Fekvenyomás; Padtechnikai utasítások, képek, videók 7 tipp; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A fekvenyomás valószínűleg a legnépszerűbb alapgyakorlat. Még a legnagyobb diszkó dömper is, aki következetesen tartózkodik a guggolástól és a holtjátéktól, programjában ingyenes fekvenyomás van.

A fekvenyomás A felsőtest nyomóizmainak gyakorlása.

A következő izmokat főleg edzik:

Mellkas izom (pectoralis major)
Első vállizom (deltoideus anterior)
Tricepsz (Triceps brachii)
Stabilizáló: latissimus dorsi, forgó mandzsetta, hasizmok, trapéz.

Minél szélesebb a fogás, annál jobban megfeszülnek a mellkas és a váll izmai. Szoros fogással a tricepsz viszonylag több munkát végez.

I. Bench Press: A helyes technika

1.1 A súlyzó

Mindig fogszabályozó nélkül dolgozzon, ha nehéz az Ön számára. Ezután sürgősen bármikor hagyhatja, hogy a súly oldalra csúszjon.

1.2 Pozíció a bankon

Feküdj laposan a padon.
Tegye a lábát laposan a padlóra - a térd hátsó részénél kb. 90 ° -os szöget zárjon be. Ez egy iránymutatás. A legfontosabb egy stabil helyzet, amelyet a lábad helyzete garantál.
Tartsa a lábát a padlón.
Enyhén göndörítse össze a hátát, és görnyedje hátra a vállát. A fej, a váll és a fenék érintkezik a paddal. Az egész testének feszültség alatt kell állnia, és stabil alapot kell biztosítania a mozgott súlyhoz.

1.3 Fogás - csukló és nyúlás

Az optimális elérés biomechanikájától (meddig vannak a végtagjai, mekkora a mellkasa) és céljától függ. Mint már említettük, minél szélesebb a fogás, annál jobban megterhelődik a mellkas és a váll izma. Szoros fogással a tricepsz viszonylag több munkát végez.
Jó kompromisszum a vállszélesség + a kézszélesség elérése.
A hüvelykujj bezárja a súlyzót.
A csuklót egyenesen kell tartani, így a tenyér és az alkar egy vonalban vannak!

Tartsa a csuklóját egyenesen. Az alkarnak közvetlenül a rúd alatt kell lennie.

1.4 Kiinduló helyzet

Vegyen egy mély lélegzetet, majd emelje ki a súlyt. Kevés tapasztalattal és/vagy nagy tömeggel mindig ajánlott egy "spotter".
Tartsa a karját egyenesen. Ez a legerősebb pozíció, és nem vesztegeti az erejét a tényleges gyakorlásra.

A pólus közvetlenül feletted van. Karjaid derékszögben vannak a padlóval.
Húzza össze a lapockáját úgy, hogy stabil padló legyen a padon.

1.5 Csökkenő szakasz

Lassan és ellenőrzött módon engedje le a rudat. A célterület a mellkas izmainak alsó vége (3-7 cm-rel a mellbimbó alatt). Balról nézve a sáv a „J” -hez hasonló utat követ, nagyon gyenge alsó ívekkel. Leegyszerűsítve a pólus útját „/” jellel is leírhatnánk. A pólus helyes útvonalának megtekintéséhez nézze meg az alábbi videót és az alábbi képen látható fehér "J" -t.
A süllyesztés utolsó fázisa a testtel való érintkezést jelenti, itt nincs „pattogás”, vagyis a rúd visszapattan és visszapattan. A rúdnak azonban nem kell sokáig a helyén lennie, elegendő egy rövid érintkezés.

Ebben a videóban a pólus útja jól látható. Gondolj egy kis "J" -re vagy egy "/" -re

1.6 A legalacsonyabb helyzet

A felkar szöge a legalacsonyabb helyzetben

A felkarjának körülbelül 45-75 ° szögben kell lennie a test oldalához képest. Ez a szög kissé változhat a kar hosszától és a mellkas magasságától függően.
A legalacsonyabb szakaszban az alkarnak derékszögben kell lennie a padlóval (hátulról nézve - lásd a fenti képet - és oldalról - lásd az alábbi képet). Ha nem, akkor a tapadása vagy túl széles, vagy túl szoros.
A könyöke legyen közvetlenül a rúd alatt. Tartsa egyenesen a csuklóját.

