Fekvenyomás - helyes technika; sok tipp a mellkas edzéséhez

↺ Utolsó frissítés: 2020. november 9

O b klasszikus Fekvenyomás súlyzóval, lejtős fekvenyomóval vagy súlyzó fekvenyomóval - ki az építsen erős és széles mellkasizmokat szeretne valamilyen formában csatlakozni a fekvenyomáshoz Mellkas edzés nincs vége. Tehát ebben a bejegyzésben elmondom értékes információk és tippek, hogyan működik az igazi fekvenyomás és még sok minden más!

Fontos tudni - a mellizmok működése, felépítése és edzése

A fekvenyomás a guggolással és a holtemeléssel együtt az úgynevezett erőemelés része, ezért a testépítés egyik alapvető gyakorlata is.

A mellizmok feladata a karok előre mozgatása (antiversion), a karok közelítése a testhez (addukció) és a vállak befelé fordítása (forgás).

Általánosságban elmondható, hogy a felsőtest elülső részének izmai, a hátsó izmokhoz hasonlóan, a gerinc enyhítésére szolgálnak. A mellkas területén lévő izmoknak körül kell lenniük másfélszer olyan erős olyan legyen, mint a felső hátizmok.

De légy óvatos: Ha a mellkas izmait aránytalanul gyakorolják, kissé megrövidültek, ami gyakran kissé hajlított testtartáshoz vezet, az erõs sportolóknál lecsapódó vállak. Ennek megakadályozása érdekében a felső hátizmokat és a hátsó vállizmokat is rendszeresen edzeni kell.

Mely izmokat edzik a fekvenyomás?

Mint minden alapgyakorlatnál, a fekvenyomás is több izomcsoportot képez:

Fő izmok

Segéd izmok

elülső vállizmok - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Könyökizom - anconeus izom
Elülső fűrész izom - serratus elülső izom

A fekvenyomás különösen jól működik a mellizmoknál és a tricepsznél!

10 lépés a helyes préselési technikához

Ki kell nyomtatnia a következő 10 pontot, és újra és újra el kell olvasnia! Ha betartja ezeket a pontokat, akkor fekvenyomáskor tökéletesen eltalálja a mellkas izmait és elkerüli a sérüléseket is:

A fekvenyomás végrehajtása közben laposan, ferdén vagy negatív helyzetben fekszik a hátán a súlyzópadon.
A lábak hajlottak, a lábak erősen a padlóhoz vannak nyomva.
A fej is a padon van, a tekintet felfelé irányul.
A vállpengék visszahúzódnak a vállízületek stabilizálásához.
A kezed kissé jobban megfogja a rudat, mint a váll szélessége.
A könyök körülbelül 70 fokkal hajlik a testtől. Már nem, különben a vállak terhelése túl nagy lesz.
A súlyt leengedjük a felső mellkas felé. A mellkas könnyűvé válik csapolt - ne párnázza!
Ezután tolja vissza a súlyt kiinduló helyzetébe a gravitációval szemben. Kilégzés a felfelé irányuló mozgáson és a lefelé irányuló mozgás belélegzése.
Ha nem sikerül a súlyt teljesen lefelé és hátra felvenni öt ismétlésért, akkor túl nehéz!
A kivitelezés során az alsó hátsó rész automatikusan megfeszül, így egy enyhe üreges hát nagy súlyokkal nem rossz és elég gyakori.

Melyik súlypad alkalmas otthoni mellkasizmokra?

Ha otthon edz, akkor mindenképp vegyen egy jó minőségű súlyzópadot, mert ez képviseli az otthoni edzőterem központját és sok gyakorlathoz használható.

Súlypad, mellyel mindkettő Fekvenyomás, továbbá Lejtős fekvenyomás lehetséges. Egy súlyzó állvány sem hiányozhat. Ha azonban nincs súlyzó állvánnyal rendelkező súlypad, akkor a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető normál súlyú padon.
.

