Fehérjetartalmú ételek a 6 legjobb fehérjetartó
A fehérjetartalmú ételek fontosak a testünk számára. Attól függ, hogy milyen aminosavakat tartalmaz
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az egészség megőrzéséhez és az elegendő energiához a szervezetnek szüksége van a három makrotápanyagra, szénhidrátra, fehérjére és zsírra. A fehérje különösen fontos a test számára. A test sejtjeinek része, és így részt vesz a létfontosságú anyagcsere folyamatokban is. A fehérjét tartalmazó élelmiszerekben található fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi test nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat, ezért fehérjében gazdag étrenden keresztül kell bevinnie őket. A fehérjék ezért elengedhetetlenek az egészséges életmódhoz (és a fogyáshoz).
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok fontos tápanyagok szállítói
A fehérje számos ételben megtalálható. Azok, akik elegendő fehérjét fogyasztanak, hasznot húznak: a fehérjék sokáig jóllaknak, segítenek a fogyásban, támogatják az izomépítést és fontosak a szervezet saját fehérjéinek kialakulásában. Ezen okok miatt az énekes, Jennifer Lopez évek óta támaszkodik a fehérjében gazdag étrendre, főleg este. Fehérje-diéta cikkünkben megtudhatja, hogy pontosan hogyan lehet fogyni fehérjében gazdag étrenddel, és mire kell feltétlenül figyelnie.
Fehérjetartalmú ételek egy pillanat alatt
- tojás
- tej és tejtermékek
- hús
- hal
- hüvelyesek
- Gabona
- Diófélék és magok
- Szója termékek
Megmutatjuk, mely fehérjeforrások tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és hogyan lehet ezeket helyesen kombinálni. Ezekben a könyvekben ötleteket találhat arról, hogyan lehet a legjobban elkészíteni a fehérjében gazdag ételeket az étrendtől függően:
A legjobb szakácskönyvek minden étkezőknek, vegetáriánusoknak és vegánoknak:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Ez a hat legjobb fehérjeforrás
A következő áttekintésben elmagyarázzuk, hogy mely ételek tartalmaznak sok fehérjét, és mire kell figyelni bizonyos fehérjeszállítókkal.
Tojás, tej és tejtermékek
A legjobb fehérjeszállító a hús és a hal előtt Tojás és tejtermékek. Ez különösen érvényes Fölözött kvark, túró, Harz sajt, Emmentaler és parmezán mint nagyon fehérjében gazdag étel. A tej, a joghurt és a kvark viszonylag kevés fehérjét tartalmaz. Ahol a 100 milliméter tej csak körülbelül három gramm fehérjét szolgáltat, a túró körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A túró és az alacsony zsírtartalmú kvark gazdag L-leucinban is, amely esszenciális aminosav, amely megakadályozza az izmok lebomlását. Tehát az alacsony zsírtartalmú kvarknak minden étrend részét kell képeznie. A parmezán, a Harz sajt és az Emmentaler a legfontosabb fehérjeforrás a sajtok között. A parmezán 100 grammban 35 gramm fehérjét, a Harz sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, az Emmentaler pedig 29 gramm fehérjét tartalmaz.
Különösen a tojás és a tejtermékek nyújtanak sok egészséges fehérjét
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
hús
A hús zsírból, inakból, víz- és izomrostokból áll. Ezek az izomrostok fehérje-vegyületekből állnak, és biztosítják a hús magas fehérjetartalmát. Alacsony zsírtartalmú húsok, mint pl sovány sertéshús, sovány marhahús vagy baromfi sok fehérjét biztosítanak. A baromfihús 100 grammban körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A legjobb, ha bio minőséget vásárolsz egy hentestől. Nem csak etikai okokból, hanem azért is, mert ez jobb az egészségére.
hal
A halakban körülbelül 30 gramm fehérje van 100 grammban. A hal fogyasztása jó módszer arra, hogy könnyen emészthető állati fehérjét kapjon. Szintén nagyon gazdag fehérjében: Tenger gyümölcsei. Garnélarák, rák és Kagylófélék rendkívül sovány fehérjeforrásnak tekintik, és serkentik az anyagcserét is. Például 100 gramm garnélarák körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz.
A különböző típusú halaknak tartalmazniuk kell a fehérjében gazdag étrendet
hüvelyesek
A hüvelyesek sok növényi fehérjét tartalmaznak. A hüvelyesek tartalmazzák Bab (különösen a fehér bab), Csicseriborsó, borsó, szójabab, csillagfürtmag, földimogyoró és lencse. A hüvelyesek kiváló és fehérjében gazdag húspótlók a vegetáriánus vagy vegán étrendben. A hüvelyesek nyers formájukban különösen jó fehérjetartalommal rendelkeznek; ha ezek aztán túlfőttek, akkor vizet szívnak és értékük kissé romlik.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A lencse különösen értékes fehérjeforrás: 100 gramm körül tizenegy gramm fehérjét tartalmaz, és sok esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezenkívül a lencse alacsony zsírtartalmú. A lupin magjai egy igazi fehérje bomba. 100 grammra 40 gramm fehérjét biztosítanak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A szemek nem különösebben alacsony kalóriatartalmúak, de nagyon egészségesek. Hosszú ideig jóllakik, egészséges szénhidrátokat és sok fehérjét biztosít. Ide tartozik különösen Zabpehely, rizs, quinoa és kukorica.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
100 gramm zabpehely körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. Itt azonban a hüvelyesekhez hasonlóan viselkedik: Az érték a nyers zabpehely mennyiségének felel meg. 100 gramm főtt zabpehely továbbra is körülbelül négy gramm fehérjét tartalmaz.
A teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 6,5 gramm fehérjét biztosít 100 grammra. Egyébként célszerű a fehérjetartalmú kenyeret is előnyben részesíteni. Főleg növényi fehérjéből áll, és körülbelül 33 gramm fehérje van 100 grammonként.
A teljes kiőrlésű gabona egészséges szénhidrátokat és fehérjéket biztosít
Diófélék és magok
A dió nagyon gazdag egészséges zsírokban, így kalóriában is gazdag. Ebben az esetben ez nem rossz hír. Mivel testünknek zsírra van szüksége, különösen egészséges zsírokra, például a diófélékben. A dió fehérjében is nagyon gazdag.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fenyőmag körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, Mandula 21 gramm körüli és mogyoró 26 gramm körül Tökmagok tartalmaz 24 gramm fehérjét. Tekintettel a sok kalóriára, egy kicsit meg kell fékezni a diót, de sok fehérjét is kapsz kisebb mennyiséggel.
Szója termékek
A szójatermékek szintén kiválóan helyettesítik a húst, ha fehérjéről van szó. tofu például minden 100 gramm körülbelül 15 gramm fehérjét biztosít, Seitan 30 gramm és Tempeh körülbelül 19 gramm fehérje. Szintén Szójabab nagy fehérjeforrás: 100 grammban 36 gramm fehérjét tartalmaznak.
Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, szójatermékeket használhatsz ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj. A szójatermékek szintén jó növényi vasforrások, és B6-vitamint, kalciumot és folsavat tartalmaznak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A szójatermékek helyettesíthetik a húst, mivel fehérjében gazdagak
Fehérje étrend-kiegészítők formájában
Azok, akik csak diétával nem tudnak elegendő fehérjét kapni, használhatnak étrend-kiegészítőket. A tejsavó és a kazein fehérje ideális erre. Egy pillanat múlva elmélyülünk a különbségeikben. Ennyit előre: Ezekkel a fehérjékkel általában nem lehet megmondani, hogy melyik a jobb, mivel mindkettőnek különböző hatása van, és különböző helyzetekben ellátja a testet fehérjével.
Az étrend-kiegészítők segítenek abban, hogy elegendő fehérjét szívjanak fel
Tejsavó fehérje
Ha gyorsan emészthető fehérjét keres, amely gyorsan bejut a vérbe és fehérjét látja el a testtel, akkor a tejsavófehérjéhez kell fordulnia. A legjobb, ha tejsavófehérjét fogyasztunk reggel vagy edzés után, hogy a testet gyorsan fehérjével, az izmokat pedig aminosavakkal látjuk el.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Kazein fehérje
A kazeinfehérje tejfehérje, és lassabban szabadul fel a vérben, mint a tejsavófehérje esetében. Ideális azokban a fázisokban, amikor a testnek hosszabb ideig fehérje nélkül kell lennie, például alvás közben vagy diéta közben. A kazein biztosítja, hogy a test fenntarthatóan legyen ellátva fehérjével, és hogy az izmok nem bomlanak le.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Jobbak a növényi vagy állati fehérje-beszállítók?
A napi fehérjeszükséglet elég könnyen fedezhető - még akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán. Mivel a fehérjetartalmú ételek mind állati, mind növényi eredetűek. A tudósok állati és növényi fehérje kombinációját javasolják. Nemcsak a fehérjében gazdag ételek lehető legjobb kihasználása érdekében, hanem az összes esszenciális aminosav felszívódása érdekében is.
Állati fehérje jobban felszívódhat az emberi testben, mert hasonló a szervezet saját fehérjéjéhez. Ezek azonban gyakran sok zsírt és koleszterint tartalmaznak, ami nem teljesen a kiegyensúlyozott étrend érdeke.
Növényi fehérjeforrások összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, amelyek nagyon fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából.
Az állati és növényi fehérjeforrások jó keverékével magas biológiai értéket érhet el, és megkapja az összes esszenciális aminosavat és tápanyagot.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az állati és növényi fehérjeforrások tökéletesen kiegészítik egymást és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez
Az élelmiszerek fehérjetartalmának helyes osztályozása
Van egy mérték, hogy testünk mennyire képes felszívni bizonyos fehérjét tartalmazó ételeket. Az egyik a "biológiai értékről" is beszél. A tyúktojás biológiai értéke például magas, 100. Ez rendkívül gazdag esszenciális aminosavakban van. Ha egy fehérjét jobban használnak, mint a tyúktojás, annak biológiai értéke meghaladja a 100-at, rosszabb esetben pedig 100 alatt van. A biológiai érték tehát a fehérjék úgynevezett strukturális minőségének indexe.
A szója például magas biológiai értékkel, 83-mal, míg a sárgarépa csak a 36-ból áll. A biológiai érték nem arról szól, hogy valami egészséges vagy egészségtelen-e. Ehelyett azt jelzi, hogy mennyi ételt kell elfogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon.
Alapvetően a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20 százalékának fehérjében gazdag ételeknek kell lennie. A német táplálkozási társaság (DGE) a következő képletet javasolja a napi fehérje szükséglet pontos kiszámításához:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
0,8 * testtömeg kilogramm = napi fehérjeszükséglet grammban
E számítás szerint egy 62 kilogrammos testtömegű nőnek napi 49,6 gramm fehérjét kell fogyasztania.