A könyökének közvetlenül a rúd alatt kell lennie.

1.7 Növekvő fázis

Robbanásszerűen nyomja felfelé a rudat. A cél a fent leírt kiindulási helyzetbe való visszatérés.

1.8 A "kizárás"

A "lockout" úgy történik, hogy visszaáll a kiindulási helyzetbe (egyenes karok, a padlóra merőlegesen). Ezután engedje vissza a súly csúcsát a tartóba. Ehhez a tartónak megfelelő magasságban kell lennie.

II. Jó videók a fekvenyomásról

Meg akarja tanulni, hogy helyesen végezzen olyan alapgyakorlatokat, mint a fekvenyomás? Olvassa el ezt az útmutatót: Az alapgyakorlatokat helyesen hajtsa végre. Gyakorlatilag minden gyakornok utólag kívánja, hogy így kezdtek. A tiszta gyakorlat olyan befektetés, amely egy életre megtérül.

III. 7 fekvenyomásos tipp a nagyobb tömeghez és erőhöz: tovább növelje, nyomja tovább

Régóta ragaszkodik a fekvenyomáshoz, és nem juthat tovább? Szeretne nagyobb súlyt mozgatni?

A fekvenyomás előrehaladása általában egy idő után megtorpan.

Íme 7 tipp, hogyan változtathatja meg edzését, és hogyan javíthatja az edzést.

# 1 Sokat segít: több fekvenyomást végez, hangerőt növel (2/hét, 6-8 szett)

Heti 1-2x fekvenyomás 2-3 sor 8 ismétléssel stagnálni fog valamikor. Ami edzői karriered elején még működik, az idővel elkopik.

A Heti mennyiség 8-20 készlet valószínűleg - az edzettség szintjétől függően - ideális az izomnövekedéshez 1 Lyle McDonald kiváló elemzése: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Legalábbis néhány hétig, amelyben javítani akar. A heti térfogat az izomcsoport készleteinek száma - egy hét alatt összeadva.

Val vel Hetente 2 edzésegység, 6-8 szettel a mellizmok számára optimálisan haladóként helyezkedsz el (az erőértékeid szerint). Ez 12-16 mondatot jelent hetente. Hetente négyszer végzett két osztással - például Lyle ömlesztési rutinjával - pontosan ezt a mennyiséget éri el a felsőtest nyomóizmainak.

Súlyzós edzés kezdőként heti kevesebb szett elegendő az előrejutáshoz. A legfontosabb a folyamatos növekedés. De még a kezdők is a legjobban fejlődnek, heti 10 vagy annál több szettel 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Sports Sci. 2017. június; 35 (11): 1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub, 2016. július 19., áttekintés. PubMed PMID: 27433992. .

# 2 vonat nagyon nehéz! (Magas intenzitás)

Hosszú ideig csak 12 vagy 15 ismétléssel edzett hipertrófiára? Akkor néhány sorozat nehéz fekvenyomás jót fog tenni.

Optimális izomnövekedési ingert állít be magas és közepes intenzitással. Mondjon néhány nehéz halmazt kevesebb ismétléssel és néhány mérsékelt halmazt nagyobb ismétléssel.

„Az izom és erő piramisa” című kiváló könyvében Eric Helms az optimális izomnövekedés érdekében a teljes edzésmennyiség kb. A maximális erő érdekében ⅔ - ¾ nehéz mondatokat javasol.

Tipp: Nagyon keményen végezze el a préselés első néhány sorozatát. Például az első 2-3 sorozat 5 ismétlést. A technikádnak természetesen megfelelőnek kell lennie ehhez.

Válasszon olyan magas súlyt, hogy az 5. ismétlés után csak még egy ismétlést tudjon elvégezni. Használjon valamivel kevesebb súlyt, mint az 5 ismétlés maximuma (RM). Az 5RM-et itt kiszámíthatja az erőérték-számológéppel.

