FEJLESZTÉS FENNTARTVA
Manapság sokan szenvednek attól a ténytől, hogy túl kövérnek érzik magukat. Ennek okai minden bizonnyal nagyon sokfélék, és a divatnak is vannak kitéve. Mivel a média és a reklám ideális képet közvetít a karcsú emberről. Hogy ez nem mindig volt így, az a 17. és a 18. század számos festményén látható. Abban az időben egy kidudorodott test a szépség és a gazdagság szimbóluma volt, mert csak azok tudtak sokat enni és inni, akik gazdagok voltak.
Vitathatatlan azonban az a tény, hogy fiziológiailag normális súly van. Régen volt a képlet:
Normál súly (kg) = testméret (cm) mínusz 100
Ma a BMI (testtömeg-index) a következő képlettel érvényesült:
BMI = testtömeg (kg): testméret (méter) négyzetben
Példa: 100 kg: (2 méter négyzet = 4) = BMI 25
A BMI normál súlya 18 és 23 között van; ez azt jelenti, hogy a példánkban szereplő személy kissé túlsúlyos lenne. Így mindenki kiszámíthatja feltételezett vagy tényleges túlsúlyát.
Aki úgy döntött, hogy lefogy, ezt különböző módon teheti meg. Nem akarok belemenni a széles körben elterjedt étrendekbe, mert ezek a diéták nem használnak, ha abbahagyják őket (yo-yo hatás), és nagyrészt károsak is, mivel a szervezet ebben az időszakban nincs megfelelően ellátva ásványi anyagokkal és tápanyagokkal. . Sokkal fontosabb szem előtt tartani, hogy az elhízás mindig akkor jelentkezik, ha az energiafogyasztás és az energiafogyasztás nincs összhangban. A súlycsökkenéshez szükséges állóképesség terápiás elve a múltban is bevált, mert az állóképesség-edzésnek számos pozitív hatása is van.
Az erő és a sebesség mellett az állóképesség a stressz klasszikus motoros (fő) formája. Aki sportolás közben kitartó edzésen esik át, az egészen különleges módon teljesíti a latin mottót "Mens sana in corpore sano sit" (Legyen egészséges elme egészséges testben!), Mert az állóképességi edzés egészséges. Az elmúlt 40 évben számtalan tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi testmozgás az elhízás csökkentése mellett nemcsak megelőzi a betegségeket (angina pectoris, magas vérnyomás, diabetes mellitus, koszorúér-betegség, anyagcserezavarok stb.), Hanem részben meg is fordíthatja őket. Ez magyarázza a mondást, hogy rendszeres állóképességi edzéssel "40 év 20 évig fiatalnak maradni" . Az "állóképesség-edzés gyógyszer helyett" igény tehát ennélfogva különösen megelőző-orvosi, de terápiás jelentőségű is, tekintettel az egészségügyi rendszer költségrobbanására.
Ha edzéssel szeretne fogyni az állóképesség területén, bizonyos követelményeket be kell tartani:
Az állóképességi edzés kezdetekor mindenkinek fel kell keresnie sportorvost vagy belgyógyászt, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt sportember-e. Ez tisztázza a stresszteszt (kerékpár ergometria) lehetséges kockázatait, és általában "zöld utat" ad.
1.) Az expozíció hatóköre vagy időtartama
Ez az az idő, amelyet edzés közben használ (edz). Mint már említettük, az állóképességi edzés alsó határa a 30 perc; 50 - 60 perc az optimális.
2.) Terhelés gyakorisága vagy terhelési sűrűsége
Tehát, hogy a gyakorló egységek gyakorisága z. B. hetente jelentette. Az állóképességi edzést minden második nap, azaz heti 3-4 alkalommal kell elvégezni. A haladó felhasználók gyakrabban edzhetnek, de meg kell változtatniuk az állóképesség gyakorlását (futás, úszás, kerékpározás stb.).
Ennyi erőfeszítést kell tennie az edzésre, azaz H. milyen gyorsan fut, úszik vagy biciklizik 50 percig. A tiszta állóképességű sportokban a gyakorlat intenzitását a pulzus (pulzus/perc) segítségével lehet szabályozni. A képlet szerint kell futnia
180 - életkor = ütés/perc (pulzus)
kiszámítható. Kerékpározás és görkorcsolya esetén 10-15 löketet/percet kell levonni a fenti képletből. Úszáskor még 20 ütést/perc is le kell vonni, hogy ne terhelje túl magát.