Videó - fekvenyomás végrehajtása és technika

5 tipp arról, hogyan lehet gyorsan fekvenyomni

1. A fekvenyomás alapvető gyakorlat és sok izmot használ, ezért ezt a mellizom gyakorlatot mindig a mellizom edzés elején kell elvégeznie.

2. A maximális mellkasi erő érdekében a nagy súlyú fekvenyomás néhány ismétléssel a leghatékonyabb. Ennek azonban 5-8 ismétlésnek kell lennie.

3. Ha nem tud 5 tiszta ismétlést végrehajtani, akkor a súly túl nagy - ezért tegye le a súlyokat!

4. Ha körülbelül 8 tiszta ismétlést tud gond nélkül fekvenyomni, megváltoztathatja a súlyt 1,5–2,5 kilogramm növekedés.

5. Aki szabadon fekvő padon présel, annak mindig legyen a közelben egy edzőpartnere, más néven „spotter”. Ez vészhelyzet esetén képes alátámasztani vagy támogatni a súlyt. Figyelnie kell a gyakorlat menetét, és ha szükséges, javítania kell .

Padnyomás edzésterv kezdőknek

Használhatja ezt az edzéstervet a mellkas edzésének alapvető edzésterveként. A következő fekvenyomás edzésterv egy ismétléssel készül. 60 kilogramm maximális súly:

12 ismétlés 40 kg-nál
8 ismétlés 40 fontnál
5 ismétlés készlet, 55 font
6 ismétlés 45 kg-nál
8 ismétlés 40 kg-nál

Haladó fekvenyomás edzésterv

Példa edzéstervre egy ismétléshez. 100 kilogrammos maximális súly:

12 ismétlés 70 kg-nál
6 ismétlés 80 kg-nál
8 ismétlés 150 fontnál
4 ismétlés készlet 90 fontnál
6 ismétlés 150 fontnál
4 ismétlés készlet 82,5 kilogrammnál
10 ismétlés készlet 70 kilogrammnál

Női fekvenyomás? Van-e értelme a mell edzésének a nők számára?

Egyértelműen igen! Miért? Sajnos az edzőteremben leginkább a férfiak edzik a mellizmaikat. Bár a női mell főleg kötőszövetből, zsír- és mirigyszövetből áll, a nagy mellizmokon nyugszik.

Amikor ezeket az izmokat gyakorolják, támogatják a női mellet. Különösen akkor, ha a felső hátsó izmokat egyszerre edzik, jó testtartás alakul ki, ami viszont simább és feszesebb mellkast biztosít!

Következtetés: A fekvenyomás a nők számára is tökéletes értelmet nyújt! További információ itt is ...

Végül a 3 leggyakoribb fekvenyomás hiba

A sérülések elkerülése érdekében, amikor a padon nyomja a súlyokat, feltétlenül kerülje az alábbi 3 hibát:

1. Az egyik leggyakoribb hiba az egyik hogy túl nehéz mászni. A vállterület sérülései itt nagyon gyorsan bekövetkeznek. Válassza ki a súlyát, hogy legalább 5 ismétlést végezhessen teljes mozgástartománnyal.

Túl sok súlyt szabad súlyú padon akár edzőpartner nélkül is meg lehet csinálni életveszélyes akarat. Például, ha már nem sikerül a súlyt felfelé tolni!

2. Túl széles vagy szoros markolat szintén gyakori hiba. A túl messzire nyúlás csak felesleges megterhelést jelent a vállízületek számára. A túl szoros fogás sem ideális a mellkas edzéséhez, mivel a terhelés a tricepszre és a csuklóra terelődik.

3. Egy másik hiba, amit nagyon soknak látok vegye le a lábait a padlóról. Kérjük, tartsa lábait a padlón a nagyobb stabilitás és erő érdekében, amikor a padot nyomja. Különösen, ha szabad súlyú padon edz, gyorsan elveszítheti egyensúlyát biztonsági sarok és rossz következményekkel járó edzőpartner nélkül!

A lapos vagy lejtős fekvenyomás nehézségeit a súlyok vagy az ismétlések növelésével érik el, és nem emelik fel a lábakat a padlóról!