Itt megtalálja az 5 ismétlés maximumát a présgépen az erősségérték kalkulátorral.

# 3 segítő gyakorlat: merülés, fekvőtámasz, lejtős pad ...

A mellkas edzésnek nem minden sorozatának kell egyenesen fekvenyomnia. Ha változatosságot szeretne adni az edzéstervéhez, vessen egy pillantást az alábbi segítő gyakorlatokra.

Olyan gyakorlatok, mint Dips, Lejtős fekvenyomás, fekvőtámaszok, súlyzók stb. ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a valódi fekvenyomás, és hangerőt adnak a pécseinek. Izolációs gyakorlatok, mint Repülő A kábel meghúzása vagy a súlyzó használata szintén megfelelő, de tisztában kell lennie azzal, hogy a tricepsz nem szenved semmit.

Néha a segítő gyakorlatok olyan ingert állítanak fel, amely hangsúlyozza bizonyos izomrészeket, és ezáltal elősegíti a fő gyakorlat végrehajtását. Ez különösen fontos a haladó felhasználók számára. Kezdőként gyakran célszerűbb csak a fekvenyomáshoz ragaszkodni.

Tipp: Szánja a mondatok utolsó felét vagy harmadát segítő gyakorlatokra. Kevesebb súllyal és 10-15 ismétléssel edz. A segítő gyakorlatokkal időről időre kissé variálhat, és így változatosabbá teheti edzését (maga a fekvenyomás sem változatos!).

A mellkasi merülések még jobban érik a mellkas izmait, mint a normál merülés. Ha rendszeresen csinálod, akkor gyakran jól járhatsz a fekvenyomással is. További információ a merülésről itt.

Finisher tipp: Ha nagyon szeretné növelni a hangerejét, végezzen el néhány fekvenyomásos segítő gyakorlatot, mielőtt abbahagyja az edzést. Csak üss még 2-3 mondatot az egyik ilyen gyakorlattal.

Unalmas, de nagy? Nincs semmi baj azzal, ha nem használod a segítő gyakorlatokat, és csak padozol az edzés alatt, mindaddig, amíg eléred a céljaidat. Sok „edzőgarat” számára ez még jobb stratégia lenne. Izomfiziológiai szempontból a változatosság általában teljesen túlértékelt.

# 4 A fekvenyomás technikájának tökéletesítése

Súlyzó a nyakadon? 10 cm-es mozgástartomány? Törött vállak a testépítő fekvenyomásából? Kérjük, sürgősen dolgozzon a technológián.

Minél rosszabb az edzésed, annál többet tudsz kihozni a technikai munkából, és további fejlesztéseket tehetsz a fekvenyomásban, vagy akár megfelelő módon edzheted a felsőtest nyomásizmait.

A rúd útjának kisebb korrekciói, a megfelelő felkar dőlésszöge vagy a könyök helyzet is segíthet.

# 5 Pro tipp: Célzott edzés a gyenge pontokért

A fekvenyomásban van jellemzően 3 sebezhetőség: az első váll, a mellizom vagy a tricepsz.

A gyenge pontját felismerheti annak a helyzetnek a alapján, amelynél a rúd először áll le, amikor fekvenyomásba kerül, amikor kudarcba edz.

Hol nem sikerül a fekvenyomásod?

Hol nem sikerül a fekvenyomásod?A gyenge pontod

Alsó harmad	Az első váll túl gyenge
Középső harmad	A mellizmok túl gyengék
Felső harmad	Túl gyenge a tricepsz

Tipp: Adjon hozzá egy olyan izolációs gyakorlatot az edzéséhez, amely kifejezetten edzi a gyenge pontját.

A fekvenyomás edzésen kívül végezzen 2-4 x 10 ismétlést a vállprésen (elülső váll), repülésen (mellkasizmok) vagy lenyomva a kábelgörgőn (tricepsz).

A gyenge pontokon dolgozni általában csak a haladó felhasználóknak érdemes. Kezdőként a teljes emelésed egyetlen gyenge pont, és a továbbjutás legjobb módja egyszerűen több fekvenyomás.