Példa: Egy 40 éves férfinak a következő stressz pulzusa lenne a leírt képlet alapján:
140 ütés/perc futás
Kerékpározás/görkorcsolya 125 - 130 ütés/perc
120 löket/perc úszás
A nőknek legalább 10 ütemet/percet kell kiszámítaniuk. A pulzus mértékét fájdalommentesen és problémamentesen mérheti bárki, aki rendelkezik modern mérőeszközökkel (sportórák). Ezek az eszközök a sportkereskedőknél olcsón kaphatók. Ha nincs mérőeszköze, akkor futás közben az úgynevezett "légzési lépés" ritmussal szabályozhatja a pulzusszámot és így a gyakorlat intenzitását. Olyan lassan kell futnia, hogy belélegezze az első 4 lépést, és a következő 4 lépést kilégezze. Rövid idő elteltével olyan ritmust állítanak be, amely megfelel a nagyon lassú futási tempónak. Azok, akik csoportosan sportolnak, ügyeljenek arra, hogy mindenki könnyedén beszélhessen egymással a gyakorlat során. Ez a túlterhelés ellen is véd. Ezen stresszintenzitás területén a zsírégetés a legnagyobb, a teljes energiaellátás körülbelül 80% -ával. Ez a (zsír) fogyás kívánt hatásához vezet ebben az intenzitási tartományban.
A gyakorlatlanok képzési terve így nézhet ki:
Hétfőn 30-35 perc futás
Szerdán 60-80 perc Kerékpározás
Szombaton 90 perc görkorcsolya vagy 45 perc úszás
Különösen futás közben, de úszás közben is előfordulhat az elején, hogy az alacsony erőfeszítés ellenére a képzetlen ember gyorsan elfárad (kifullad) és nem bírja ki a folyamatos, hosszú távú testmozgást. Ilyenkor az edzés értelmes szünetekkel támogatható. Az 1: 1 terhelés-szünet arány megkönnyíti az elején járatlanok számára (pl. 2 perc futás - 2 perc gyaloglás) Hetek), hogy szünet nélkül stresszelje magát.
Annak érdekében, hogy megbirkózzon egy ilyen (állóképességi) edzéssel és elérje a kívánt súlycsökkenést, az étrendet nagyon különleges módon kell megváltoztatni vagy optimalizálni. Abból kiindulva, hogy a közép-európai egyébként - Túl magas zsírtartalmú, túl sós és kevés rostot fogyaszt - a következőket kell megjegyezni.
Fehérje: Az állóképességi edzőnek, mint minden más sportolónak, nagyobb fehérjefogyasztásra van szüksége, mint a normál polgárnál, ami ajánlott napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Állóképességi edzés esetén napi 1,5 g fehérjét kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Táplálkozási szempontból az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, például hal, joghurt, író, kvark, tej, gomba és szójabab különösen alkalmasak erre. Sovány sajt, baromfi és esetenként marhahús is ajánlott. A napi kalóriabevitel fehérjetartalma 15-20% legyen.
Szénhidrátok: A testnek képesnek kell lennie visszaállni a szénhidrátokra, amikor fizikai aktivitásnak van kitéve. Az állóképességi edzés során az izmokban és a májban lévő szénhidrátkészletek kiürülnek, így feltöltésük a legfontosabb. Ezért a napi táplálékfelvételnek 60-70% szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezek megtalálhatók: tészta, burgonya, rizs, (teljes kiőrlésű) kenyér, gyümölcs, gabonafélék, méz.
Zsírok: A zsírok nagy arányban vannak jelen a testben, így energetikai szempontból valójában nincs szükség zsírokra. Bizonyos zsírban oldódó vitaminoknak (E, D, K) azonban be kell jutniuk a szervezetbe, ami szükségessé teszi a zsír felszívódását. Az állóképességű sportolóknak, az általános népességhez hasonlóan, alacsonynak kell tartaniuk az összes zsírfogyasztást az arterioszklerotikus kockázati tényezők szempontjából, és az állati zsírok helyett előnyösebbek a többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) tartalmú növényi zsírok. Erre különösen alkalmasak a következők: minden növényi olaj, különösen az első préselés óta járó olívaolaj. Óvakodjon a rejtett zsíroktól: csokoládé, fagylalt, sütemény, (feldolgozott) kolbász, chips, földimogyoró, tejszínes mártás stb.
Különösen be kell tartani az edzéshez kapcsolódó élelmiszer-fogyasztás időzítését. Hasznosnak bizonyult, ha legalább 2 órával a testmozgás megkezdése előtt nem eszel semmit. Különösen a zsíros ételek sokáig (legfeljebb nyolc órán át) ácsorognak a gyomorban, és ezáltal nemkívánatos teltségérzetet okoznak, amely elnyomja a mozgási vágyat.