egész, nyers mandula 15 gramm fehérjét tartalmaz - részletezi az USDA. A mandulában is magas a tápanyagtartalom, például a kálium, a vas és a kalcium (kalóriatartalma is magas, fél csészében 411 van). Az USDA szerint egy fél csésze nyers kesudió körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. A kesudió magnézium- és káliumforrás is.
Gondoljon a kendermagokra is - egy 3 evőkanálnyi adag csaknem 10 gramm fehérjét biztosít, amint azt az USDA feltárja, valamint mind a kilenc esszenciális aminosav. Próbáld ki őket zabpehelyen, müzliben, joghurt felett vagy köretként egy tál levesben.
A Harvard Health Publishing egy példát kínál arra, hogyan könnyebben beilleszthet több táplálékból származó fehérjét a napi étrendbe:
- Egy tojás reggelire (6 gramm fehérje)
- 6 uncia rendszeres görög joghurt ebédre (18 gramm fehérje)
- Egy marék dió uzsonnára (4–7 gramm fehérje)
- Egy csésze tej (8 gramm fehérje) és 2 uncia főtt csirke vacsorára (14 gramm fehérje).