# 6 Hozzon létre egy stabil présbeállítást

Sokan azt gondolják, hogy a fekvenyomás csak akkor indul el, ha a súlyzó lefelé mozogni kezd.

A fekvenyomás a rúd koncentrált emelésével és a felvonó megfelelő beállításával kezdődik.

A maximális fekvenyomás érdekében fizikailag és szellemileg is megfelelően fel kell készülnie a fekvenyomásra.

Minden egyes szálnál koncentráljon a következőre. Keressen egy stabil helyzetet teste számára: optimális helyzet a padon, lábak a padlón, vállpengék lefelé.
Fogja meg a rudat nagyon szorosan. Tolja a rudat a csuklóig. Tegye körbe az ujjait a bárban, hogy valóban komolyan gondolja.
Koncentráltan és stabilan emelje ki a rudat: Feszítse meg az összes izmát, és mozgassa a rudat szándékosan a kiindulási helyzetbe, lengés vagy egyéb ellenőrizetlen mozgások nélkül.
A lefelé irányuló mozgás megkezdése előtt ellenőrizze, hogy a lapockái hátrahúzódnak-e.

Most kezdődhet az igazi fekvenyomás.

# 7 Evezés és külső forgatás: Hosszú távú fekvenyomás egyenleg

Az utolsó tipp nem javítja azonnal a fekvenyomást. Inkább befektetés az egyensúlyhiány, sőt a fájdalom és sérülés hosszú távú elkerülésére.

1: 1 fekvenyomás kormánylapát térfogata: A vízszintes kompressziós izmok ellenfelei a vízszintes feszítő izmok, amelyeket evezéskor használnak.

A kiegyensúlyozott fejlődés érdekében a fekvenyomás és az evezés heti mennyiségére kell törekednie 1: 1 arányban. Például heti 12 fekvenyomás-készlettel 12 evezősorozatnak is szerepelnie kell az edzéstervben.

Elsősorban széles sorokat gyakoroljon a kézenfogva, hogy a középső háta elég sérülést okozzon. További információ erről: Evezés - Helyes technika és testmozgás

A vonat külső forgása/a vállak külső forgása: Vállfájdalmaid vannak vagy görnyedt hátad van? A vállak egészségének javítása érdekében be kell építeni a külső rotációs edzést az edzésbe. Ez megdolgoztatja azokat az izmokat, amelyek a felkarját kifelé/hátra forgatják.

Ezek a külső rotátorok gyakran fejletlenek. Ugyanakkor a belső rotátorokat rengeteg nyomásgyakorlással képezed ki. Kiegyensúlyozatlanság következményekkel; különösen hosszú távon.

Tipp: Az edzés végén végezzen 2-3 külső forgatást 10-12 ismétléshez. További információk a gyakorlatok pontos megválasztásáról és még sok más: "Külső rotáció - gyakran elhanyagolt, de fontos a váll egészsége szempontjából"

Következtetés: fekvenyomásos tippek

Heti mennyiség 8-20 ismétlés. Heti 2 edzésegység, 6-8 szettel a mellizmok számára, heti 12-16 szettet eredményez.
Nehéz mondatok: Végezze el az első 2-3 szett nehéz súlyú prést 5 ismétléshez.
megtalálja megfelelő segítségnyújtási gyakorlatok mint a merítés, a fekvőtámasz, a lejtős fekvenyomás a fekvenyomáshoz.
Tökéletesítse a fekvenyomó gyakorlatát: Olvassa el a Bench Press technika cikkét.
Pro tipp: Célzott módon erősítse meg a gyenge pontokat. Gyenge első váll? Vállprés. Gyenge mellizmok? Repülő. Gyenge tricepsz? Lenyomások a kábelhúzáson.
Fejleszteni a stabil és koncentrált fekvenyomás beállítás szilárd alapként a fekvenyomáshoz.
1: 1 térfogat fekvenyomás és evezés biztosítja és külső rotációs gyakorlatok beépítse a képzésbe.

További cikkek

Külső cikkek (angolul):

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.