Fektessen kevés időt, fogyjon sokat
Mindenkinek nincs ideje. Az extra hosszú munkanap, munka utáni sör és vacsora a gyerekekkel. Mikor érdemes hosszú kocogó kört megtenni? Itt jön be a HIIT.
Néhány perc múlva a szabadidős sportolóknak olyan fittnek kell lenniük, mint általában egy teljes edzés után.
A HIIT rövidítés nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Tehát németül az intervallum edzés intenzív formájáról van szó. Ez az edzés egyéb formáinak mérsékelt, állandó terhelését rövid, de éles terheléssel helyettesíti.
Teljes gázzal, szinte nincs helyreállítás
A HIIT most ezt az intervallum edzést veszi végig. Mivel a HIIT esetében nincs több úgynevezett érdemes szünet - magyarázza Prof. Christoph Eifler a Saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemről (DHfPG).
Érdemes szünetek esetén megvárja, amíg a pulzus egy idő után újra visszaesik. Más a HIIT esetében: Itt a szünet hossza rögzítve van, maximum 60 másodperc elteltével kezdődik újra - függetlenül attól, hogy a szív éppen milyen gyorsan dobog.
Ez rendkívül intenzívvé teszi a HIIT-et, ahogy Eifler mondja, még akkor is, ha a gyakorlatban nem mindig lehet egyértelműen megkülönböztetni a klasszikus intervall edzést. "Végül a különbség nem olyan nagy" - mondja a sporttudós. "A HIIT kifejezés mindig egy kis marketing, mert ez fitnesz trend."
Rugalmas képzés dolgozó emberek számára
Fontos: A HIIT az edzés egy formája, nem sport. Az alapelv alkalmazható a kerékpárergométeren, valamint a kocogópályán vagy csoportos tanfolyamokon, például step aerobicon.
A HIIT iránti növekvő érdeklődés fő oka a sok megtakarított idő - mondja Alexander Wulf, a német fitnesz- és egészségügyi rendszerek munkáltatói szövetségétől, a DSSV-től. Az edzés hatása legalább ugyanaz marad.
Az egyes intervallumok 15-60 másodpercig tartanak - és az edzés körülbelül 20 perc után véget ér. Egészségügyi okokból nem lehet sokkal több, mondja Wulf: "Alapvetően fontos, hogy az ilyen intenzitású edzés ne tartson túl sokáig" - mondja. És túl gyakran sem jó: heti két vagy három edzés a maximum.
HIIT vagy állóképességi edzés?
És ennek a kis edzésnek eredményeket kellene mutatnia? Igen. A kérdés csak az, hogy jobb-e, mint a klasszikus folyamatos állóképességi edzés. "A HIIT értékelésekor a legfontosabb kérdés az, hogy mit akarok elérni vele" - magyarázza Prof. Andreas Niess, a tübingeni egyetemi kórház sportorvosi osztályának orvosi igazgatója.
Ha a fizikai alkalmasságról van szó, a vér oxigéntelítettségével mérve, akkor a HIIT felülmúlja az úgynevezett állandó módszert. Trükkösebbé válik a terápiás előnyök terén - vagyis a nyugalmi pulzus vagy vérnyomás szabályozásában, sőt a fogyásban is. Ebben a tekintetben a tanulmányi helyzet nem annyira egyértelmű - mondja Nieß. Bizonyos esetekben az állandó módszer még hatékonyabbnak tűnik.
Nem alapvetően kockázatos - de intenzív
Kétség esetén a sportolók egyéni preferenciáik alapján dönthetnek. Van azonban egy figyelmeztetés: az egészségügyi kockázat. A HIIT alapvetően nem veszélyesebb, mint a képzés más formái, mondja Nieß - legalábbis az egészséges emberek számára.
Eifler azt tanácsolja a kezdőknek, hogy legyenek óvatosak. A HIIT egy trend - fennáll annak a veszélye, hogy a versenysport alapelvei reflexió nélkül átkerülnek a szabadidős sportokba. "Szerintem ez megkérdőjelezhető, mert fizikailag és mentálisan is nagyon megterhelő."