Feladatok; helyes technika - alapgyakorlatok, BWE-k, súlyzó gyakorlatok stb.
Alapgyakorlatok, BWE-k, súlyzó gyakorlatok stb.
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
1. Gyakorlatok - alapgyakorlatok, BWE-k stb.
1.1 Az alapvető gyakorlatok
Az alapgyakorlatok az alapja a jó erőnlétnek. Súlyzóval hajtják végre, és több ízületből álló gyakorlatok, amelyekben legalább 2 ízület és több izomcsoport működik egyszerre.
Minden jó erőnlétet alapgyakorlatok alapján kell felépíteni - ez vonatkozik mind az esztétikai célokra, mind a sportolókra (lásd alább, hogy miért!). Az ambiciózus erős sportolók számára a guggolás és a fekvenyomás nélküli edzésterv nem sok értéket képvisel.
| Guggolás | Lábak, fenék, csípő | Alacsonyabb testnyomás |
| Deadlift | Lábak, fenék, csípő és hát | Alsó test vonat |
| Fekvenyomás | Mellkas, váll, tricepsz | A felsőtest vízszintes nyomása |
| evezés | Hát, bicepsz | Felső test vízszintes vonat |
| Vállprés | Váll, tricepsz | A felsőtest függőleges nyomása |
A guggolásokat (KB), a fekvenyomásokat (BD) és a holtemeléseket (KH) is gyakran nevezik "A NAGY 3"kijelölt.
1.2 Testtömeg-gyakorlatok (BWE)
A BWE-k vagy a testtömeg-gyakorlatok kiváló kiegészítői az edzésnek. Saját testsúlyával hajtja végre őket, és mozgatja testét az űrben.
| Húzódzkodás | Hát, bicepsz | Felső test függőleges vonat |
| Dips | Mell, v. Váll, tricepsz | A felsőtest függőleges nyomása |
A haladó felhasználók további súlyokat is használhatnak.
1.3 Egyéb gyakorlatok
- Lábak: serleg guggolás, 1 lábos holtemelés
- Mellkas: fekvőtámasz, repülés
- Hát (mélység): 1 karos evezés, asztali evezés
- Vállak: Nyomható fürtök (+ bicepsz), archúzók
- Hát (szélesség): felhúzások
- Has: ropog
- Tricepsz: Tricepsz gyakorlatok
- Bicepsz: Nyomható fürtök (+ váll)
1.4 Előkészítő gyakorlatok
- Külső forgás: gyakran elhanyagolt, de fontos a váll egészsége szempontjából
- Archúzók: hátsó váll és külső forgás
2.1 A helyes technika elsajátítása - alapgyakorlatok
2.2 Miért ajánljuk mi (és sok más szakértő) mindenekelőtt az alapvető gyakorlatokat?
Idő- és energiatakarékosak. Alapvető gyakorlatokkal rengeteg izomtömeget edz egy mozdulattal. Ha mindezt elszigetelő gyakorlatokkal végeznéd, az örökké tartana.
Kiegyensúlyozott izomfejlődés. Alapvető gyakorlatokkal teljes mozdulatokat edz, és ezzel teljes izomláncokat teljesít. Például a fekvenyomás nemcsak a mellizmokat dolgozza fel, hanem a tricepszet és az első vállát is. Ily módon a felsőtest izmai sokkal kiegyensúlyozottabban fejlődnek, mint pusztán izolációs gyakorlatokkal. Ugyanez vonatkozik a holtpontokra, amelyek a gyakran elhanyagolt hátsó láncot képezik.
Nagy áthelyezhetőség a mindennapi mozgásokhoz: Séta, valami felvétele, felvétele, nehéz dolgok cipelése.
Átigazolás más sportok teljesítményére. Ha az erejét és a tömegét egy adott sportághoz szeretné használni, akkor az alapvető gyakorlatok is az első választás. Sprintelés, ugrás, lövés, dobás ... Mindehhez olyan erőre van szükség, amelyet összetett izomláncok generálnak.
Jobb sérülésmegelőzés. A szerencsétlen mozgások, leesések vagy külső hatások nagy erőket hoznak létre. Ha izomrendszere képes irányítani, megvédheti a sérülésektől.
Edzik a koordinációt. A szabad súlyokat komplex alapgyakorlatokhoz használják. Nemcsak erőre van szüksége a súly mozgatásához, hanem megfelelően mozognia is. Az izolációs gyakorlatokkal vagy gépekkel szemben ez sok izom stabilizálóit és harmonikus interakcióját képezi egy mozdulatban (koordináció).
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.